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Die 4 Prioritäten einer erfolgreichen Low Carb Ernährung

Es gibt mittlerweile viele Low Carb Diäten. Von der rein ketogenen Ernährung, über die zyklisch ketogene Ernährung, die für die meisten unter dem Namen der „Anabolen Diät“ bekannt sein dürfte, bis hin zu sehr kohlenhydratarmen Diäten mit extrem hohem Proteinanteil und wenig Fett. Und gleichzeitig wird von kohlenhydratarmen Diäten sowohl gut als auch schlecht berichtet. Die Frage ist nur, wie stellt man eine ordentliche Low Carb Ernährung auf, die einen auch wirklich zum Ziel bringt und welche Art der kohlenhydratarmen Diäten sind, wenn überhaupt, nur für die kurzzeitige Anwendung zu gebrauchen?

Priorität 1: Die Anpassung des Fettstoffwechsels

Wer wirklich Erfolg haben möchte mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, sollte zunächst damit beginnen, seinen Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen. Der Körper sollte Fett als primäre Energiequelle heranziehen. Dies schafft man am einfachsten, indem man seine Kohlenhydratzufuhr einschränkt und die Fettzufuhr erhöht. Die Kalorien sollten zunächst unverändert bleiben. Eine Kalorienreduktion in diesem Stadium führt meist nur dazu, dass man sich schlapp, müde und energielos fühlt. Je drastischer man die Kohlenhydrate einschränkt und je höher man mit den Nahrungsfetten geht, desto besser und schneller erfolgt die Umstellung. Eine anfängliche ketogene Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil von unter 50g, besser unter 25g täglich und einem Nahrungsfettanteil von mindestens 60% der zugeführten Kalorien funktioniert hier erfahrungsgemäß am besten. Ist die Umstellung erstmal vollzogen, kann man in aller Regel auch wieder etwas flexibler werden in Bezug auf die Kohlenhydrate. Doch Achtung! Es ist nicht selten der Fall, dass sich Personen ketogen wesentlich leichter tun als in einem Bereich von 50-150g Kohlenhydrate täglich. Denn über 50g aber unter 150g bedeutet, dass das Gehirn nur schwer mit Energie versorgt werden kann. Es werden zu wenig Kohlenhydrate zugefügt, um das Gehirn mit ausreichend Glukose zu versorgen und es sind zu viel Kohlenhydrate um auf der anderen Seite ausreichend Ketonkörper zu bilden. Allerdings ist das sehr individuell. Wer jedoch bei einer Low Carb Ernährung in diesem Bereich Konzentrationsschwankungen, Hungerattacken oder Lethargie verspürt, sollte es zumindest vorübergehend ketogen versuchen.

Priorität 2: Die Fettabbau-Phase

Nun kommen wir zur eigentlichen Fettabbau-Phase. Der Körper verwendet nun hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung. Beginnt man nun, die Fette über die Ernährung langsam zu reduzieren und im gleichen kalorischen Bereich die Proteinmenge zu erhöhen. Der Körper sollte nun das gestrichene Nahrungsfett über die Oxidation von Körperfett ausgleichen. Das funktioniert jedoch nur, mit einem gut angepassten Fettstoffwechsel und einer entsprechenden Fettanpassung! Wenn das Körperfett nicht zu sinken beginnt, dann die Fette langsam auf wöchentlicher Basis reduzieren, ohne dabei die Kalorien durch Proteinkalorien auszugleichen. Dann sollte der Fettabbau deutlich sichtbar werden.

Priorität 3: Die Stoffwechsel-Phase

Hast du deinen Zielkörperfettanteil erreicht, dann solltest du nun beginnen, langsam wieder Kohlenhydrate zu integrieren. Dies wird deinen Stoffwechsel in die Gänge bringen und dir wieder mehr Muskelfülle verleihen. Der Nahrungsfettanteil sollte durch die vergangene Phase nun tendenziell eher moderat sein, der Proteinanteil sehr hoch. Also beginnst du damit dein Nahrungsprotein langsam zu reduzieren und die damit gestrichenen Kalorien durch Kohlenhydrate zu ersetzen. Die Gesamtkalorienzufuhr ändert sich zunächst nicht. Dein Nahrungsprotein sollte jedoch nicht unter 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht fallen. Im Anschluss erhöhst du nur noch die Kohlenhydrate und mit diesen dann entsprechend auch die Kalorien.

Priorität 4: Die Stabilisierung

Nun gehst du mit den Kohlenhydraten so hoch, bis du merkst, dass sich deine Form verschlechtert. Von diesem Punkt an ziehst du zunächst 25-50g Kohlenhydrate ab und kompensierst diese Kalorienmenge durch Proteine und Fette. Und so hast du einen kompletten Low Carb Zyklus durchlaufen, deine Bestform erreicht und dich in eine gute Ausgangslage für weitere Zielsetzungen gebracht.
Tags: AD, Fettabbau, MD
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  • würde mich interessieren was man da so essen muss

    würde mich interessieren was man da so essen muss/kann wenn man zunächst die energiegewinnung hauptsächlich durch fette aufnimmt und dann sowie in Phase 2 beschrieben auch noch die Fettzufuhr verringert und den Protein bedarf erhöht wenn ich auf ca 3100-3600 kcal kommen muss. Hättet ihr eine Tage3splan an Mahlzeiten was die Leute so durchschnittlich essen wenn sie auf diese werte kommen ?

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