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Die besten Fettverbrennungstipps für radikalen Fettverlust!

Setzen wir zunächst einmal die Grundlagen. Ohne Kaloriendefizit, kein Fettabbau. Wer dir was anderes erzählen will liegt einfach nur falsch oder möchte dir eine ganz tolle neue Diät, ein ultimatives Fettabbauprodukt oder den geheimen Trainingstrick verkaufen. Vergiss all das! Du musst ein Kaloriendefizit eingehen. Entweder du reduzierst deine Kalorien bei gleichbleibendem Sportpensum oder du erhöhst dein Sportpensum bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. Oder natürlich eine Kombination aus beidem. Also weniger Kalorien zuführen und mehr Sport. Wenn du dann am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht hast, als dass du gegessen hast, wirst du an Körperfett verlieren. So einfach ist das. Warum dann also diese Fettverbrennungstipps, wenn es mehr oder weniger nur um die Kalorienbilanz geht? Weil WENN du erst einmal in einem Kaloriendefizit bist, dann können derartige Tipps und Strategien helfen, den ganzen Vorgang zu beschleunigen und zu optimieren. Dann kann man mit bestimmten Vorgehensweisen tatsächlich unter Umständen vor allem die hartnäckigen Bereiche und die ungeliebten Pölsterchen, die zuletzt weichen wollen, etwas aggressiver attackieren und schneller eliminieren. Schauen wir uns die besten Methoden einmal an.

Tipp 1: Die Ernährung auf Fettabbau trimmen

Wie bereits oben beschrieben, das Kaloriendefizit muss stehen. Wir empfehlen ein Defizit von etwa 20-30% vom Erhaltungswert. Wer also mit 3000kcal seine Form und sein Gewicht stabil halten kann, der sollte sich irgendwo im Bereich 2100-2400kcal für seine Diät bewegen. Wir empfehlen hier auch etwas Spielraum zu lassen. An Tagen an denen man sich fit, gut und nur wenig hungrig fühlt, spricht nichts dagegen, sich eher im unteren Bereich bei 2100kcal zu bewegen. An Tagen an denen man müde, platt und hungrig ist orientiert man sich dafür eher im Bereich 2400kcal. Dann wird der Proteingehalt aufgesetzt. Hier wollen wir kräftig zuschlagen. Wir empfehlen 50-55% der Kalorien in Form von Protein aufzunehmen, solange wir richtig Gas geben wollen mit dem Fettabbau. Denn ein hoher Proteingehalt führt nicht nur zu einer optimalen Sättigung und einer Konservierung der Muskelmasse, sondern führt auch zu einer hohen thermogenen Wirkung. Sprich, man verbrennt indirekt noch zusätzliche Kalorien. Um den Hormonspiegel in einem guten Bereich zu halten benötigen wir ausreichend Fette. Hier vor allem gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren. Diese helfen den Testosteronhaushalt auf einem optimalen Niveau zu halten. Die mehrfach-ungesättigten und essentiellen Fettsäuren sollten nur in Höhe der Bedarfsdeckung zugeführt werden. 30-35% der gesamten Kalorienzufuhr sollten auf Fette entfallen. Die restlichen Kalorien werden in Form von Kohlenhydraten zugeführt. Das ist dann bei den meisten eine eher kohlenhydratarme Ernährung. Doch entleerte Glykogenspeicher bedeuten auch, dass der Körper verstärkt in die Fettverbrennung wechseln muss. Und bei gleichzeitigem Kaloriendefizit dürfte klar sein, woraus diese Fette bezogen werden. Aus dem Fettgewebe natürlich.

Tipp 2: Kommt Kraft, kommt Masse

In unserem Fall bedeutet das eher, „Bleibt Kraft, bleibt Masse“. Daher sollten wir uns beim Krafttraining in erster Linie auf schwere Grundübungen konzentrieren und versuchen in diesen einen Kraftverlust zu vermeiden. Das bedeutet nicht zwangsweise dass du nun nur noch wie ein Powerlifter trainieren sollst. Du sollst nur versuchen deine Kraft zu konservieren. Und zwar in dem Wiederholungsbereich, in dem du sonst auch trainiert hast. Wenn du das schaffst, ist das mehr wert als dein Trainingsvolumen sinnlos zu erhöhen um zu versuchen mehr Kalorien zu verbrennen. Denn dafür ist dein Krafttraining nicht gedacht.

Tipp 3: Unterschiedliche Formen des Cardiotrainings

Geht es dir darum, den Kalorienverbrauch zu steigern, dann solltest du lieber über Cardiotraining gehen. Versuche dabei am Besten verschieden Stile zu kombinieren. Ein lockerer Lauf mit einem HIIT im Anschluss als Beispiel oder ein Tabata Training mit Burpees oder mit dem Sprungseil, gefolgt von einer längeren Cardioeinheit mit moderater Intensität oder auch ein Laufspiel, bei dem du beispielsweise joggst und immer wieder gezielt Sprints einbaust. Das wird deinen Kalorienverbrauch durch die Decke gehen lassen und gleichzeitig deinem Stoffwechsel ordentlich einheizen. Du wirst sehen, dass du schnell sehr viel mehr Fett verbrennen wirst, als bei einem normalen Cardiotraining.

Fazit:

Dein erster Schritt sollte es sein, deine Ernährung anzupassen. Kaloriendefizit plus viel Protein ist hier das Geheimnis. Dein Krafttraining sollte einzig und alleine dazu dienen, deine Muskeln zu stimulieren und zu erhalten. Für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch kannst du dir Cardiotraining in unterschiedlichen Ausführungen zu Nutze machen. So wirst du effektiv und vor allem schnell zur radikalen Fettverbrennungsmaschine!
Tags: HIIT, Protein, Squat
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