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Die 3 Stufen der Fettverbrennung - und wie du sie beeinflussen kannst!

Wenn es darum geht Körperfett zu verlieren, dann sind wir natürlich daran interessiert, dass unser Körper unsere Fettdepots so gut und effizient wie möglich zu nutzen weiß. Damit wir aber einen wirklichen Einfluss darauf nehmen können, müssen wir uns überlegen, wie wir die einzelnen Schritte beeinflussen können. Dieser Artikel soll euch die drei wichtigsten Schritte im Prozess der Fettverbrennung näher bringen und euch praxisnahe Tipps an die Hand geben, wie ihr diese einzelnen Schritte positiv beeinflussen könnt, um maximale Ergebnisse aus eurer Diät heraus zu ziehen!

Schritt 1: Die Fettfreisetzung

Die Fettfreisetzung wird auch als Lipolyse bezeichnet. Hierbei werden die im Fettgewebe als Triglyzeride gespeicherten Fettsäuren mittels einem Enzym, der hormonsensitiven Lipase (HSL), freigesetzt. Die HSL „löst“ die Fettsäuren vom Glycerol, sodass die Struktur der Triglyzeride sozusagen aufgelöst wird. Die freien Fettsäuren können dann abtransportiert werden. Aber das wäre schon der nächste Schritt! Die HSL kann auf unterschiedliche Weise beeinflusst werden. Der stärkste Unterdrückungsreiz der HSL-Aktivität ist Insulin. Wann immer also kohlenhydratreich oder auch sehr proteinreich gegessen wird und der Insulinspiegel ansteigt, reduziert sich die Aktivität der HSL und entsprechend auch die Fettfreisetzung. Den geringsten Einfluss auf die HSL-Aktivität haben Fette. Eine kohlenhydratarme (ketogene) Ernährung mit hohem Fettanteil und moderatem Proteinanteil unterdrückt die Fettfreisetzung also generell in geringerem Ausmaß als eine proteinreiche High Carb Ernährung mit niedrigem Fettanteil. Viellicht ist das mit ein Grund dafür, dass sich viele Athleten mit kohlenhydratärmeren Ernährungsweisen leichter tun beim Fettabbau als mit der klassischen Pute-Reis-Diät!? Sollte man mal drüber nachdenken! Die Fettfreisetzung verbessern kann man hingegen mit allem was die Katecholaminausschüttung fördert. Beispielsweise schweres, intensives Krafttraining, HIIT oder auch diverse Stimulanzien wie etwa Koffein. Doch egal wie, sind die Fettsäuren erstmal freigesetzt, was dann?

Schritt 2: Der Transport

Der nächste Schritt muss zweifelsohne der Transport sein. Denn schließlich müssen die Fettsäuren nun zum Ort der Fettverbrennung gelangen. Und die größten „Fettverbrenner“ unseres Körpers sind die Mitochondrien innerhalb der Muskelzellen. Also müssen wir die Durchblutung zu den Fettdepots verbessern. Insbesondere die ganz hartnäckigen Fettpölsterchen sind meist diejenigen, die eher schlecht durchblutet sind. Daher ist es auch nicht so einfach, diese mal eben loszuwerden. Eine verbesserte Durchblutung erreichen wir durch Fasten. Komplettes Fasten führt dazu, dass die hartnäckigen Fettpölsterchen besser durchblutet werden, Katecholamine daher besser an den Wirkungsort gelangen können und die Fettsäuren besser abtransportiert werden können. Auch hier, die Praxis zeigt, dass Anwender des intermittent fastings häufig weniger stark mit den letzten Fettreserven zu kämpfen haben. Wer nicht fasten möchte, sollte auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Diese bringt den Körper in einen ähnlichen metabolischen Zustand. Und wer nun noch lange mit sehr niedriger Intensität ausgeführte Cardioeinheiten - oder noch besser Spaziergänge - miteinbezieht, fördert diesen Prozess noch einmal ganz besonders!

Schritt 3: Die Fettverbrennung

Fette freigesetzt und abtransportiert, nun müssen sie verbrannt werden. Wie bereits angesprochen, dies geschieht besonders effektiv in den Mitochondrien der Muskelzellen. Und je leistungsfähiger die Mitochondrien sind und je mehr wir davon zur Verfügung haben, desto besser! Wie können wir das also nun fördern? Ganz einfach. Wieder einmal mit Low Carb Strategien. Trainiert man sehr intensiv auf leere Glykogenspeicher und verzichtet dann in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training weiterhin auf eine direkte Kohlenhydratzufuhr und einen starken Anstieg des Insulinspiegels, kann man exakt das fördern: Die Mitochondrien werden leistungsstärker und die Anzahl wird erhöht! Sollte man also nie wieder Kohlenhydrate vor oder nach dem Training zuführen? Nein! Aber man könnte beispielsweise 1-2 mal wöchentlich in nüchternem Zustand ein 10minütiges HIIT ausführen, im Anschluss nur 15-20g Whey in Wasser konsumieren und mit den Carbs weitere 2 Stunden warten. Das wäre eine gute Möglichkeit um die Mitochondrien „zu trainieren“.
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  • Zum Thema Fasten habe ich bzgl

    Zum Thema Fasten habe ich bzgl. deines Beitrags Fragen:
    Wie sieht's aus mit trinken?
    Wie lange muss man fasten, um die Durchblutung zu fördern? Und würde eine dauerhafte Anwendung von L-Arginin den gleichen Effekt erzeugen?

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