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Der „Shredded Look“ – mit dieser Carb Cycling Strategie erreichst du extreme Resultate!

Carb Cycling ist eine schon lange bekannte Strategie im Bodybuilding und auch unter Ästhetik-Sportlern bekannt und beliebt. Unterschiedliche Ernährungs- und Diätempfehlungen haben automatisch schon ein Carb Cycling eingeplant und eingefügt. Darunter beispielsweise die Metabole Diät oder auch der allseits bekannte Leangains Ansatz. Sehr viele Athleten hatten mit dieser Art der Diätführung in der Vergangenheit gute Erfolge vorzuweisen. Doch ist Carb Cycling eben nicht gleich Carb Cycling und wer gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte, während er immer härter und trockener wird und den „Shredded Look“ erreicht, der sollte einige zusätzliche Dinge beachten.

Punkt 1: Die Trainingstage

Die Trainingstage sollten idealerweise auf 3 Tage pro Woche aufgeteilt werden oder in einem 1on / 1 off Schema gehalten werden, wenn man maximale Resultate aus dem Carb Cycling erreichen möchte. Ein 4er Split oder ein doppelter 2er Split pro Woche sind das Höchste der Gefühle. An diesen Tagen sollte die Kohlenhydratzufuhr deutlich erhöht werden. 60% der zugeführten Kalorien, mit einem leichten Überschuss von etwa 10% der Kalorien sollten aus stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot, Haferflocken, Müsli und Co. stammen. Der Proteinanteil kann auf 30% der täglich zugeführten Kalorien reduziert werden und der Fettanteil der Ernährung sollte mit 10% der zugeführten Kalorien so gering wie möglich gestaltet werden. Der hohe Kohlenhydratanteil der Ernährung in Kombination mit der erhöhten Kalorienzufuhr ist wichtig, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Der Stoffwechsel bzw. die Stoffwechselgeschwindigkeit reagiert selbst bei komplettem Fasten erst nach etwa 3-4 Tagen deutlich mit einer Reduktion der Stoffwechselgeschwindigkeit. Daher sollte man an Trainingstagen versuchen, den Stoffwechsel maximal anzufeuern und den Muskelaufbau zu fördern, über ein anaboles Gesamtniveau. Die trainingsfreien Tage sind dann eher für den Fettabbau reserviert.

Punkt 2: Die trainingsfreien Tage

Die trainingsfreien Tage werden hart. Denn hier sollte die Energiezufuhr maximal eingeschränkt werden. Am besten auf das Niveau des Grundumsatzes. Zusätzlich sollte man sich an diesen Tagen möglichst viel bewegen. Damit ist kein Training gemeint, sondern die Alltagsbewegung sollte drastisch erhöht werden. Lange Spaziergänge und Co. sind hier das Zauberwort. Bietet sich ja vor allem in den Sommermonaten hervorragend an. Zudem sollte der Proteinanteil mindestens bei 50% der zugeführten Kalorien liegen, besser noch in Richtung 60%. Der Fettanteil sollte im Bereich 30% der zugeführten Kalorien eingestellt werden und die Kohlenhydrate sind entsprechend irgendwo zwischen 10-20%. Je nach Höhe der Proteinzufuhr. Denn der hohe Proteinwert führt noch einmal zusätzlich zu einer hohen nahrungsinduzierten Thermogenese, was auch noch einmal zu einem Kalorienverbrauch beitragen kann und den gesamten Prozess der Kalorienrestriktion noch einmal verbessert und verstärkt. Durch den überkalorischen Tag zuvor, hat man in der Regel kaum Hunger am Folgetag. Leptin und Ghrelin helfen dabei, den Appetit unter Kontrolle zu halten. Und trifft dieser angefeuerte Stoffwechsel nun auf ein extremes Kaloriendefizit mit zusätzlich hoher Proteinzufuhr, dann wird der Körper kurzfristig zur wahren Fettschmelze, ohne dass der Stoffwechsel sofort reagiert oder sich in irgendeiner Art anpasst.

Fazit:

Carb Cycling ist eine hervorragende Möglichkeit seine Körperzusammensetzung schrittweise zu verändern. Gleichzeitig fällt es den meisten Anwender sehr leicht, sich daran zu halten. Denn auf nahezu jeden harten Diättag folgt schon wieder ein kohlenhydratreicher Refeed. Selbst wenn man an den unterkalorischen trainingsfreien Diät Tagen etwas leiden muss, man weiß, am nächsten Tag kann man sich schon wieder satt essen und gleichzeitig seinen Muskelaufbau optimieren. Das bekommt man körperlich wie auch mental leicht hin! Also mach dich bereit für den „Shredded Look“.
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