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Die „Clean Bulk Diet“ - so wirst du muskulös aber nicht fett!

FitnessFreaks haben jedes Jahr im Sommer das gleiche Problem - vorausgesetzt, sie haben ihre Diät gut durchgezogen, richtig geplant und rechtzeitig begonnen. Die Fettpölsterchen der „Off-Season“ sind verschwunden, der Six Pack ist gut zu sehen, man ist lean und shredded. Und nun? Es ist gerade einmal der Anfang des Sommers hereingebrochen. Was genau macht man denn nun mit seiner guten Form? Schließlich kann man nicht noch einmal 10, 12 oder gar 16 Wochen Diät machen. Alleine schon aus dem Grund, weil genau das auch anstrengend ist und je länger man Diät hält bei niedrigem Körperfettanteil, desto höher natürlich auch das Risiko, dass man Muskeln einbüßt. Ein Schreckensszenario für jeden ernsthaften FitnessFreak. Also beginnen die meisten damit, ihre Muskelaufbauphase einzuleiten. Das wiederum führt nicht selten dazu, dass man es vielleicht ein klein wenig zu gut meint und so Mitte des Sommers von einer Topform zu einer vielleicht gerade noch so akzeptablen Sommerform „absinkt“. Das sollte jedoch nicht der Anspruch eines FitnessFreaks sein. Wie geht man also vor, um die Form zu halten und trotzdem neue Fortschritte im Gym und beim Muskelaufbau zu erreichen?

Schritt 1: Reverse Dieting

Der erste Schritt sollte sein, eine reverse Diet durchzuführen. Die Kalorien, Kohlenhydrate und Fette sollten Schritt für Schritt und in kleinen Schritten erhöhten werden. Hier gilt es, die einzelnen Schritte lieber etwas zu klein als zu groß zu wählen. Denn nach oben kann schnell korrigiert werden, hat man aber erst einmal wieder Körperfett zugelegt, weil man vielleicht einen zu großen Schritt gemacht hat, muss man wieder zurück in ein etwas aggressiveres Defizit, um dieses Problem wieder auszubügeln. Besser ist es daher, so vorzugehen, dass man sich langsam an einen kalorischen Wert herantastet, an dem man nicht weiter abnimmt und sein Gewicht halten kann und im Idealfall beim Blick in den Spiegel immer härter, praller und muskulöser zu wirken.

Schritt 2: Dem Protein die Priorität einräumen

Protein ist unser bester Freund, wenn es um Muskelaufbau geht. Aber auch wenn es um Fettabbau oder um eine Verminderung des Fettaufbaus geht. Denn die Wahrscheinlichkeit dass Protein als Körperfettgespeichert wird ist praktisch bei Null und gleichzeitig ist die thermogene Wirkung von Eiweiß extrem hoch. Perfekt um einen Fettaufbau zu vermeiden. Wer also Hungerattacken bekommt, sollte sich lieber am Protein „überfressen“ als an Kohlenhydraten und Fetten. Man muss in der Regel nicht befürchten, dass es hierdurch zu negativen Konsequenzen kommen wird in Sachen Körperfettaufbau.

Schritt 3: Alltagsbewegung

Im Sommer wollen die Wenigsten von uns in einem stickigen Studio Cardiotraining absolvieren. Daher macht es mehr Sinn, die Alltagsbewegung zu steigern. Versuche demnach den ganzen Tag aktiv zu bleiben, minimiere Zeiten zu denen du sitzt und optimiere Zeiten zu denen du dich bewegst. Mache einen flotten Spaziergang, erledige Dinge zu Fuß und beteilige dich im Freibad an einer Runde Beachvolleyball. Egal was, egal wie, aber bleib in Bewegung. Man sollte gar nicht glauben, wie viel dieser Punkt ausmacht und wie häufig er trotzdem unterschätzt wird.

Schritt 4: Intermittent Fasting

Dieser Punkt steht hier nun nicht, weil er irgendeine Magie mit sich bringt, sondern lediglich weil man durch eine geschickte Manipulation der Mahlzeitenfrequenz die Möglichkeit hat, größere Mahlzeiten zu konsumieren und dadurch auch ein wenig flexibler und freier ist in der Mahlzeitengestaltung. Das hilft, nicht übers Ziel hinauszuschießen und trotzdem die Kalorien im Griff zu behalten. Ein typisches 16/8-Schema, wie es in der Fitnesswelt häufig vorkommt wäre eine Möglichkeit oder ein „Dinner-to-Dinner“-Fast für 1-2 mal wöchentlich, um Kalorien einzusparen.

Fazit:

Befolgst du diese 4 Schritte, dann sollte es für dich spielend leicht sein, deine Form den gesamten Sommer über zu halten. Gleichzeitig bringst du sich in die perfekte Ausgangslage für die anstehende Bulking-Phase und hast die perfekten Werkzeuge an der Hand, um diese möglichst „lean and clean“ durchzuziehen!
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