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Die einfachste Ernährungsplanung der Welt

Ernährung ist ein wichtiger Teil beim Fitness-, Kraft- und Bodybuilding-Training. Ich denke, darüber sind wir uns alle einige. Seit Jahrzehnten achten Sportler daher penibel genau auf ihre Ernährung. Und entsprechend viele unterschiedliche Trends und Vorgehensweisen konnte man in dieser Zeit beobachten. Vom reinen Kalorienzählen über Makro-Tracking bis hin zum alleinigen Zählen der Kohlenhydrate oder die isolierte Beobachtung der Fettzufuhr. Doch alles war in der Regel entweder sehr theoretisch oder aber sehr aufwendig. Der derzeitige Trend liegt mit Sicherheit beim Makro-Tracking. Und auch wenn viele immer wieder beschwören, wie einfach diese Vorgehensweise doch sei, so ist sie unterm Strich doch recht aufwendig. Schließlich muss man alles protokollieren und abwiegen, damit das ganze Konzept aufgeht. Schwierig wird es dabei schon, wenn man auswärts essen geht oder eingeladen ist. Oder einfach nur, wenn man mit der Familie isst oder man ein Gericht kocht, von dem gleich mehrere Personen essen. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Makro-Tracking sowieso derart ungenau ist, dass man sowieso nur mit Durchschnittswerten arbeiten kann. Auch wenn sich das viele nicht eingestehen wollen und ihre Makros auf zwei Stellen nach dem Komma genau protokollieren wollen, so ist es doch Fakt. Denn die gesamten ermittelten Kalorienwerte wurden einzig und alleine auf Durchschnittswerten ermittelt. Und dann kommt da noch etwas ganz individuelles hinzu: Die eigene Darmflora. Das wird häufig (bewusst) übersehen. Denn je nachdem wie gesund und effizient die eigene Darmflora arbeitet, desto mehr oder weniger Kalorien werden optimal aufgenommen und verstoffwechselt. Doch das ist ein anderes Thema. Worum es hier gehen soll ist, eine möglichst einfache und unkomplizierte Ernährungsweise auf die Beine zu stellen, die man immer und überall anwenden kann. Egal ob man im Restaurant ist oder unterwegs ist. Es funktioniert immer. Mit deiner eigenen Hand…

Schritt 1: Die Basis ist Gemüse

Mit Gemüse kann man nie etwas falsch machen. Daher sollte man stets mindestens den halben Teller voller Gemüse haben. Am besten schön bunt. Oder man nimmt seine beiden Hände, macht diese zur Faust und hat in etwa die Menge an Gemüse die man zur Mahlzeit verspeisen sollte optisch dargestellt. Wenn die Menge an beispielsweise Brokkoli mindestens so groß auf dem Teller ist, wie die eigene geballte Faust, hat man praktisch schon den ersten Schritt erledigt.

Schritt 2: Das Protein als wichtigster Faktor

Als nächstes solltest du Protein zu deiner Mahlzeit hinzufügen. Etwa ein Drittel deines Tellers sollte mit Protein wie Fleisch, Fisch oder Eier abgedeckt sein oder die entsprechenden Lebensmittel in der Größe deiner eigenen Handfläche. Bei Joghurt, Quark oder weiteren Milchspeisen ist man mit der Abmessung einer Tasse gut beraten. Ein bis zwei Portionen davon sind ideal. So ist sichergestellt, dass man pro Mahlzeit etwa 30-60g Protein zu sich nimmt.

Schritt 3: Die Carb-Faust

Bei den Kohlenhydraten kann man nun wieder seine Faust zum Einsatz nehmen. Eine Faustgröße gekochter Reis oder eine Süßkartoffel mit der Größe der eigenen Faust entspricht in etwa 50-60g Kohlenhydraten. Ideal für eine Hauptmahlzeit in der Aufbauphase. Alternativ kann man natürlich einfach den restlichen Teller füllen. Sind 50% des Tellers mit Gemüse bedeckt und ein Drittel mit Protein, bleiben noch 15-20% für die Kohlenhydrate.

Schritt 4: Die Fette bilden den Abschluss

Möchte man nun eine wirklich ausbilanzierte Mahlzeit, dann fehlen noch die Fette. Hier ist eine Portion entweder die Größe des eigenen Daumens, beispielsweise bei Butter oder Erdnussbutter oder man nimmt einen Esslöffel eines hochwertigen Öls und kippt diesen über sein Essen. So schnell und einfach hat man sich dann eine gut ausgewogene Mahlzeit zusammengestellt, ohne dabei den großen Mathematiker raushängen zu lassen und trotzdem wird man optimal ans Ziel kommen! Einfacher geht es wirklich nicht mehr.
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