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Die 3-Phasen-Diät für extreme Ergebnisse

Achtung! Ich sage es vorweg! Das ist keine neue Diät, kein neues Diätkonzept und kein neues Diät-System. Es ist nicht DIE Art zu diäten und auch keine magische Diät, die dein Körperfett von heute auf morgen wegbekommt. Warum also solltest du weiter lesen? Weil diese Art der Diätführung in der Praxis schon hervorragende Ergebnisse zu Tage gebracht hat und du vielleicht auch davon profitieren kannst. Allerdings solltest du etwas Zeit mitbringen. Denn wie jedes gute Vorgehen einer Diät ist auch hier die Zeit das Hauptcharakteristikum für den Erfolg!

Phase 1: Die Umstellungsphase

Was man in dieser Phase erreichen möchte ist eine Umstellung des Stoffwechselgeschehens. Sprich, wir wollen den Körper förmlich dazu zwingen, Fett als Hauptenergieträger zu verwenden. Die Fettverbrennung soll also maximiert werden. Dies erreichen wir durch eine Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung und gleichzeitig durch eine Erhöhung des Fettkonsums. Eine reine Kohlenhydratreduktion, wie es oftmals in der Praxis fälschlicherweise durchgeführt wird, ohne gleichzeitig die Fette zu erhöhen, bringt leider nicht den gleichen Effekt. Je niedriger der Kohlenhydratanteil der Ernährung desto besser. Der schnellste und sicherste Weg diese Umstellung möglichst schnell zu durchlaufen ist eine ketogene Ernährung. Doch nur weil etwas theoretisch das Beste ist, muss es nicht auch in der Praxis so sein. Daher empfehle ich grundsätzlich, wer bereits Erfahrungen mit ketogener Kostführung hat und weiß damit zurecht zu kommen, sollte dies tun. Zumindest vorrübergehend. Wer noch nie eine ketogene Ernährung durchgeführt hat, kann das Ganze etwas sachter angehen. Von Woche zu Woche wird ein gewisser Kalorienanteil der Ernährung von Kohlenhydrate in Fett umgeändert, ohne dabei die Kalorienmenge selbst großartig zu verändern. 100kcal haben sich bewährt. Wer also derzeit 250g Kohlenhydrate und 60g Fett täglich konsumiert, reduziert in Woche 1 die Kohlenhydrate um 100kcal, was in etwa 25g Kohlenhydrate bedeutet und erhöht die Fettzufuhr um 100kcal, was ca. 10g sind. Die kommende Woche ernährt man sich also von 225g Kohlenhydraten und 70g Fett. Man beobachtet seine Leistungen im Gym und wiederholt diesen Schritt dann so lange, bis man merkt, die Leistungsfähigkeit nimmt merklich ab. Dann hat man seine untere Kohlenhydratschwelle erreicht. Die Menge an Carbs die zur Aufrechterhaltung der Trainingsenergie notwendig ist. Bei Person A ist man damit schon nahe an der Ketose, bei Person B muss man über 150g Kohlenhydrate bleiben, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Phase 2: Die Reduktionsphase

Nachdem der Stoffwechsel nun auf Fettverbrennung umgestellt wurde im Verlauf der letzten Wochen, geht es nun darum, den Fettverlust einzuleiten. Was benötigen wir hierfür? Richtig, eine negative Energiebilanz. Wie erreichen wir diese nun am ehesten? In dem wir unserem an den Fettstoffwechsel adaptierten Körper die Nahrungsfette entziehen. Der Fettstoffwechsel läuft weiter, die Differenz der entzogenen Energie wird über das Körperfett abgedeckt. Dadurch kommt es zu einem effizienten Körperfettabbau und zu einer theoretischen Schonung der Muskelproteine. Ist dieses Vorgehen denn entscheidend bei gleichem Kaloriendefizit? Was den Körperfettabbau angeht, möglicherweise nicht. Was aber hier viel entscheidender ist, die Anwender berichten davon, dass die Diätführung und die Kalorienrestriktion nach der Umstellungsphase leichter fällt und die Trainingsleistung besser aufrechterhalten werden kann. Auch hier…man reduziert von Woche zu Woche 10g Nahrungsfett, dieses Mal OHNE es auszugleichen, um das Kaloriendefizit zu gewährleisten. In dieser Phase bleibt man so lange, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Phase 3: Die Stoffwechselphase

Hier geht es nun darum, deine Topform auszuarbeiten. Das Körperfett sollte jetzt auf einem absoluten Minimum angekommen sein. Allerdings siehst du vielleicht etwas flach aus. Daher werden jetzt wochenweise in etwa 20-25g Kohlenhydrate und 5g Fett in deine Ernährung integriert. Sprich, die kcal werden wieder erhöht, die Glykogenspeicher wieder gefüllt, du siehst voller und praller aus und dein Stoffwechsel kommt in Gang. Du wirst wahrscheinlich, wenn du in dieser Phase behutsam vorgehst, zunächst mehr Kalorien konsumieren können, ohne dabei Fett anzusetzen. Dieses Vorgehen wiederholst du so lange, bis es zu einem Fettansatz kommt. Nun hast du deine optimalen Aufbaukalorien ermittelt, stehst in Topform da und kannst entscheiden, wie es von diesem Punkt an weitergehen soll.
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  • Bei welcher Kalorienmenge fängt man mit der Umstellungsphase an

    Bei welcher Kalorienmenge fängt man mit der Umstellungsphase an ? Sollte man sich zu dem Zeitpunkt hyperkalorisch oder lieber isokalorisch ernähren, oder schon ein gewisses Kaloriendefizit aufweisen ?

  • Hallo Semih Die Umstellungsphase startest du mit deinem unveränderten Kalorienbedarf und den davon abhängigen Makronährstoffen

    Hallo Semih

    Die Umstellungsphase startest du mit deinem unveränderten Kalorienbedarf und den davon abhängigen Makronährstoffen (D.h Isokalorisch wenn du nicht in einer "Massephase" steckst).

    Beispiel:
    Normale Nährstoffverteilung bei mir:
    3500 kcal
    194g Eiweiss
    460g KH
    90g Fett
    Ich startete die Diät mit diesen Werten.

    Bsp. Woche 1:
    3500kcal
    194g Eiweiss
    435g KH (Wie beschrieben -25g)
    100g Fett (Wie beschrieben + 10g)


    Hoffentlich konnte ich dir helfen.
    Gruss
    Rene

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