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Die neue 19-9-Aesthetic-Diet für die Fortschritte deines Lebens!

Was ist das typische Ziel eines FitnessFreaks? Normalerweise geht es darum, Muskeln aufzubauen. Große und starke Muskeln, die uns einen ästhetischen Look garantieren. Das Problem ist nur, dass große und starke Muskeln eben nicht sehr ästhetisch wirken, wenn sie unter einer Schicht von Körperfett versteckt sind. Also ist das zweite Ziel einen möglichst fettfreien und gut durchtrainiert schlanken Körper zu besitzen. Und hier beginnt das Dilemma. Denn Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen ist für sich alleine schon schwer genug. Doch das ganze Spiel nun auch noch gleichzeitig, das ist für die meisten von uns nicht machbar. Warum? Weil Muskelaufbau und Fettabbau leider zwei vollkommen gegensätzliche Stoffwechselwege darstellen. Für den Muskelaufbau müssen wir ein Kalorienüberschuss erzeugen, um einen anabolen Reiz zu setzen. Für Fettabbau müssen wir genau das Gegenteil tun. Aber gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ohne die passenden Baustoffe über die Ernährung zu bringen ist wie der Versuch im Rückwärtsgang vorwärts zu fahren. Es funktioniert nicht. Die 19-9-Aesthetic-Diet versucht hier Abhilfe zu schaffen, in dem die einzelnen Phasen aufeinander abgestimmt werden.

Für wen ist diese Diät geeignet?

Diese Diät ist strenggenommen keine Diät, sondern eine Strategie, einen fettarmen Körper dauerhaft zu halten, ohne den Muskelaufbau maßgeblich zu beeinträchtigen. Dazu muss der Körperfettanteil jedoch bereits (sehr) niedrig sein. Wer diese Diät anwenden will, sollte zunächst einmal eine „echte“ Reduktionsdiät absolvieren und den Körperfettanteil auf unter 10% bringen. Dann ist man qualifiziert für die 19-9-Aesthetic-Diet. Alle anderen, werden mit dieser Ernährungsform auf der Stelle treten.

Die „19“

Die 19 steht für 19 Tage. Genau genommen startet diese Phase an einem Montag und verläuft über 19 Tage bis zum Freitag in Woche 3. Während dieser Zeit verfolgt man eine kohlenhydratreiche, leicht überkalorische (etwa 10% Überschuss) Ernährung und konzentriert sich beim Training auf viel Volumen und hohe Frequenz. Ein HFT-Ansatz bei dem ordentlich gegessen wird ist eine gute Möglichkeit. Hier geht es darum, viele Trainingsreize zu setzen, maximale Kraftzuwächse und Hypertrophie zu stimulieren und seine Grenzen auszuloten. Es sind sozusagen 19 Tage Bulking! Das Problem bei einem Bulk mit Kalorienüberschuss ist, dass man unweigerlich Fett aufbauen wird. Bei einem geringen Überschuss und einem volumenreichen Training, welches den Stoffwechsel sowieso ordentlich antreibt, wird dieser Fettansatz innerhalb einer so geringen Zeitdauer wie die 19 Tage, nicht weiter ins Gewicht fallen. Es wird sich um nur sehr wenig Körperfett handeln. Gehen wir davon aus, man startet die 19 Tage mit einem Körperfettanteil von 8% und ist am Ende der 19 Tage bei etwa 10% angekommen, dann ist man noch immer in einer besseren „Year-Round“-Form als wahrscheinlich 90% der anderen Studiobesucher.

Die „9“

Damit wir aber weiter bulken können und den Muskelaufbau forcieren können, müssen wir darauf achten, dass unser Körperfettanteil nicht aus dem Ruder läuft und wir schnell wieder von den 10% Körperfett auf 8% oder darunter kommen. Und das ohne viel Zeit zu verlieren. Eine 9-tägige PSMF bietet sich hier an. 1200-1400kcal, maßgeblich aus Proteinen, viel Gemüse und etwas Fischöl. That’s it. Während dieser Zeit gönnen wir uns auch ein wenig Pause von den Gewichten. Zwei Trainingseinheiten in den folgenden 9 Tagen reichen aus. Die PSMF startet an einem Samstag. Wer dann sonntags und donnerstags ein Ganzkörpertraining mit nur einer Übung pro Muskelgruppe, diese aber im HIT-Style bis zum Muskelversagen absolviert, kann seine Muskelmasse hervorragend konservieren und neue Energie tanken für die nächsten 19 Tage mit High Volume Training. Denn statt viel Krafttraining wird während den 9 Tagen PSMF viel auf Cardio gesetzt. Mit lockerer Intensität. Ein persönlicher Favorit: Spaziergänge. Das reicht vollkommen aus, um den Kalorienverbrauch nach oben zu bringen, ohne die Regeneration zu stark zu beeinflussen. Eine Stunde unmittelbar nach dem Aufstehen und eine weitere Stunde im Laufe des Tages und man ist auf der sicheren Seite! Dann sollte man seine 8% Körperfett oder darunter schnell wieder erreicht haben und man kann in den nächsten 19-9-Zyklus starten!
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