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Der Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels entlarvt!

Wenn wir auf Diät gehen um unser Körpergewicht zu reduzieren und um entsprechend einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen, müssen wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren. Wir müssen ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, wir müssen mehr Kalorien verbrennen als dass wir zu uns nehmen. Dann sollte der Zeiger auf der Waage langsam aber sicher nach unten gehen. Je höher das Defizit, desto schneller geht es runter mit dem Gewicht. Soweit nichts was uns wirklich überraschen würde. Doch dann kommt irgendwann der Punkt, an dem der Gewichtsverlust langsamer wird. Man nimmt nicht mehr so schnell und kontinuierlich ab wie zu Beginn der Diät. Der Stoffwechsel schläft ein. So stark, bis man irgendwann bei 1500kcal pro Tag angekommen ist mit zahlreichen Krafteinheiten wöchentlich und täglich einer Stunde Cardio und trotzdem passiert nichts mehr. Man kann scheinbar nicht weiter abnehmen. Ein Zustand ist erreicht, den man allgemeingültig als „Metabolic Damage“ in der Fitness Szene kennt. Doch gibt es so etwas wirklich?

Metabolic Damage – ein Mythos der Fitness Szene!?

Interessanterweise kennt man den Ausdruck des „Metabolic Damage“ hauptsächlich in der Fitness Szene. Vielleicht auch deshalb, weil man in dieser Szene grundsätzlich für alles einen spektakulären Namen benötigt und mit einem „Metabolic Damage“ natürlich auch „Anti-Metabolic Damage“-Programme erstellen und verkaufen kann. Doch die Realität spricht nun mal eine andere Sprache. In Form eines ethisch sehr fragwürdigen Experiments. Und zwar dem so genannten „Minnesota Starvation Experiment“. Hier erhielten Männer im Durchschnitt rund 1500kcal täglich und wöchentlich mussten diese Personen noch 36 Stunden laufen und 15 Stunden arbeiten. Eine typische Crash Diät mit viel Sport und wenig Energie über die Ernährung. Und das über einen Zeitraum von 6 kompletten Monaten unter ständiger Kontrolle! Nun darf man dreimal raten was passiert war!? Na klar, alle Probanden verloren massiv an Gewicht über den Zeitraum. Es gab keine einzige Person die „einfach nicht mehr abnehmen konnte“. Wer in einem Kaloriendefizit ist wird leichter und Körperfett abbauen!

Gibt es also gar keine Stoffwechselanpassungen?

Doch. Die gibt es. Schließlich bildet man sich ja nicht ein dass man nicht weiter abnimmt. Allerdings sind die Anpassungen bei weitem nicht so drastisch wie viele immer denken mögen. Denn zum einen verbrennt man natürlich weniger Kalorien, wenn man die ersten Kilos abgenommen hat. Das ist vergleichbar mit weniger Arbeit die man verrichtet. Wer 10kg an körperfett abnimmt muss auch 10kg weniger mit sich herumtragen. Es leuchtet ja schließlich auch ein, dass Joggen mit einer 10kg Gewichtsweste mehr Kalorien verbrennt als ohne die Weste, nicht wahr? Je mehr man also abnimmt, desto weniger Kalorien wird man täglich bei der gleichen Belastung verbrennen und desto langsamer die Gewichtsreduktion. Die eigentliche Stoffwechselanpassung beträgt dann laut diversen Untersuchungen und Messungen maximal 15% des Ruheumsatzes! Also deutlich weniger als „nichts mehr essen, viel Sport machen und nicht abnehmen können“.

Rechenbeispiel:

Nehmen wir einen 80kg schweren FitnessFreak, dessen Grundumsatz in etwa 2000kcal beträgt. Diese Person reduziert sein Gewicht auf 70kg. Der Grundumsatz reduziert sich dadurch mit. Dieser liegt nun in etwa bei 1750kcal (fettfreie Masse ist konstant geblieben). Das bedeutet, man verbrennt alleine durch die Reduktion des Körpergewichtes schon 250kcal täglich weniger. Berechnet man nun 15% Einbußen durch eine Stoffwechselverlangsamung hinzu, sind das weitere 300kcal die weniger verbrannt werden. Unterm Strich also insgesamt eine Kalorieneinbuße von 500-600kcal, die durch eine Stoffwechselverlangsamung und eine Reduktion des Grundumsatzes zu beklagen sind. Wer also tatsächlich noch glaubt, bei einer Crash-Diät mit extrem viel Sport (was wir nicht empfehlen würden) nicht abnehmen zu können, dessen Fehler sind in der Regel anderweitig zu suchen, wie beispielsweise durch einzelne Cheat Days, die ein Wochendefizit wieder ausgleichen oder weil man vielleicht doch nicht ganz so streng mit seiner Diät ist, wie man es sich eigentlich vornimmt oder einredet. Jedenfalls ist der Metabolic Damage Trend bei einer sonst stoffwechselgesunden Person eher ins Reich der Mythen zu verbannen!
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