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Die perfekte „Recomp“-Strategie für den Sommer

Für den Sommer heißt es, zunächst einmal Körperfett abzubauen. Es wird Zeit den Six Pack wieder frei zu legen und um einmal genauer zu betrachten, wofür wir im Winter gearbeitet haben bzw. welche Fortschritte wir gemacht haben. Doch der Sommer ist nun einmal lange. Was machen wir, wenn wir zu Beginn des Sommers unser Ziel erreicht haben? Sprich, wir können unsere Bauchmuskeln gut sehen und sind in der Form, in der wir es uns vorgenommen haben. Wir können nun damit beginnen in die Aufbauphase zu starten. Das bedeutet jedoch Formverlust. Wir können natürlich auch das Ergebnis über den Sommer einfach nur halten. Was dann wiederum bedeutet, dass wir monatelang Stillstand „erleiden“. Oder wir versuchen natürlich einfach das Unmögliche möglich zu machen und verbessern uns auf ganzer Linie. Wir werden stärker und bauen Muskeln auf und werden dabei immer schlanker und verlieren immer mehr und mehr Körperfett. Sprich, die Form wird im Verlaufe des Sommers immer besser und besser. Das ist nicht ganz einfach und man muss natürlich auch sagen, dass man mit dieser Strategie weder so schnell Muskelmasse aufbaut wie in einer reinen Aufbauphase, noch verliert man derart schnell an Körperfett wie in einer richtigen Diät. Aber das soll auch gar nicht das Ziel sein. Es geht hier um einen schleichenden Prozess. Doch was genau sollte man dafür tun?

Schritt 1: Die richtige Kalorienbilanz

Die richtige Kalorienbilanz ist entscheidend für diese Zielsetzung. Zunächst einmal müssen wir dazu wissen, mit welcher Menge an Kalorien man sein aktuelles Körpergewicht halten kann. Schwankungen von 1-2% nach oben und unten sind kein Problem. Aber das durchschnittliche Gewicht sollte nach wie vor erhalten bleiben. Dazu führt man am besten ein Ernährungstagebuch über mindestens 2 Wochen, besser 3 Wochen. Dann kann man wirklich mit guten Durchschnittswerten rechnen und Entwicklungen beobachten.

Schritt 2: Der Trainingsplan

Der Trainingsplan sollte 3 Trainingstage pro Woche beinhalten, an denen man seine Schwerpunkte setzt. Beispielsweise einen Tag mit Kniebeugen, einen Tag mit Bankdrücken und Klimmzügen und einen Tag mit Kreuzheben. Natürlich kann man die einzelnen Trainingstage dann noch beliebig mit Zusatzübungen erweitern, je nach Schwachstellen. Möchte man mehr als dreimal pro Woche an die Eisen, kann man hier noch „kleine“ Tage mit einbauen, wie beispielsweise Tage an denen gesondert die Arme oder Waden und Bauch trainiert werden. Alternativ - und das ist die bessere Lösung - sollte man lieber mit etwas Cardiotraining arbeiten.

Schritt 3: Die Muskelaufbau-Tage

Die Muskelaufbau-Tage sind die Tage auf denen kraftmäßig der Fokus liegt. Wie in Schritt 2 bereits beschrieben. An diesen Tagen geht man 20-25% über den Erhaltungsbedarf hinaus den man in Schritt 1 ermittelt hat und versucht diese Tage möglichst protein- und kohlenhydratreich zu gestalten. Die Fettzufuhr sollte dann eher gering gehalten werden. Ein Großteil der Kalorien sollte dann im Zeitraum NACH dem Training aufgenommen werden.

Schritt 4: Die Fettabbau-Tage

An den Fettabbau-Tagen reduziert man die Kalorienzufuhr um etwa 20-30% unterhalb des Wertes von Schritt 1. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate reduziert und man baut lockere Cardiotrainingseinheiten an diesen Tagen ein. Hier gilt es, so viel Kalorien wie möglich zu verbrennen und den Stoffwechsel so aktiv wie möglich zu halten, bevor am Folgetag wieder der nächste Refeed mit Krafttraining folgt.

Sinn und Zweck

Phasen mit einem Kalorienüberschuss wechseln mit Phasen eines Kaloriendefizites ab. Dadurch dass man am Ende der Woche bei 3 Fokustrainingseinheiten und 4 Fettabbau-Tagen einen Tag mehr im Defizit als im Überschuss verbracht hat, ist man im Gesamten in einem sehr leichten Defizit. Gleichzeitig hat man jedoch trotzdem Signale des Kalorienüberschusses gesetzt und sich damit die Möglichkeit geschaffen, trotzdem weiterhin Muskelmasse aufzubauen!
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