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Der Low Carb Athlet: Wie man in 4 Schritten mit einer Low Carb Ernährung die Ergebnisse seines Lebens erzielen kann!

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Denn mittlerweile gibt es so viele unterschiedliche Low Carb Konzepte, die alle versuchen, ein gewisses Alleinstellungsmerkmal und einen Vorteil gegenüber anderen Low Carb Formen zu erreichen. Low Carb ist also mittlerweile deutlich mehr als nur das Reduzieren der Kohlenhydrate. Doch einige dieser Konzepte sind leider schon von vorneherein zum Scheitern verurteilt. Kein Wunder also, dass die Low Carb Ernährung insbesondere unter Sportlern einen zwiespältigen Ruf besitzt. Doch wenn man seine Low Carb Ernährung richtig und sinnvoll ausrichtet, kann gerade diese Ernährungsform der Schlüssel zu maximalem Erfolg sein!

Die richtige Menge an Kohlenhydraten

Low Carb muss nicht unbedingt No Carb bedeuten. Aber insbesondere bei der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung gilt es einige Dinge zu beachten oder zumindest gewisse mögliche Schwierigkeiten im Hinterkopf zu halten. Denn es gibt bei einer Low Carb Ernährung eine gewisse „kritische Kohlenhydratmenge“, die einem einen Strich durch die Rechnung machen kann. Es gibt einige Gewebe in unserem Körper, wie das Gehirn oder die roten Blutkörperchen, die kein Fett als Energielieferant verwenden können. Das Gehirn verbraucht daher täglich in etwa 150g Kohlenhydrate. Doch das Gehirn hat einen kleinen Ausweg parat, für Zeiten, wenn die Kohenhydratzufuhr knapp ist. Es kann so genannte Ketonkörper als „Ersatzkohlenhydrate“ verstoffwechseln. Das Problem ist, um einen signifikanten Anstieg der Ketonkörperproduktion im Körper zu erreichen, muss die Kohlenhydratzufuhr unter 50g am Tag reduziert werden. Die „kritische Kohlenhydratschwelle“ liegt entsprechend zwischen 50-150g Kohlenhydraten täglich. Führt man mehr als 50g aber weniger als 150g Kohlenhydrate zu, so ist die Ketonkörperproduktion im Körper nicht optimal, gleichzeitig hat man jedoch zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, um das Gehirn ausreichend zu versorgen. Die Lösung: Mindestens 150g Kohlenhydrate oder maximal 50g zu Beginn der Umstellung.

Die Umstellungsphase

Es wird einige Zeit dauern, bis der Körper sich vom „Carb-Burner“ zum „Fat-Burner“ umgestellt hat. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr, desto schneller die Umstellung. Im Schnitt dauert dieser Prozess jedoch in der Regel zwischen zwei und vier Wochen. Wer sich nun in der „kritischen Kohlenhydratzone“ befindet, hat während dieser Zeit meist mit Leistungseinbußen, Konzentrationsschwächen und Heißhungerattacken, speziell auf Kohlenhydrate zu kämpfen. Viele Anwender werfen bereits hier wieder das Handtuch und stempeln eine Low Carb Ernährung als nicht praktikabel ab. Daher empfiehlt es sich in der Praxis, die Umstellung im Bereich von unter 50g Kohlenhydrate täglich zu absolvieren, für mindestens zwei Wochen und ohne Ladetag während dieser Zeit.

Das Fett

Wer die Kohlenhydrate reduziert muss dieses Defizit irgendwie ausgleichen. Einfach nur mehr Protein zu essen ist hier der falsche Weg und wird auf Dauer nicht gut gehen. Der Schlüssel zum Erfolg ist das Nahrungsfett. Es empfiehlt sich zu Beginn die reduzierte Kohlenhydratenergie eins zu eins durch Fettkalorien zu ersetzen. Auch vor gesättigten Fettsäuren muss sich hier niemand fürchten. Diese werden als Energieträger verbrannt. Beim Protein ist es ratsam, nicht mehr als 1,8-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen, da Proteine anti-ketogen wirken können. Die Menge reicht locker aus, auch im Defizit und speziell bei einer Low Carb Ernährung, und die Umstellung wird erleichtert und beschleunigt.

Die Personalisierung

Hat man die ersten zwei bis vier Wochen erfolgreich überstanden und die Umstellung ist bereits erfolgt, so kann man nun beginnen die Low Carb Ernährung zu personalisieren. Dies kann entweder durch gezieltes Einstreuen von Ladetagen erfolgen oder in dem man seinen persönlichen Set-Point sucht. Das ist der Punkt mit der niedrigsten Kohlenhydratzufuhr bei der man maximale Leistung erbringen kann. Ist die Umstellung auf den Fettstoffwechsel erfolgt, gibt es normalerweise auch keine Probleme mehr mit der „kritischen Kohlenhydratschwelle“. Hat man nun all diese Schritte durch, kann man von einer sinnvoll aufgestellten und erfolgsträchtigen Low Carb Ernährung reden, die einen definitiv wieder ein Stück näher ans Ziel bringen dürfte.
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  • Nach der Umstellung

    Nach der Umstellung (unter 50g KH am Tag), sollte man dann mindestens 150g KH am Tag zu sich nehmen oder ist es nach der Umstellung egal, sodass man dann auch zwischen 50g-150g KH einnehmen kann ?

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