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Die 7 Todsünden einer Diät

Artikel wie diesen gibt es viele – machen wir uns nichts vor, doch von Zeit zu Zeit tut es ganz gut, wenn man wieder an die basalen Grundwerte und Richtlinien einer gut strukturierten Diät erinnert wird. Allein die Tatsache weniger Kalorien zuzuführen, als man eigentlich verbraucht, treibt vielen Athleten in der Massephase den Angstschweiß ins Gesicht. Man denkt an immer währenden Hunger, Antriebsmangel, Müdigkeit und Lethargie. Konzentrationslosigkeit, Appetit auf „Verbotenes“ (dazu später mehr) und schlechte Laune sind nur einige der wenigen Begleiterscheinungen, die eine strikte Diät mit sich bringt. Auf der anderen Seite wissen wir aber ganz genau, dass man es sich auch unnötig schwer machen kann. Heute werde ich auf einige dieser No-Go’s in der Diät- und Defiphase eingehen. Wenn ihr eure Abspeck-Kur erfolgreich hinter euch bringen wollt, dann solltet ihr euch folgende 7 Todsünden des Diätens im Hinterkopf behalten.

Sünde #1: Absolute Verbote

Kennen wir nicht alle das Sprichwort, welches besagt dass verbotene Früchte besonders süß sind? Und ob. In der Welt des Diäthaltens sind die Konzepte, die ganze Lebensmittelgruppen auf den roten Index setzten eher die Regel, als die Ausnahme. Die Verbote umfassen oftmals besonders kohlenhydrathaltige oder fettreiche Dinge – oder Lebensmittel, die gleich beides in sich vereinen. Da sagt man als motivierter Athlet schon mal gerne „Adios“ zu Pizza, Eiscreme, Keksen und Kuchen. Absolut Wahnsinnige verlegen sogar den Beginn der Diät in die kalten Wintermonate – genau dann, wenn jedermann zu Kaffee und Kuchen, üppigen Festtagsspeisen und kleinen Sünden lädt. Kein guter Zeitpunkt, um sich in Askese zu üben, findet ihr nicht? Unser Gehirn funktioniert jedoch anders, als manch einer denkt und macht vielen einen Strich durch die Rechnung. Willenskraft ist nicht nur ein kostbares, sondern auch ein knappes Gut und während man der Versuchung zu Beginn der Diät-Odyssee noch widerstehen kann, sieht es nach einem harten Arbeitstag voller Zoff, Termindruck und hektischen Entscheidungen schon ganz anders aus. Mit einem Mal kreisen die Gedanken um all die Dinge, die man sich in den letzten Tagen bewusst verwehrt hat – ab diesem Zeitpunkt (und wenn man vom Essen träumt) ist der nächste hausgemachte Fressflash nicht mehr weit. Studien haben gezeigt, dass Verbote hervorragend dazu geeignet sind die Willenskraft schneller zu erschöpfen, als alles andere. [1][2][5] Weitaus besser ist man beraten, den Konsum vermeintlich ungünstiger Lebensmittel (etwa Schokolade, Kuchen, Pizza) auf später zu verschieben, anstatt ein grundsätzliches Verbot auszusprechen, z.B. als Belohnung nach einer harten Diätwoche oder zu besonderen Anlässen.

Sünde #2: Kein Gemüse

Ich kenne nur wenige Diätkonzepte, die dazu in der Lage sind ohne eine Erhöhung des Nahrungsvolumens eine Sättigung herbeiführen. Die ersten Tage lassen sich vielleicht noch ohne weiteres mit hoch- bis mittelhochkalorischen Lebensmitteln überbrücken, doch spätestens nach 2 Wochen merkt der Körper, dass sein Energiebedarf nicht gestillt wird. Das Implementieren von Gemüse in die Ernährung erfolgt aus mehreren Gründen. Zum einen besitzt traditionelles Gemüse – mit Ausnahme von Erbsen, Mais, Karotten, (roten) Bohnen und Kartoffeln – einen hohen Wasseranteil, was dazu führt, dass auch die darin gebundene Energie vergleichsweise gering ist (man spricht auch von einer niedrigen Kaloriendichte). Doch selbst wenn man mit Karotten seinen Tagesbedarf stillen wollen würde, müsste man selbst als Frau mehr als 4 kg davon verputzen. Auf der anderen Seite führt eine hypokalorische Ernährung („Kaloriendefizit“) auch zu Nähr- und Mineralstoffmängeln, die man sehr gut durch eine höhere Zufuhr an vitaminreichen Gemüse negieren kann. Gemüse dient folglich als Sattmacher und Nährstofflieferant und ist daher in einer durchdachten Diätphase nahezu verpflichtend. Davon sollte man rege Gebrauch machen, um langfristig am Ball zu bleiben.

Sünde #3: Schlechte Vorbereitung

Nicht nur die Muskelaufbauphase bedarf einer gut strukturierten Planung. Eines meiner Lieblingszitate lautet ungefähr so: "No plan survives first contact with the enemy, but if you don't have a plan you will not survive in battle." Dies gilt insbesondere in einer Situation der Mangelernährung (was eine Diät eigentlich ist). Oftmals seid ihr gestresst, in Eile, dazu noch ausgelaugt und hungrig – wenn ihr euch nicht im Vorfeld eine Art „Schlachtplan“ für die kommenden Tage zurechtlegt, dann werdet ihr mit ziemlicher Sicherheit in einer der vielen Stolperfallen enden, die eine Diät mit sich bringt. Stellt euch vor: Ihr seid viel unterwegs und packt euch nichts passendes zum Essen ein – dann seid ihr auf das angewiesen, was euch unterwegs angeboten wird und das ist meist nicht sehr diätkonform oder förderlich für eure Ziele. Ori Hofmekler, Autor der „Warrior Diet,“ gebraucht für eine derartige Situation eine interessante Analogie: Der Jäger sucht sich selbst seine Beute aus. Er entscheidet selbst wann er isst und was er isst – und er jagt aktiv. Der Aasfresser sieht dagegen zu, wo er etwas zu fressen findet. Statt aktiv zu sein und sich seine Beute zu erwählen, nimmt er dass, was für ihn abfällt und was der Jäger für ihn übrig lässt – und das ist meist nicht die besten Teile. Den gleichen Abfall bekommt ihr bei McDonald’s und Co. Serviert. Nahrungsmittel für Aasfresser, die keinen Meter weit denken und sich das servieren lassen, was eben (unterwegs) zu kriegen ist. Fragt euch also selbst: Seid ihr der Jäger oder seid ihr der Resteverwerterer von anderen? Auf der anderen Seite macht es nur wenig Arbeit den kommenden Tag vorauszuplanen, zu schätzen wo sich Essenspausen auftun und was man in diesen Momenten am besten – schnell und unkompliziert – konsumieren könnte. Es ist keine Schande vorbereitet zu sein und auch wenn der Tag sich vielleicht anders entwickelt, als antizipiert, so seid ihr immer noch besser aufgestellt (und mit den besseren Entscheidungen ausgestattet) als ein kopfloses Huhn, welches sich gackernd in den Tag stürzt.

Sünde #4: Versuchungen am Arbeitsplatz

Wenn mal wieder ein Kollege seinen Geburtstag/seine Hochzeit/sein Jubiläum feiert und zum Empfang lädt, dann fällt es vielen Diäthaltenden schwer zu widerstehen (insbesondere, wenn sie Sünde #1 nicht beachten) - auf diesen Punkt gehe ich auch in meinem Leitfaden „In 6 Schritten zu besseren Ernährungsgewohnheiten" ein. Wenn ihr genau wisst, dass ihr bei derartigen Veranstaltungen schwach werdet, hilft es sich an sogenannte „klare Linien“ zu halten. Entweder lehnt ihr dankend ab und denkt daran, dass ihr euch später – zum richtigen Zeitpunkt – mit etwas Süßem belohnen werdet oder ihr akzeptiert die Situation, esst ein Stück vom Kuchen und seht genau dieses Kuchenstück als eure all-wöchentliche Belohnung an. (Logischerweise fällt dann die Cheatmeal am Wochenende flach – irgendwo muss man konsequent sein. Belohnung heute heißt nicht, dass ab sofort jeder Tag Belohnungstag ist). Darüber hinaus solltet ihr es vermeiden all die Lebensmittel, die euch in Versuchung führen, offen am Arbeitsplatz herumstehen zu lassen. Wenn auf eurem Tisch eine Schachtel mit Konfekt steht, werdet ihr vielleicht nicht beim ersten Mal schwach, wenn ihr daran vorbeilauft. Vermutlich auch nicht beim zweiten Mal, aber spätestens wenn ihr unter Zeitdruck arbeitet und euch der Stress bei der Arbeit zu Kopf steigt, gewinnen die Pralinen stark an Attraktivität – eliminiert Versuchungen am Arbeitsplatz und packt euch gesunde Snacks ein, um Hunger zu unterdrücken und eure Konzentration zu steigern.

Sünde #5: Alles oder nichts

„Ist der Ruf erst ruiniert, lebt es sich ganz ungeniert.“ Wer schon einmal einem handfesten Fressflash erlegen ist, der kennt den mentalen Kurzschluss, der sich ereignet, sobald man einmal an etwas Verbotenem (Sünde #1) genascht hat. Die meisten Menschen sind nach dem ersten Bissen bereit alle bis dato getätigten Vorsätze über Bord zu werfen und sich all den Leckereien zu ergeben, die sie sich in den letzten Tagen oder Wochen versagt haben. Willkommen an Bord des Binge-Trains, meine Damen und Herren! Die Fahrkarten sind bereits gelöst. Dieser Effekt, der in der Literatur auch als „What-the-hell“-Effekt bekannt ist, [2][3][6] beschreibt die Situation in der der gesunde Menschenverstand eines Diäthaltenden aussetzt. Der Gedanke, der diejenige Person begleitet: Ich habe etwas gegessen, was ich lt. Diätplanung nicht hätte essen dürfen. Jetzt ist alles egal – rein damit! Unabhängig davon ob es sich hierbei um einen einzelnen Keks oder eine Scheibe Brot handelt, das Ergebnis ist stets dasselbe und artet in einem unkontrollierten Esswahn aus, an den sich der Binge-Eater im nach hinein nur selten in vollem Detail erinnern kann. [7] Die Krux: Es ist nicht logisch anzunehmen, dass eine komplette Diät(woche/monat) durch einen einzigen Keks oder eine Scheibe Brot zu Nichte gemacht wird. Ist der Keks erst vertilgt, bedeutet dass nicht automatisch, dass man alle Dämme einreißen und sich der Völlerei hingeben muss. Stattdessen sollte man den Fehltritt akzeptieren, als dass, was er ist und sich wieder in den Sattel schwingen. Und manchmal hat das Naschen auch was Gutes, nämlich dann, wenn es größere Fehltritte in der Diät verhindert. Die Kunst liegt also darin Maß zu halten und nicht dem Fatalismus zu erliegen.

Sünde #6: Kein Zucker

Womit wir auch bei der sechsten Sünde angekommen sind, die nahtlos an das „Alles-oder-Nichts“ anschließt. Mittlerweile habe ich an einigen anderen Stellen die Währung der Willenskraft erläutert, nämlich Glukose. Dies gilt umso mehr, wenn ihr bereits von Haus aus ein Schokoholic seid. Ist der Blutzuckerspiegel unten, dann fällt es uns schwerer den Verlockungen des Essens zu widerstehen. Der Heißhunger auf Zucker oder gar Schokolade, wie er von vielen Frauen verspürt wird, lässt sich bekämpfen in dem man sich ab und zu mal was Süßes gönnt, anstatt es gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Für einige ist es der süß-schmeckende Shake nach einem harten Training, für andere ein paar Stückchen Schokolade am Wochenende oder ein Stück Kuchen im Kreise der Lieben. Habt ihr erst einmal eine strikte Ernährungswoche hinter euch, dann kann dies der richtige Zeitpunkt sein, um sich was zu gönnen. Achtet in diesem Falle lediglich, dass die Sünde in euren Tagesenergiebedarf passt, der im Zuge des Abnehmens viel entscheidender ist, als die Rippe Schokolade an einem Wochentag.

Sünde #7: Schnelles Essen

Etwas dass ich bei meiner Zeit bei der Bundeswehr besonders gehasst habe, war die Mahlzeiteneinnahme in der AGA – versteht mich nicht falsch: Ich war stets ein guter Esser und brachte das Küchenpersonal nahezu zur Verzweiflung, da ich portionsmäßig weitaus mehr als meine Kameraden verzehrt habe (Spitzname wie „Kamerad Nimmersatt“ oder „Schwarzes Loch“ waren nicht unüblich). Dennoch erinnere ich mich noch an jenen Tag, als wir bei einem längeren Marsch nur 2 Minuten zum Frühstücken hatten, bevor es zum Aufrödeln ging. Während mein Sitznachbar also gerade einmal eine Brötchenhälfte mit Butter beschmiert hatte, war ich schon bei der zweiten Semmel und packte mir noch beim Kauen etwas für unterwegs ein. Das ungehemmte Schlingen und mangelhafte Kauen hatte aber auch einige negative Folge-Effekte. Neben einem generellen Unwohlsein und Völlegefühl stellt sich durch zu hastiges Essen das Sättigungsgefühl relativ spät ein. Heute nehmen wir uns viel weniger Zeit zum Essen, als es noch unsere Großeltern oder deren Eltern taten. Wir haben in der turbulenten Neuzeit trotz der vielen technologischen Fortschritte keine Zeit zum Frühstücken, weil wir die letzten Minuten Schlaf noch auskosten möchten und wir essen oftmals zwischen Tür und Angel (oder lassen aufgrund des Workloads ganze Pausen aus), was dazu führt, dass wir uns mehr als einmal auf Fastfood verlassen (Hallo Aasfresser). Wer hat denn heute noch Zeit sich eine nahrhafte und leckere Mahlzeit zuzubereiten UND diese dann auch noch in aller Ruhe, ohne nervige Unterbrechungen, zu sich zu nehmen? Das Geheimnis verrate ich euch aber auf dem Fuße: Ihr müsst euch diese Zeit nehmen! Genauso wie eigentlich niemand Zeit für Sport hat, es aber immer noch genug Leute gibt, die es nebst Full-Time-Job, Familie und sozialen Verpflichtungen schaffen eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung unter einen Hut zu bringen, haben wir doch alle nur 24 Stunden am Tag zur Verfügung. Wenn ich eines beim Bund gelernt habe, dann ist es die Tatsache, dass mir meine Essenszeit heilig ist. Egal wo die Hütte brennt oder wer auf den Busch klopft: Nichts ist so dringend, dass es keine weiteren 10 Minuten warten kann, ehe man in Ruhe zu Ende gegessen hat. Und da sich das Sättigungsgefühl erst nach 10-20 Minuten ab Beginn der Mahlzeit bemerkbar macht, ist es nur logisch, dass man sich die Zeit nehmen sollte, um auf seinen Körper zu hören. Auf diese Art und Weise lernt ihr, wann ihr tatsächlich satt seid und vermeidet es so euch zu überfressen.

Quellen

[1] Heatherton, TF. / Wagner, DD. (2011): Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure. In: Trends in Cognitive Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3062191/. [2] Baumeister, RF. (2011): Willpower. Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press HC. URL: http://www.amazon.de/Willpower-Rediscovering-Greatest-Human-Strength/dp/1594203075 . [3] Herman, CP. / Mack, D. (1975): Restrained and unrestrained eating.- In: Journal of Personality. URL:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1206453. [4] Vohs, KD. / Heatherton, TF. (2000): Self-Regulatory Failure: A Resource-Depletion Approach. In: Psychological Science. URL: http://www.carlsonschool.umn.edu/Assets/71524.pdf. [5] Vohs et al. (2010): Engaging in Self-Control Heightens Urges and Feelings. University of Minnesota. [6] PsyBlog: The What-The-Hell-Effect. URL: http://www.spring.org.uk/2011/03/the-what-the-hell-effect.php. [7] Polivy, J. (1976): Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. In: Addictive Behaviors. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306460376900162.
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  • Die Totsünde Nr

    Die Totsünde Nr. 8 hast Du vergessen! Das ist die Diät selber! Besser als jede Diät (außer bei medizinischen Indikationen) ist es, sein Ernährungsregieme generell entsprechend umzustellen.
    Denn was passiert nach der Diät? Na ihr wisst schon JOJO u.s.w.

    Mit sportlichen Grüßen

    Peter K l u g

  • Sehr sehr gute Tipps

    Sehr sehr gute Tipps ! ! ! Danke für den Beitrag.

    easy Figurcoach Christopher

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