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Die letzte Diät deines Lebens. So bleibst du für immer Shredded!

Es ist scheinbar ein ewiger Kreislauf. Im Winter wird Masse aufgebaut, im Sommer wird Fett verbrannt. Diät-Phase und Off-Season und umgekehrt. Und so bewegt man sich Jahr für Jahr zwischen den Welten. Zwischen hungrig aufgrund der Diät und träge und fett durch das Bulking. Im Sommer wird man für den Six Pack bewundert, im Winter wird man aufgrund der Körpermasse schief angeschaut. Und für einen echten Wettkampfbodybuilder ist das die normale und auch nachvollziehbare Saisonvorbereitung. Dumm nur, dass wir FitnessFreaks keine normalen Wettkampfbodybuilder sind. Zumindest trifft das auf den überwiegenden Teil zu. Uns geht es gar nicht darum mit maximaler Muskeldefinition und einem total entwässerten Look für einen Tag auf der Bühne zu stehen um einen Wettkampf zu bestreiten. Für uns zählt eigentlich jeder Tag. Entsprechend wollen wir auch jeden Tag gut aussehen. Und zwar 365 Tage im Jahr. Eine Off-Season darf es also streng genommen für uns gar nicht geben! Wir sind immer In-Season! Doch wie bekommt man das hin? Wie schafft man es, das ganze Jahr über gut auszusehen, ohne permanent zu leiden und trotzdem Fortschritte zu erzielen?

Schritt 1: Die letzte Diät!

Zunächst einmal müssen wir natürlich in unsere Zielform kommen. Eine Diät ist also entsprechend noch notwendig. Anders geht es leider nicht. Wer jedoch langfristige Erfolge erzielen möchte, der sollte sich für diese eine letzte Diät mehr Zeit als sonst nehmen. Am besten man nimmt sich hier ein gutes halbes Jahr Zeit. Denn wichtig ist, dass wir diese Diät so langsam wie nur irgendwie möglich angehen. Das erlaubt es uns, diese Diät möglichst angenehm zu gestalten. Was wir unbedingt vermeiden müssen sind Heißhungerattacken zum Ende hin. Bei einer „normalen“ Diät weiß man damit umzugehen. Denn nach der Diät hat man wieder alle Freiheiten der Welt. Doch dieses mal ist es anders. Denn nach dieser Diät geht es direkt weiter. Ein „nach“ dieser Diät gibt es nicht. Wir müssen also eine Kalorienbilanz finden, bei der wir uns problemlos einpendeln und aufhalten können, ohne dabei zu hungern oder zu leiden.

Schritt 2: Minimalismus

Bereits auf dem Weg zu einem niedrigen Körperfettanteil sollten wir damit beginnen minimalistisch zu denken. Das bedeutet, das Trainingspensum sollte massiv reduziert werden. Dadurch verhindern wir, dass wir zu starken Heißhunger durch extreme Trainingseinheiten entwickeln. Wir müssen nicht für immer bei diesem minimalistischen Ansatz bleiben. Nur für die letzten Kilos, gegen die sich der Körper massiv zu wehren beginnt und die ersten 3-4 Wochen nach der Erreichung der Zielform ist es hilfreich, nicht zu übertreiben um sich das Leben nicht unnötig schwer zu machen. Wichtig bei diesem minimalistischen Ansatz ist, hohe Intensität, niedriges Volumen, Fokus auf Grundübungen, kein Schnick Schnack der nicht unbedingt notwendig ist um die Muskelmasse zu erhalten. Dazu Spaziergänge als Cardio. Einfach nur um Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Schritt 3: Das Protein erhöhen

Auf dem Weg zu einem niedrigen Körperfettanteil langsam aber sicher Kohlenhydrate und Fette reduzieren und in gleichem Maße das Protein erhöhen. Das hilft dabei, besser Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu halten bei nahezu gleichbleibender Energiebilanz. Für diese Zwecke ist ein hoher Proteinanteil der Ernährung mit bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht ratsam und vor allem hilfreich. Eine derart hohe Proteinmenge ist zwar nicht notwendig und übersteigt den Bedarf, allerdings nutzt er in dieser Situation mehr als dass er schadet.

Schritt 4: Den Stoffwechsel wieder hochfahren

Der vermeintlich schönste aber auch schwierigste Schritt. Denn jetzt geht es nach Erreichung der Zielform darum, die Kalorien wieder hochzufahren. Und zwar langsam, Schritt für Schritt und immer mit einem Auge im Spiegel. Nur so kann man feststellen ab welchem Zeitpunkt man wieder damit beginnt Körperfett aufzubauen. Und genau hier liegt dann der individuelle Set Point an dem man sich von nun an bewegen sollte.
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