Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Die Gesetze des Body-Recompositionings

„Was bitte ist denn Body-Recompositioning?“, das werden sich bestimmt einige von euch in diesem Moment fragen. Dieser Begriff und diese Zielsetzung ist jedoch schnell und einfach erklärt. Es handelt sich dabei um das Vorhaben, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Das für sich alleine klingt für alle, die sich mit der Materie Muskelaufbau und Fettabbau etwas genauer auseinandergesetzt und sich damit beschäftigt haben, zunächst einmal seltsam bzw. unmöglich. Schließlich ist für Fettabbau eine Kaloriendefizit notwendig und für einen adäquaten Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss. Wie soll man also bitte in einem Defizit aufbauen oder in einem Überschuss abnehmen? Gute Frage, die es nun zu beantworten gilt. Grundsätzlich müssen wir natürlich vor ab klären, was wir davon überhaupt erwarten können. Bei Anfängern sind wir hier sozusagen in einem idealen Stadium. Muskelaufbau und Fettabbau finden hier noch in größerem Ausmaß parallel zueinander statt. Wir müssen uns ja nur an unsere eigenen Anfangszeiten zurückerinnern. Wahrscheinlich haben wir nie mehr so gute Erfolge erzielt, als zu Beginn unserer Trainingskarriere. Nach und nach wurde es dann immer schleppender mit dem Muskelzuwachs. Und wir mussten entsprechend auch die Nahrungszufuhr erhöhen, um überhaupt noch Fortschritte zu erzielen. Beim Recomp-Programm ist das nicht anders. Wir müssen natürlich ganz klar feststellen, dass die Fortschritte hier noch einmal deutlich langsamer von statten gehen. Ein Recomp-Programm ist also kein Quick-Fix, sondern ein langfristiges Vorhaben, für das du die folgenden Voraussetzungen mitbringen solltest:

Du solltest über das Stadium des Anfängers hinaus sein!

Ein Recomp-Programm macht nur für Personen Sinn, die schon einige Jahre am Eisen sind und schon eine gute Menge an Muskelmasse aufgebaut haben. Sozusagen Personen, bei denen man nicht mehr mit einem Quantensprung im Training rechnen kann. Ein Anfänger würde mit einem Recomp-Programm eher seine Zeit verschwenden. Denn die Fortschritte mit einem gezielten Aufbauprogramm oder einer Diät zur Körperfettreduktion wären sehr viel ertragreicher als dies ein Recomp-Programm jemals erreichen könnte.

Du solltest bereits „lean“ sein!

Ein Recomp-Programm ist keine Diät! Das Ziel sollte also darin bestehen, das Körpergewicht möglichst konstant zu halten, die Form dabei jedoch stetig zu verbessern. Wer also noch eine ordentliche Menge an Körperfett verlieren möchte, sollte dies in einem ersten Schritt tun. Außerdem sind Recomp-Programme dadurch charakterisiert, dass mehr Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen (typischerweise 3-4 pro Woche) und weniger Kalorien und Kohlenhydrate an freien Tagen (entsprechend ebenfalls 3-4) konsumiert werden. Und je niedriger der Körperfettanteil und gleichzeitig, je mehr Muskelmasse vorhanden, desto höher ist in der Regel die Insulinsensibilität und desto mehr Kohlenhydrate können konsumiert werden, ohne negativen Einfluss auf die Körperzusammensetzung. Ein Recomp-Programm ist also ein Optimierungsprogramm, wenn man etwa 90% seiner Zielsetzung bereits erreicht hat.

Du solltest über das Stadium eines Anfängers hinaus sein!

Hatten wir das nicht schon mal? Hatten wir! Aber es ist so wichtig und entscheidend, dass es an dieser Stelle noch einmal erwähnt sein sollte. Denn es ist alles auch eine Sache der Proteinsynthese. Die muskuläre Proteinsynthese ist der proteinaufbauende Prozess innerhalb der Muskulatur, nach einem Trainingsreiz. Sprich, es ist die Phase während der der muskelaufbauende Prozess stattfindet. Die Aktivität der Muskelproteinsynthese ist bei Fortgeschrittenen deutlich kürzer als bei Anfängern. Bei weit Fortgeschrittenen ist dieser Prozess teilweise nach bereits 16-24 Stunden wieder auf einem basalen Level. Wir können daher tatsächlich Tage des Muskelaufbaus und Tage des Fettabbaus unterscheiden und einsetzen. Zumindest gezielter, als dies bei einem Anfänger möglich wäre. 15-25% Energieüberschuss an Trainingstagen und genauso viel Defizit an freien Tagen. Die Zeit in der die Proteinsynthese maximal aktiv ist, viel Energie und Baustoffe und die Zeit, in der die Proteinsynthese auf einem absteigenden Ast ist oder bereits das basale Level erreicht hat, zum Fettabbau nutzen mit wenig Kalorien und viel Protein zum Muskelerhalt. Klingt sehr theoretisch, funktioniert in der Praxis jedoch recht gut. Am besten, wenn pro Woche ein Tag mehr Pause als Training ist und man dadurch am Ende der Woche in einem minimalen Defizit ist. Dadurch lässt sich die Körperzusammensetzung langsam verändern, hin zu mehr Muskeln und weniger Fett.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!