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Deine „Bestform-Garantie“ für den Sommer!

Es ist wieder soweit. Es wird Sommer. Die ersten heißen Tage haben wir bereits wieder erlebt. Leider stellen wir meist genau an solchen Tagen fest, dass wir vielleicht noch nicht ganz für den Sommer gewappnet sind. Zumindest nicht in dem Ausmaß, in dem wir es eigentlich gerne zu diesem Zeitpunkt gewesen wären. Das ist natürlich ungünstig. Denn viel Zeit bleibt uns jetzt nicht mehr. Wir müssen uns also die effektivsten Strategien überlegen, um noch möglichst schnell und gut in Form zu kommen. Ohne jedoch dabei unsere hart erarbeitete Muskelmasse aufs Spiel zu setzen. Es muss also irgendwie einen Weg geben, wie wir gut in Form kommen können, ohne zu große Leistungseinbußen zu riskieren.

Punkt 1: Das Kaloriendefizit

Zu diesem Punkt muss vermutlich nicht mehr viel gesagt werden. Wer abnehmen will, also Körperfett verlieren möchte, der muss mehr Kalorien verbrennen als dass er täglich zuführt. Das ist mittlerweile wohl kein Geheimnis mehr. Die Art und Weise wie man das Kaloriendefizit erzeugen kann, kann unterschiedlich ausgelegt werden. Entweder man konsumiert weniger Kalorien oder man verbrennt mehr. Beides funktioniert. Wobei insbesondere „leanere“ Personen mit der Kalorienkürzung besser bedient sind, wenn sie sich nicht schon im Vorfeld der Diät eine hohe Arbeitskapazität erarbeitet haben. Wer während der Diät damit beginnt das Trainingsvolumen zu erhöhen fährt in der Regel in die Sackgasse!

Punkt 2: Carb-Cycling

Eine sehr gute Möglichkeit um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, ist das Carb-Cycling. Hierbei spielt man mit der Kohlenhydratzufuhr. Es gibt Tage mit mehr und Tage mit weniger Kohlenhydrate, die entsprechend periodisch gewechselt werden. Parallel kann man dieses Spiel dann auch mit den Kalorien betreiben. Also Tage mit mehr und mit weniger Kalorien. Bewährt haben sich hierbei Tage mit einem sehr hohen Kaloriendefizit mit sehr geringem Kohlenhydrat- und Fettanteil, Tage mit moderatem Defizit, kohlenhydratarm und fettmoderat und Tage mit hoher Kalorienzufuhr und einer verstärkten Kohlenhydratzufuhr. Auf diese Weise kann man speziell die letzten Fettpölsterchen gut knacken.

Punkt 3: Intermittent Fasting

Das intermittent Fasting soll hier nicht eingesetzt werden, um irgendeine magische Diätwirkung zu erzielen. Allerdings kann IF dabei helfen, den Appetit unter Kontrolle zu halten. Die meisten Anwender berichten davon, bis zur ersten Mahlzeit kaum Appetit zu haben. Das hilft enorm, einen sehr niederkalorischen Tag durchzuhalten. Denn trotz der niedrigen Kalorien kann man entsprechend sättigende Mahlzeiten konsumieren, da die Mahlzeitenfrequenz an IF-Tagen in der Regel auf 2-3 angesetzt ist. So hält man entsprechend besser und einfach durch. Insbesondere dann, wenn diese Tage sehr proteinreich gestaltet werden.

Punkt 4: Ausreichend Regeneration

Das ist ein Punkt, der in der Praxis sehr häufig übersehen oder bewusst übergangen wird. Aber ausreichend Regeneration ist speziell während des Kaloriendefizites, also während der Diät, von besonderer Bedeutung. Die meisten Sportler tendieren dazu, während einer Diät immer mehr und intensiver zu trainieren. Doch das führt vor allem mit der begrenzten Energiezufuhr meist zu erhöhten Stresshormonen und diese sind beim Fettabbau nicht immer hilfreich. Zumindest nicht dann, wenn diese über längere Zeitspannen chronisch erhöht sind. Wasserspeicherungen, schlechtere Regeneration und mehr sind dann typische und unerwünschte Symptome. Interessanterweise scheint vor allem das typische klassische Cardiotraining hier einen stark negativen Einfluss zu haben. Denn wie sich in Studien herausgestellt hat, führt ein extremes Ausdauertraining bei gleichzeitiger extremer Energieeinschränkung zu einer schnelleren negativen Anpassung des Stoffwechsels, als eine extreme Energieeinschränkung alleine und entsprechend sind die Ergebnisse mit Cardio nicht deutlich besser als die ohne Cardiotraining.

Punkt 5: Alltagsbewegung

Das ist für die meisten Personen der Schlüssel zum Erfolg. Carb- und Calorie-Cycling, schweres Krafttraining mit ausreichend Regeneration und viel Bewegung im Alltag. Nicht sportive Bewegung. Also viel auf den Beinen sein. Aktiv sein. Spaziergänge und Co. Das sind die Dinge, die wirklich langfristig weiterhelfen und selbst kurzfristige Resultate mit sich bringen.
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