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Den Fett-Rebound verhindern: 5 Regeln für das RICHTIGE Beenden einer Diät

Ah, der Sommer naht! Während das Wetter in den letzten Tagen ein wenig nachgelassen hat, bleibt uns doch die einzig wahre Gewissheit, dass in den kommenden Monaten einige sonnige Tage auf uns warten werden – und natürlich willst du bei diesem phänomenalen Strand- und Grillwetter das Beste vom Besten zeigen: Deinen hart-erarbeiteten muskulösen Body! Fitnessfreaks, Kraftsportler und Bodybuilder sind eine interessante Spezies. Sie scheuen keine harte Arbeit, keine Entbehrung und keine Methode, wenn sie nur das allseits erwünschte Licht am Ende des Tunnels sehen – die Früchte der Arbeit, die Lorbeeren, den Erfolg. Aus diesem Grund ist es auch nicht unüblich, dass viele Eisenathleten über die Monate und Jahre zur Disziplin in Person werden. Natürlich wird regelmäßig trainiert, doch wer wahrhaft etwas reißen möchte, der weiß ganz genau, dass es ohne den richtigen Ernährungsplan nicht funktioniert. Die Zahl derer, die sich auf ihre Intuition verlassen können und dabei am Ende dennoch muskulös und ripped aussehen, lässt sich in den meisten Fällen an einer Hand abzählen (und ihr gehört vermutlich nicht dazu, oder?) Und so diäten sich Jahr um Jahr ganze Heerscharen an Muskelfans in Form, um die überschüssigen Pfunde, die während des Aufbaus dazu gekommen sind - sich aber nicht so recht in Muskelmasse transformieren lassen wollten - loszuwerden. Für einige ist es leicht, für andere eine Herausforderung, doch in den meisten Fällen schaffen es die Athleten, die sich zuvor einen Schlachtplan zurecht gelegt haben. (Hier möchte ich noch einmal meinen Lean’n’Mean-Guide in Erinnerung rufen, der einen guten Anfang darstellt!) Okay, das Abspecken ist für die meisten Kraftsportler, die ihre Hausaufgaben in Sachen Training und Ernährung gemacht haben kein Problem, aber wie sieht es mit der Phase nach der Diät aus?

Sweet Jesus - Das Ende naht…

Wenn es dir wie den meisten Diäthaltenden geht, dann kannst du die Zeit nach der Diät gar nicht mehr abwarten. _ENDLICH_ darfst du dir dann all das Essen gönnen und die Leckereien genießen, auf die du mehrere Wochen verzichten musstet (Nicht wenige von uns fangen ab einem bestimmten Gewichtsverlust an vom Essen zu träumen, was eine Diät nicht unbedingt erträglicher macht) Wenn es erst dann soweit ist, dann gibt es kein Halten mehr und vermutlich hast du schon die ersten Pläne geschmiedet: All-You-Can-Eat und andere opulente Fressgelage sollen dich für die harte Arbeit und Mühe dann entlohnen! Aber halt! Kann man das wirklich so machen? Das tückische am Diät-Ende ist, dass du zu Beginn das Gefühl haben wirst, als würde der Körper die zugeführte Energie sehr gut vertragen. Ausgehungert, wie er nun einmal ist, werden Muskeglykogen- und Leberspeicher regeneriert, die Lethargie verflüchtigt sich allmählich und du fühlst dich schon bald energiegeladen (wenn du nicht gerade mit vollem Bauch im Bett vor dich hinoxidierst). Die Gewichte steigen wieder von Einheit zu Einheit und man könnte meinen es wäre ein Happy-End, oder? Fast.

Ernährungsdiziplin nach einer Diät: Sie ward nie mehr gesehen!

Abgesehen davon, dass du gerade nach einer harten Diät prädestiniert für den sogenannten „Fett-Rebound“ bist, besteht die Gefahr, dass du die Kurve nicht mehr kriegst. 1-2 Ausfälle am Esstisch während der unmittelbaren Post-Diet-Phase werden oftmals noch - aufgrund der leeren Speicher - gut vertragen. Doch wie sieht es aus, wenn aus den einzelnen Black-Outs eine mehrwöchige Fressphase wird? Nicht wenige meiner Bekannten haben sich auf diese Art und Weise eine monatelange, harte Diät versaut, nur um am Ende wieder mit lästigem Hüftspeck und einer Plauze dazustehen, die bereits vom nächsten Diät-Zyklus kündet – und das ganz einfach deswegen, weil sie ein paar Basics „für die Zeit danach“ nicht eingehalten haben. Damit DU nicht von einer Diät in die Nächste taumelt und deine Bombenform länger (viel länger) genießen kannst, folgen einige essenzielle Ratschläge für die unmittelbare Phase nach einer Diät, die du tunlichst beachten solltest

Regel #1: Behalte die Kalorienzufuhr im Auge

Gegen Ende einer mehrwöchigen Diät dürftest du dich so langsam einer Kalorienzufuhr nähern, die dir nicht nur keine adäquate Sättigungswirkung gibt, sondern eine, bei der du vermutlich denkst, dass es keinerlei Unterschied mehr machen würde, ob du überhaupt noch etwas essen würdest oder nicht – Der Hunger ist sowieso allgegenwärtig. Deine Glieder sind schwer, der Hirnnebel dicht und du wünscht dir schon jetzt das ersehnte Ende dieser kräftezehrenden Reise herbei. Aber du bist ein zäher Hund - immerhin hast du es bis hierhin geschafft und das alles soll ja nicht vergebens gewesen sein, oder? Der Gürtel wird also enger geschnallt und wenn dann schließlich der legendäre „D-Day“ (Diätende) gekommen ist, kommt wieder das große Fressen! Der erste Bissen einer zuvor verbotenen Frucht bewirkt den legendären Kurzschluss, mit dem du vielleicht bereits einige Male deine Bekanntschaft gemacht hast und die größte Herausforderung stellt nun das Maßhalten dar. Es ist nichts Verwerfliches daran, sich in dieser Phase etwas zu gönnen, was lange Zeit auf dem Index stand (dies gilt insbesondere dann, wenn du einem LowCarb-Ansatz gefolgt bist und dein Stoffwechsel vermutlich stark runtergefahren ist). Sofern du die Diät für beendet erklärt hast, solltest du jedoch nicht den Fehler begehen und das Tracken deiner Kalorienzufuhr vergessen. Ich kenne einige Bodybuilder, die am Ende ihrer Diät bei 1.500-1.600 Kilokalorien angelangt sind und bei denen man stark davon ausgehen konnte, dass der Stoffwechsel gehörig in Mitleidenschaft gezogen war. Diese Personen wechselten an besagtem Tag X von ihrer sonst üblichen Kost ohne Umschweife in ihre Aufbauphase jenseits der 3.000 Kilokalorien. Wenn man in diesem Moment eines sagen kann, dann ist es das: Der Fett-Rebound war ihnen sicher! Die sofortige Erhöhung der Kalorienzufuhr in astronomische Höhen (in Relation zur Kalorienzufuhr während der Diät) sorgt zwar für eine Superkompensation, allerdings kannst du davon ausgehen, dass auch deine (jetzt) leeren Fettzellen mit der Flut an Kalorien superkompensieren. Auf die Art und Weise ist es möglich sich innerhalb weniger Wochen eine gute Portion der verlorenen Fettmasse wieder draufzuladen. Behalte die Nerven – auch gegen Ende einer strikten Diät und begehe nicht den Fehler, die Kalorien zu schnell in zu hoher Menge zu erhöhen!

Regel #2: Iss (ein wenig) mehr

…womit ihr beim zweiten Punkt landen. Tu dir selbst einen Gefallen und erhöhe die Kalorien schrittweise um 200-300 Kilokalorien pro Woche, um die Zunahme an Fett so gering wie möglich zu halten. Dies ist umso entscheidender, wenn die Kalorien aus Kohlenhydraten stammen und einen Insulinausstoß herbeiführen. Mache es auf keinen Fall so, wie es viele Wettkampfbodybuilder machen Die sieht man nach dem Contest erst einmal für ein paar Woche nicht mehr, weil sie sich selbst eine Freikarte ins Land des unbegrenzten Fressens genehmigt haben. Dies bedeutet nicht, dass du noch immer so asketisch Leben musst, wie ein Mönch im Kloster. Du kannst natürlich noch immer deine all-wöchentliche Auszeit in Form einer Cheat-Meal nehmen, aber du solltest nicht „Everyday Is Cheat-Day“ als Motto wählen. Dieses Vorgehen behältst du solange bei, bis du bei deinem isokalorischen Wert – das heißt: die Menge, bei der du weder zu- noch abnimmst – angekommen bist. Halte diese Kalorienzufuhr für mindestens 2 Wochen, ehe du ins Kalorienplus wechselst (und erhöhe dann um 200-500 Kilokalorien. Verlasse dich auf den gesunden Menschenverstand!

Regel #3: (Mehr) Tagesaktivität

Studien an Tier und Mensch zeigen, dass bei einer chronisch-erniedrigten Kalorienzufuhr (Kalorienminus) auch die Lust an der sonst üblichen Alltagsaktivität abnimmt. Dies ist Mutter Naturs Weg, um wichtige Energie zu konservieren, wenn sie zur Mangelware geworden ist. Eine reduzierte Alltagsaktivität ist auch das, was eine gute Diät sabotieren kann und weshalb ich mich sehr stark für das Training in den Abendstunden ausspreche: Wer sich schon morgens zerlegt, der bewegt sich für den Rest des Tages weniger und verbraucht so auch weniger Kalorien. Dies kann unterm Strich ein geplantes Defizit aushebeln. Sofern wir vom Ende einer Diät sprechen, bei der die Kalorienzufuhr in der oben dargelegten Weise angepasst wird, macht es Sinn einen Blick auf die Alltagsaktivität zu werfen. Diese Größe wird in der wissenschaftlichen Literatur als NEPA-Faktor bezeichnet (von „non-exercise physical acitivty“) und sie stellt einen relativ großen Block beim täglichen Energieverbrauch dar. Eine intensive einstündige Einheit am Eisen verbraucht je nach Alter, Geschlecht und Körper ungefähr 300-650 Kilokalorien. Cardiotraining verbrennt in der Regel – je nach Trainingsart – mehr, wenn wir vom akuten Verbrauch ausgehen (500-1.000 Kilokalorien/Stunde). Wenn man dies mit dem Gesamtverbrauch vergleicht, der je nach Mensch bei 2.000-3.000 Kilokalorien (oder mehr) liegen kann, wird deutlich, dass du den Großteil deiner Energie nicht etwa im Studio verbrennst, sondern in der Zeit, wo du dich nicht am Eisen verlustierst. (Ausnahmen, wie Leistungssportler, bestätigen die Regel). Wenn du also unbedingt die Kalorienzufuhr stärker erhöhen willst und/oder nicht mehr Zeit im Studio verbringen kannst, solltest du versuchen den NEPA-Faktor zu erhöhen, indem du öfters mal eine Runde stehst, gehst oder einfach nur die Treppe nimmst. Lass die Karre stehen und mach einen Spaziergang mit deiner Liebsten/deinem Liebsten. Der Vorteil: Diese Art der Belastung ist von der Intensität her sehr niedrig, schützt aber vor einem potenziellen Fett-Rebound.

Regel #4: Vermeide All-You-Can-Eat Buffets

Ich weiß, ich weiß. Du hast Freunde und Familie auf die Zeit nach der Diät vertröstet und versprochen, dass es dann „vorbei ist.“ Die Wahrheit kennst du aber selber und sie lautet: Es ist niemals vorbei, denn du bist – wie alle anderen auch – hungrig nach mehr. Damit möchte ich dir nicht verbieten schick Essen zu gehen, aber ich (und viele andere) spreche da aus Erfahrung, wenn ich dir diesen goldenen Ratschlag auf den Weg gebe: Nimm nicht das AYCE-Angebot, wenn du auswärts essen möchtest. Aus irgendeinem unerfindlichen Grund haben wir Menschen stets das Bedürfnis „auf unsere Kosten“ zu kommen, wenn wir Geld ausgeben. Das heißt nichts anderes, als dass es vermutlich nicht bei dem einen Teller bleiben wird. Es wird auch nicht bei zwei oder drei Tellern bleiben, sondern soweit gehen, bis du an der Kotzgrenze bist, der Knopf von der Hose springt oder du gezwungen bist, den Gürtel lockerer zu machen, weil du sonst zu ersticken drohst. Und nur die Götter allein können abschätzen, bei wie viel Kilokalorien du am Ende des Tages ankommen wirst – für viele kann das sogar die 5-fache Tagesmenge „Post-Diet“ sein. Zugegeben, die Blicke des Besitzers und deiner Freunde mögen zu Beginn lustig anzusehen sein, aber einen Gefallen tust du dir damit nicht. Bestell dir lieber ein reguläres Gericht und nimm von mir aus noch ein Dessert dazu, aber übertreibe es lieber nicht, wenn du direkt aus der Diät kommst.

Regel #5: Evaluiere deine Situation

Ich habe es weiter oben gesagt und ich werde es hier noch einmal explizit für dich wiederholen: Miss deine Fortschritte, wiege dich regelmäßig, nehme Körperumfänge und nutze den Caliper, um deinen KFA zu messen – auch nach der Diät. Nur wenn du auch nach der Diät den Überblick behältst, kannst du rechtzeitig die Reißleine ziehen und merken, wann du es übertreibst. Natürlich verstehe ich es vollkommen, dass du nach deiner Hungerkur auf dem schnellsten Wege wieder zu „humanen“ Nahrungsmengen kommen möchtest, aber das Bedarf einer gewissen Vorlaufzeit, um die Erfolge der Diät zu konsolidieren und das Beste aus dir herauszuholen. Nichts ist ärgerlicher, als wenn man eine Diät erfolgreich hinter sich gebracht hat, nur um 2 Monate später zu realisieren, dass eine zweite Phase unabdingbar ist, weil man sich hat gehen lassen.

Abschließende Worte

Gerade nach einer Diät wird es größere Gewichtssprünge geben. Die vermehrte Kalorienzufuhr (und die Kohlenhydrate) sorgen für eine Regeneration der Glykogenspeicher. 1 Gramm Glykogen speichert immerhin 2,7g Wasser und wer weiß, wie die Muskulatur auf die höhere Energiezufuhr reagiert. Da die meisten Trainierenden eher übertrainiert aus einer Diät kommen, kann es hier ebenfalls zu starken Kompensationseffekten kommen, die das eine oder andere Gramm an schierer Muskelmasse liefern. Das Ziel in der Post-Diet-Phase besteht allerdings ganz klar in der Einschränkung des Fett-Rebounds. Dass Tracken und schrittweise erhöhen der Kalorien, das Steigern der Tagesaktivität, das Vermeiden von brenzligen Situationen, wo es kein (Ess)-Limit gibt sowie das Beobachten deines Körpers (in Form von objektiven Messwerten) hilft dir bei der richtigen Einschätzung der Situation. Im Zweifelsfall solltest du die Dinge nicht überstürzen und immer langsam vorgehen, um einen kühlen Kopf zu bewahren.  
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