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Der perfekte Ernährungsplan!

Zum perfekten Ernährungsplan gehört definitiv ein Frühstück mit Haferflocken, Whey-Protein und Blaubeeren, dazu ein…okay…im Ernst…gibt es so etwas wie einen perfekten Ernährungsplan überhaupt? Ich würde behaupten, ja, den gibt es. Nur leider ist es eben kein 0815-Ernährungsplan den man sich im Internet herunterladen kann. Ein perfekter Ernährungsplan ist maßgeschneidert und muss zu den Wünschen und den Bedürfnissen, vor allem aber auch zu den Vorlieben des Einzelnen und dessen Alltag passen. Durchleuchten wir einmal ein paar der populärsten Ernährungskonzepte auf deren Vor- und Nachteile.

Carb-Backloading (CBL)

Dieses von John Kiefer „entwickelte“ Konzept ist mit Sicherheit einer der größten Fitness-Hypes im Moment. Alle und jeder spricht von CBL oder probiert es im Moment selbst aus. Die Idee dahinter basiert darauf, nahezu all seine Kohlenhydrate am Abend nach dem Training aufzunehmen und die Zeit vor dem Training unltra-low-carb zu leben, sprich, mit unter 30g Kohlenhydraten und lediglich kleineren Mahlzeiten aus Protein und Fett. Die Grundlage hinter diesem Vorgehen liegt darin begründet, dass der Körper nach dem Training besonders aufnahmefähig ist für Kohlenhydrate. Insbesondere was die Muskelzellen betrifft. Kiefer empfiehlt dafür ein Training am späten Nachmittag oder frühen Abend und einem Loading von einigen Stunden nach dem Training. Und hier haben wir auch schon den ersten Schwachpunkt. Was ist mit Personen die am frühen Morgen trainieren? Kiefer selbst sagt, dass dies zwar möglich, aber nicht optimal sei. In diesem Fall werden ein paar Post-Workout-Carbs konsumiert und dann erfolgt am Abend „das große Fressen“. Allerdings ist Carb-Backloading also für all diejenigen suboptimal die morgens trainieren und auch für all diejenigen, die mit wenig Carbs über den Tag verteilt einfach keinen Dampf im Training haben. Backloading am Tag zuvor hin oder her. Sehr gut ist diese Ernährungsweise jedoch für all diejenigen, die ohne Carbs über den Tag keine Leistungseinbußen haben, am Abend trainieren und anschließend gerne große Mahlzeiten verputzen. Wenn du nicht zu der Gruppe geeigneter Personen gehörst, vergiss CBL!

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist in der Fitnessbranche hauptsächlich in Form von „Leangains“ bekannt, welches von Martin Berkhan entwickelt wurde. Dabei folgt auf eine 16-stündige Fastenphase eine 8-stündige Overfeeding Periode. Trainiert wird dreimal wöchentlich mit einem Carb-Cycling, bei dem an Trainingstagen viele Kalorien und viele Kohlenhydrate gegessen werden und an freien Tagen deutlich weniger Kalorien und kaum Kohlenhydrate. Das Fasten selbst hat einige Vorteile in Bezug auf die Veränderung der Körperzusammensetzung und hat schon einige sehr imposante Körper herausgebracht. Doch problematisch wird intermittent fasting in der vorgestellten 16/8-Variante vor allem für Personen die keine geregelten Essenszeiten einhalten können. Dazu gehören zum Beispiel Personen die in Schichtarbeit beschäftigt sind. Denn dann kann intermittent fasting sogar recht unangenehm werden. Warum? Weil Hunger und Appetit möglicherweise verrückt spielen können. Im Generellen wird empfohlen, das Frühstück auszulassen und den Overfeeding Zeitraum auf die Mittags- bis Abendstunden zu legen. Für Personen die sich schwer tun ohne Frühstück, die nicht darauf verzichten wollen oder einfach keine Power haben ohne ein Frühstück ist intermittent fasting keine Option. Außerdem ist man in Sachen Essenszeiten recht eingeschränkt, was intermittent fasting auch nicht zur ersten Wahl für jeden macht. Wer hingegen eh kein „Frühstücksmensch“ ist und gerne nachmittags und am Abend isst, für den ist intermittent fasting ideal!

I fit fits your macros

Hier dreht sich alles ums Protokollieren der Makronährstoffe. Egal was man essen möchte, solange man seine Vorgaben für die einzelnen Makronährstoffe nicht überschreitet ist alles erlaubt. Das klingt wunderbar! Eis, Kuchen, Schokolade, Pizza und Hamburger…es gibt keine Tabus mehr! Doch das Ganze hat auch seine Schattenseiten. Denn oftmals wird bei diesem Ernährungskonzept gerne versucht, so viel Junk Food wie möglich einzubauen. Möglicherweise sieht man am Ende optisch recht ähnlich aus, doch mit gesunder Ernährung und gesundem Essverhalten hat dies rein gar nichts mehr zu tun! Außerdem ist es oftmals schwierig bis unmöglich und auch nervend und teilweise psychisch schon fast belastend, alles abwiegen und berechnen zu müssen. Wer Hobby-Mathematiker ist, für den ist dieses System eine gute Idee, wer besonderen Wert auf eine gesunde Ernährung legt, für den ist es nur bedingt zu empfehlen.

Flexible Dieting

Flexible Dieting wird gerne mit dem obigen „I fit fits your macros“ gleichgesetzt. Ist es jedoch nicht. Flexible Dieting ist der wahre perfekte Ernährungsplan. Denn es heißt, flexibel zu bleiben. Dabei muss man aber auch nicht einmal Kalorien zählen oder Makros tracken. Es geht darum, sich auf seine jeweilige Situation einzustellen. Idealerweise orientiert man sich an einer ausgewogenen gesunden Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Proteinen und essentiellen Nährstoffen. Flexible bleibt man in Mahlzeiten-Timing, Mahlzeitenzusammenstellung und Mahlzeitenfrequenz. Weiß man, dass man am Abend zum Essen eingeladen ist, welches vielleicht eher kohlenhydrat- und fettreicher sein wird, gestaltet man den Tag bis dorthin proteinreich und mit viel Obst und Gemüse und spart sich die Kohlenhydrate und die Fette für das Event. Hat man sich eine Kugel Eis zu viel gegönnt, tritt man am Folgetag etwas kürzer usw. Flexibel zu bleiben kann auch heißen, dass man sich eigentlich nach dem Prinzip des intermittent fasting richtet, sich einem Sonntagsbrunch aber auch nicht um jeden Preis verwehrt usw. Flexible Dieting bedeutet letztlich, dass sich die Ernährung an den Bedarf des Alltags anpasst und nicht umgekehrt – und das ist „perfekt“.
Tags: CBL, IF, iifym
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