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Die anabole Diät

Die anabole Diät ist ein sehr häufig eingesetztes Konzept, um deine Form zu verbessern und deinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Wir zeigen dir, wie die Diät funktioniert und was du beachten solltest.

Der Gedanke hinter der Diät

Der Hauptgedanke hinter der Diät ist, dass durch sehr wenige Kohlenhydrate und durch viel Fett und Eiweiß, der Fettstoffwechsel trainiert, die Insulinausschüttung verhindert und der Muskelschutz garantiert wird und du so Energie aus deinem Körperfett gewinnst und deine Form verbesserst.

Die Nährstoffverteilung bei der anabolen Diät

Phase I (5 - 6 Tage) Fettstoffwechsel-/Fettverbrennungsphase Fett: 55 - 60% Eiweiß: 30 - 35% Kohlenhydrate: unter 5% In dieser Zeit versuchst du die Energie aus dem Körperfett zu ziehen und so deine Form zu verbessern. Denke immer daran, dass du auch hier ein Kaloriendefizit benötigst ,um Masse zu verlieren. Phase II (1 - 2 Tage) Glykogenauffüllphase (Refeedtage) Fett: 30 - 40% Eiweiß: 10 - 15% Kohlenhydrate: 45 - 60% In dieser Phase solltest du sehr viele Kohlenhydrate konsumieren, um deine Glykogenspeicher zu füllen und den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte jedoch aus langkettigen und komplexen Kohlenhydraten bestehen! In dieser Phase spielt auch das Kaloriendefizit keine Rolle, solange du nicht die doppelte Tageszufuhr verdrückst, solltest du keine Probleme bekommen. Achte jedoch auf die Abnahme an Körperfett, wenn du durch die beiden Refeedtage zum Glykogenauffüllen wieder zu viel Fett ansetzt, verkürze die Phase auf einen Tag.

Warum macht es in einer Diätphase Sinn Low-Carb zu essen?

Durch die Ausschüttung von Insulin ist dein Körper in einer anabolen Phase und kann so bei einem Anreiz oder einem Energieüberschuss Masse aufbauen. Dies kann Muskel- jedoch auch Fettmasse sein. Um diesen Aufbauprozess in einer Diätphase zu unterbinden, kannst du Blutzuckerpeaks durch schnelle Kohlenhydrate verhindern. Durch die wenige Zufuhr von Kohlenhydraten wird der Gegenspieler von Insulin „Glucagon“ vermehrt ausgeschüttet. Glucagon ist für den Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich und hat einen Anteil an der Gluconeogenese und somit auch dem Fettabbau. Durch die Gluconeogenese wird im Körper Energie durch andere Nährstoffe gewonnen, dabei können Fette ebenso wie Eiweiße verstoffwechselt werden. Jetzt kommt es darauf an, in welcher Stoffwechsellage sich dein Körper befindet. Durch die anabole Diät werden vor allem große Mengen an Fetten aufgenommen. Du gibst also deinem Körper das Signal, dass er genügend Fett zur Verfügung hat, sodass er die Fettreserven (im Form von Körperfett) bei der Energiegewinnung nutzt - so werden Ketonkörper sowie Glucose als Energielieferant gebildet.

Warum baue ich keine Muskeln ab?

Es kann natürlich auch dazu kommen, dass kleine Mengen an Muskelmasse verloren gehen, dies lässt sich in einer Diät meist schwer komplett verhindern. Jedoch kann dieser Prozess, je nach Geschwindigkeit des Stoffwechselumschaltens auch komplett ausbleiben. Durch die ebenfalls großen Mengen an Eiweiß die du zuführst, hast du einen guten Muskelschutz und durch die Stoffwechselumstellung auf hauptsächlich Fett und Eiweiß, wird dein Körper nicht viel eigenes Protein zur Energiegewinnung heranziehen.

Was sollte ich in der Diät essen?

Du solltest in der Fettstoffwechselphase all die Produkte zu dir nehmen, welche wenig Kohlenhydrate aufweisen, dafür jedoch große Mengen an Fett und Eiweiß. Zum Beispiel: Wurstwaren, Nüsse, Öle, Butter, Eier, Fleisch, Käse, Fettfische, Proteinpulver mit geringem KH-Anteil) usw.. Nehme jedoch auch Gemüse und Obst zu dir, mit möglichst geringem Kohlenhydratanteil, sodass du deine Tagesplanung einhältst. Achte darauf, dass der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht zu hoch ist, sondern versuche anstatt Übermengen an Fleischwaren besonders Öle, hier hat sich Leinöl als bewährt erwiesen, zu verwenden. Auch Avocados haben einen sehr hohen Anteil an gesunden Fetten. Beachte immer die Deklarationen der Lebensmittelprodukte, welche du kaufst und vergleiche diese. Vor allem Getränke haben oft einen sehr hohen Anteil an Zucker, da solltest du besonders aufpassen! Auch in einer anabolen Diät kann man bei einem guten Überblick eine große Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung haben.

Wie du trainieren solltest

Du solltest weiterhin dein hartes Training durchführen, um so deine Muskeln zu reizen und einen Abbau der Muskelmasse zu verhindern. Es ist außerdem empfehlenswert deinen Kreislauf und deinen Fettstoffwechsel mit HIIT- und Cardioeinheiten zu unterstützen. Du wirst in der Zeit der anabolen Diät natürlich nicht unbedingt Muskelmasse aufbauen, denn dies verhindert schon alleine ein Kaloriendefizit und die doch sehr geringe Kohlenhydratmenge, jedoch wirst du vielleicht endlich deine Wunschform erreichen.

Unsere Tipps

- achte darauf, dass die Ketose und Stoffwechselumstellung zwischen 2 - 4 Wochen dauern kann, deshalb solltest du die gesamte Diätphase nicht zu kurz gestalten - iss die wenigen Kohlenhydrate, welche du zuführst, am besten um dein Training herum - teste, ob 5 oder 6 Tage der ersten und ebenso 1 oder 2 Tage der zweiten Phase besser für deinen Diätverlauf sind - trainiere hart und immer große Muskelgruppen, um einen Nachbrenneffekt zu erzielen - achte auf gesunde Fette und biologisch hochwertiges Eiweiß - führe nach der Diät wieder langsam vermehrt Kohlenhydrate zu, um den Körper nicht in einen Fettspeicherprozess laufen zu lassen - achte auf deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung und supplementiere zur Not einen Teil der Stoffe - trinke genügend
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  • die Diät ist ein klaks im vergleich zu dene die ich bisher jahrelang genacht hab

    die Diät ist ein klaks im vergleich zu dene die ich bisher jahrelang genacht hab

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