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Der Preis des Diätens: Stoffwechsel & Adaption

Das Szenario dürfte prinzipiell jedem Neueinsteiger, Fitnessenthusiasten und Bodybuilder bekannt vorkommen: Es kommt die Zeit, wo man dem unliebsamen Körperfett den Kampf ansagt und sich – mal mehr, mal weniger durchdacht - in eine Definitionsphase stürzt. Die Motivation mag zu Beginn noch hoch sein und das rasch absinkende Gewicht auf der Waage bzw. die verlorenen Umfänge am Maßband lassen darauf schließen, dass es gut bis sehr gut voran geht. Läuft die Diät wie am Schnürchen, so fällt es den meisten Athleten und Kraftsportbegeisterten noch leicht am Ball zu bleiben – auch wenn die anfängliche Begeisterung zu bröckeln beginnt. Für den (Diät)Erfolg sind viele Menschen bereit die Zähne zusammen zu beißen und ohne Rücksicht auf Verluste nach vorzupreschen. Doch eine Diätphase gestaltet sich in vielfacher Hinsicht wie der Aufbau und schon bald macht es auf der Waage und im Spiegel den Eindruck, als ob es nicht mehr nach vorne geht. Natürlich sind die Gründe im Aufbau anders, als die in einer Diät – das Training am Eisen und der gezielte Muskelaufbau sind eben keine Dinge, die innerhalb von wenigen Tagen und Wochen stattfinden und auch in einer Diät ist Geduld gefragt. Wer davon ausgeht, dass er die Pfunde, die er sich im Verlauf von mehreren Monaten und Jahren angefuttert hat, über Nacht wieder verliert, der ist schief gewickelt. Relativ schnell werden die Diätfortschritte stagnieren, aber warum? Die Mechanismen des Körpers zur Regulation und Adaption können zunächst durchaus subtil sein. Mit zunehmender Dauer und steigendem Umfang – also der Höhe des Energiedefizits – wird es aber mehr und mehr schwieriger die Auswirkungen einer handfesten Diät zu ignorieren. Für viele Menschen sind es nicht einmal die physiologischen Effekte, die das Abnehmen derart schwierig und schwer zu ertragen machen, sondern die psychischen Auswirkungen, welche indirekt zu wirken beginnen. Je länger und härter eine Diät ist, desto stärker ist der Anstieg des Appetits. Heißhunger gesellt sich der aus Energiemangel resultierenden Lethargie bis zu jenem Zeitpunkt, an dem sich die Gedanken rund um die Uhr um das Essen und die Nahrungsaufnahme drehen. Im fortgeschrittenen Stadium verschonen euch derartige Gedanken aber nicht mal mehr im Schlaf und ihr fangt an - Nacht um Nacht - vom Essen zu träumen. Simpel formuliert bedeutet dass nichts anderes, als das der Überlebensmechanismus des menschlichen Körpers aktiviert wurde. Denn genauso, wie man den Stoffwechsel durch zusätzliche Bewegung und adäquate Ernährung pushen kann, so kann sich der Metabolismus auch bei unzureichende Energiezufuhr nach unten regulieren. Unsere Körper wurden auf das Überleben programmiert und sind daher „nach unten und nach oben“ recht flexibel. Diät? So etwas kennt der Leib nicht – stattdessen wird ein akutes Überlebensprogramm gestartet, welches die Energienutzung effizienter macht und unnötigen Energieverbrauch (und kostspielige Energiefresser) sukzessive eliminiert. Gleichzeitig steigt „die Motivation,“ welche euch dazu zwingen soll auf Nahrungssuche zu gehen (das kennen wir als Hunger).

Stoffwechseladaption aus wissenschaftlicher Perspektive

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die darüber entscheiden wie schnell und wie stark dieses Überlebensprogramm des Körpers aktiv wird. -Grad der Aktivität (hierzu zählt auch das Sportpensum) -Derzeitiger Körperfettanteil (je niedriger, umso schneller die Adaption) -Die Wahl der Nahrungsmittel (die Anpassung ist z.B. gravierender bei LC-Ernährung) -Die Dauer der Diätperiode (je länger, desto stärker die Auswirkungen) Daneben spielen sicherlich noch eine ganze Reihe anderer Faktoren eine entscheidende Rolle, wie etwa die Art des Trainings, derer ihr euch behelft um euer Ziel zu erreichen. So scheint beispielsweise das extensive Cardiotraining bei niedriger bis mittlerer Intensität rigorose Anpassungen bei der Schilddrüsenaktivität hervorzurufen kann (dies gilt im Speziellen für Frauen in einer Diät). [1][2][3][4] Das Absinken des Stoffwechsels in Zeiten der Energienot (zu geringe Kalorienzufuhr) ist derweil kein Mythos sondern ein Faktum. Die Frage, die man sich im Zuge einer Diät oft stellt, bezieht sich daher auf die Signifikanz dieser Stoffwechseladaption. In einer Untersuchung von Deutsch et al. (2006) beobachteten die Forscher die Auswirkungen einer 6-monatigen Diätphase in übergewichtigen (aber nicht Adipositaskranken) Männern und Frauen. [5] Hierzu unterteilte man die Studienprobanden in 4 Gruppen:
  • - Gruppe 1: Kalorienrestriktion von 25 %
  • - Gruppe 2: Kalorienrestriktion von 12,5 % + eine 12,5 % Erhöhung des Energieverbrauchs durch Sport
  • - Gruppe 3: Eine niedrigkalorische Ernährung bei lediglich 890 kcal/Tag bis zu einem Gewichtsverlust von 15 % des ursprünglichen Körpergewichtes
  • - Gruppe 4: Keine Intervention, da Kontrollgruppe
Nach Beendigung des Experimentes sank das Gewicht der Kontrollgruppe (Gruppe 4) um 1 %, während in all den anderen Gruppen eine Reduktion von 10-14 % eintrat. (Gruppe 1: 10,4 % ; Gruppe 2: 10 % ; Gruppe 3: 13,9 %). Im Zuge der kaloriendefizitären Ernährung haben also alle Gruppen abgenommen. Doch zu welchem Preis? Die Forscher errechneten den Ruheenergieverbrauch (Grundumsatz), nachdem sie entsprechende Korrekturen für die Magermasse durchgeführt haben. Mit Ausnahme von der Kontrollgruppe, erfuhren die Diätgruppen eine Reduktion des Stoffwechsels im Rahmen von 117 – 135 kcal. In einer anderen Untersuchung setzten die Forscher 6 übergewichtige Damen für einen Zeitraum von 3 Wochen auf eine niedrigkalorische Diät (VLCD). [6] Die Berechnungen der Wissenschaftler ergaben, dass der Stoffwechsel bereits im Verlauf von einer Woche absank und sich der Umfang mit zunehmender Dauer erhöhte (ausgehend von 100 %)
  • - Woche 1: 94 %
  • - Woche 2: 91 %
  • - Woche 3: 82 %
Nach der dritten Woche sank der Ruheenergieverbrauch der Damen im Schnitt um 18 % ab. (Anmerkung: Die Teilnehmerinnen erhielten eine stark proteinhaltige Ernährung in der Zeit. Der Anteil lag bei 95,3 % Protein) Natürlich muss man ins Kalkül nehmen, dass es sich hierbei um eine Diät mit Crashdiät-Charakter handelte und dass die meisten Athleten unter uns niemals auf die Idee kommen würden, eine derartige Brechstangenmethode einzusetzen (jedenfalls hoffe ich das!). Diese Frauen absolvierten aber auch kein zusätzliches Training, wie es bei vielen anderen Leuten der Fall ist, die sich auf eine Diät setzen). Dies kann man – je nach Perspektive – nun positiv oder negativ sehen. Krafttraining mehr positiv, Cardiotraining eher negativ – siehe oben).

Stoffwechseladaption: Lässt sich der Effekt abmildern?

Mittlerweile dürfte es kein Geheimnis mehr sein, dass eine gut strukturierte Diät, welche an ein ausgeklügeltes Trainingskonzept gekoppelt wird, nicht nur die besten Erfolge bei der Gewichtsreduktion verspricht, sondern obendrein auch langhaltigere Ergebnisse produziert. Zahlreiche andere Studien zeigen eindrücklich, dass die Anpassung des Stoffwechsels bereits innerhalb weniger Tage erfolgt und das unabhängig davon, ob trainiert wird oder nicht, daher gilt es im Wesentlichen einige Dinge zu beherzigen, wenn ihr die Reduktion eures Körperfettanteils anstrebt. Regel 1: Vermeidet Ernährungsprogramme, die mit einer sehr niedrigen Kalorienzufuhr arbeiten („VLCD“). Natürlich ist es verständlich, dass die meisten von uns die überschüssigen Pfunde lieber schon gestern weg hätten, als heute, doch Erhaltung von Magermasse, zur Vermeidung des Jojo-Effektes und zur Verhinderung des rapiden Absinken des Stoffwechsels, solltet ihr stets ein Kaloriendefizit von zirka 300-500 Kilokalorien einhalten – mehr bringt in diesem Falle nicht mehr und sorgt lediglich dafür, dass ihr eure hart erarbeitete Muskelmasse aufs Spiel setzt. Regel 2: Setzt Kohlenhydrate zyklisch ein. Kohlenhydrate stehen in enger Beziehung zur Aktivität der Schilddrüse und sorgen dafür, dass der Stoffwechsel gepusht wird. Zahlreiche Bodybuilder und Kraftathleten haben sich diese Eigenschaft in kräftezehrenden Diätprozessen zur Nutze gemacht, um ihre Trainingsleistung zu pushen (Superkompensation der Glykogenspeicher) und dabei gleichzeitig den Stoffwechsel für eine oder zwei weitere Wochen harten Diätens anzufachen. Die Faustformel lautet daher: Je niedriger euer KFA-Anteil bereits ist, desto öfters solltet ihr einen Refeed einlegen. Während Übergewichtige mit einer Frequenz von 1x alle 1-2 Wochen fahren, sollten Athleten, die sich bereits in einem einstelligen KFA-Bereich befinden alle 4-6 Tage einen Ladetag einführen. Regel 3: Vermeidet extensive Diätphasen. Diese Regel gilt speziell für unsere Dauerbulker, die sich im Zuge mehrere Monate bis Jahre viele Kilos anfuttern und den Körperfettanteil unkontrolliert ansteigen lassen. Ein hoher Körperfettanteil ist nicht nur schlecht für den Muskelaufbau, sondern er zwingt euch auch in langanhaltende Diätphasen, wenn ihr euch erst einmal dazu entschließt. Dies wiederum kann andauernde Spuren an eurem Stoffwechsel hinterlassen (z.B. in Form eines erniedrigten Grundumsatzes [7]) Regel 4: Erhöht die Kalorienzufuhr nach Beendigung der Diät langsam und stetig. Ein Fehler, den viele Athleten begehen, ist der katastrophale Übergang einer Diät in die Aufbauphase – dies gilt speziell für diejenigen, die über eine Kohlenhydratrestriktion abgenommen haben. Wer den Jojo-Effekt in Glanz und Glorie erleben möchte, kann natürlich von heute auf morgen die Kalorien (und KH) hochschrauben. Wer dagegen nicht gleich wieder die nächste Diät planen möchte, der tut gut daran die Kalorienzufuhr auf wöchentlicher Basis um 200 kcal aufzustocken – bis zu dem Zeitpunkt, wo ihr euren isokalorischen Bedarf erreicht habt (das ist die Menge, bei der ihr weder ein Kalorienplus noch ein Kaloriendefizit habt). Haltet die Kalorienzufuhr für weitere 2 Wochen auf konstantem Niveau und fangt dann erst an, ins Kalorienplus zu wechseln.

Quellen

[1] Baylor, LS. / Hackney, AC. (2003): Resting thyroid and leptin hormone changes in women following intense, prolonged exercise training. In: European Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527982 [2] Boyden et al. (1984): Thyroidal changes associated with endurance training in women. In: Medicine & Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6748921. [3] Loucks, AB. / Heath, EM. (1994): Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. In: The American Journal of Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8160876. [4] Rosolwska-Huszcz, D. (1998): The effect of exercise training intensity on thyroid activity at rest. In: Journal of Physiology and Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9789797. [5] Heilbronn et al. (2006): Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals. In: The Journal of the American Medical Association. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595757. [6] Apfelbaum et al. (1991): Energy-metabolism adaptation in obese adults on a very-low-calorie diet. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2008860. [7] Harper. et al. (2000): Energy metabolism after 2 years of energy restriction: the Biosphere 2 experiment. In: American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936.
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  • Hallo

    Hallo,
    du schreibst in deinem Artikel von einem Kcal-Defizit von 300-500.
    Von welchem Wert errechnest du denn dieses Defizit? Vom Grundumsatz oder vom Grund- und Leistungsumsatz?
    Danke für die Antwort und viele Grüsse,
    Alex

  • Grund- und Leistungsumsatz

    Grund- und Leistungsumsatz.

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