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Die perfekte Trainingssteuerung für Diät und Aufbauphase!

Training während einer Diät...sollte es sich ändern im Vergleich zum Training im Aufbau? Hier gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Es gibt Auffassungen und Behauptungen die sagen, man solle auf keinen Fall etwas ändern, wenn man vom Aufbau in die Diät wechselt und alles möglichst gleich behalten. Dann gibt es aber auch noch die Auffassung, man solle zusammen mit der Kalorienreduktion einer Diät gleichzeitig noch den Kalorienverbrauch steigern. Das geschieht dann entsprechend über mehr Sätze, mehr Übungen, mehr Wiederholungen, zusätzliche Intensitätstechniken usw. Doch macht das wirklich einen Sinn? Was ist die Wahrheit, was stimmt? Was ist falsch und ein Mythos? Und woran erkenne ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin?

Die Grundvoraussetzungen

Die Grundvoraussetzung einer Diät ist ein Kaloriendefizit. Ohne das geht gar nichts. Nun kann man dieses entweder in Form von mehr Sport oder einer Anpassung der Ernährung erreichen. Unterm Strich kommt praktisch zweimal das Gleiche heraus. Man verbrennt mehr Kalorien als dass man zuführt. Nur mit dem Unterschied, dass man, lässt man die Ernährung unverändert, einen wesentlich größeren Aufwand hat, möchte man das Defizit über eine Aktivitätssteigerung erreichen. Mehr Training, eine höhere Anforderung an die Regenerationskapazität. Während dem Aufbau wiederum muss man zumindest einmal eine ausgeglichene Kalorienbilanz aufweisen oder tendenziell eher leicht darüber sein. Nur so kann sichergestellt werden, dass ausreichend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wer mehr Energie zuführt, hat in der Regel auch geringere Einbußen in Sachen Regeneration bzw. kann mehr Training ohne weiteres wegstecken. Während der Diät sollte das oberste Ziel darin bestehen, im Kaloriendefizit so viel Muskelmasse wie nur irgendwie möglich zu schützen. Dieses Ziel sollte noch über dem eigentlichen Fettabbau liegen. Denn Muskeln sind letztlich das, was uns am Ende formen und was wir letztlich vorzeigen möchten. Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln eine sehr hohe Stoffwechselaktivität aufweisen und der wichtigste Ort der Fettverbrennung darstellen. Ziel während einer Diät muss es also nun eindeutig sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu halten und dabei so viel Fett wie möglich abzubauen. Während dem Aufbau ist die Sache ein klein wenig anders. Nun ist das oberste Ziel, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, ohne dabei viel Körperfett anzusetzen. Man könnte die Aufbauphase eigentlich auch als Pre-Diet-Phase beschreiben. Denn hier kann auch an der Stoffwechselaktivität gearbeitet werden, sodass man die nächste Diät mit höherem Kalorienwert starten kann.

Das passende Training zur Zielsetzung

Volumen bzw. konkret ausgedrückt, der Workload ist entscheidend dafür, wie viel Muskeln wir aufbauen. Mehr Volumen ist demnach immer besser als weniger Volumen. Zumindest bis zu einem bestimmten Punkt. Denn dann übersteigt das Volumen unsere Regenerationskapazität. Das hat zur Folge, dass wir keine optimalen Fortschritte mehr machen können im Training. Überlegen wir uns also nun noch einmal anhand der Grundvoraussetzungen, wann unsere Regenerationskapazität wohl am besten ist. Im Kaloriendefizit oder im Kalorienüberschuss? Das ist nicht allzu schwer zu „erraten“. Natürlich im Kalorienüberschuss. Also ist die Aufbauphase wohl eher dazu geeignet, mit hohem Volumen zu arbeiten. Denn das hohe Volumen übersteigt in der Diätphase wohl nicht nur die Regenerationskapazität, sondern kann aufgrund des Energiemangels auch gar nicht optimal „umgesetzt“ werden. Denn wenn ein Kaloriendefizit vorherrscht, also eine Energieknappheit oder Energieunterversorgung vorherrscht, dann liegt die oberste Priorität des Organismus nicht unbedingt darin, diese wenige zur Verfügung stehende Energie für die Synthese von neuem Körpergewebe einzusetzen, sondern in erster Linie darin, die wichtigsten Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Diät ist also besser dazu geeignet, das Volumen und den Workload herunterzuschrauben. Dass man dadurch Muskelmasse verliert, davor muss man keine Angst haben. Denn bereits etwa ein Drittel des Volumens bei konstanter Intensität reichen aus, um vorhandene Masse und Kraft zu konservieren über einige Monate. Und nur darum geht es während der Diät.

Fazit

Um Muskeln aufzubauen bedarf es einen hohen Workload über ein hohes Volumen. Zwar kann auch im Low Volume Bereich Muskelmasse aufgebaut werden, mehr Volumen bringt hier im Rahmen der eigenen Regenerationskapazität jedoch wirklich mehr. Während der Diät wendet sich das Blatt. Hier steht die Intensität im Vordergrund und weniger das Volumen.
Tags: Diät, HIT, Volumen
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