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Die Recomp Diet: Wie man Fett abbaut und gleichzeitig Muskeln auf!

Klassisch betrachtet ging man bisher immer so vor, dass man entweder eine Aufbauphase zum Muskelaufbau machte oder sich in einer Definitionsphase zur Fettreduktion befand. Man war also entweder damit beschäftigt, Muskeln aufzubauen und dafür evtl. seine Form zu opfern oder aber man wollte seine Form verbessern, indem man den Körperfettanteil reduziert, dafür jedoch die Handbremse in Sachen Muskelaufbau zog. Und wenn man Bodybuilder mit Wettkampfambitionen ist, dann ist dieses Vorgehen auch absolut gerechtfertigt. Denn schließlich zählt für einen Wettkampfbodybuilder nur Tag X. Am Tag der Meisterschaft muss er seine Peak-Form erreicht haben, die restlichen Tage des Jahres interessieren dabei nicht. Doch für Fitness Freaks sieht die Sache ein wenig anders aus. Denn es gibt keinen Tag X an dem man seine Peak-Form zeigen muss. Peak-Form ist bei reinen Ästhetik-Sportlern täglich angesagt. Wir können uns also nur bedingt den Luxus von Aufbauphasen gönnen. Wobei immer die Frage ist, ob es wirklich ein Luxus ist, neben Muskelgewebe auch Fettgewebe aufzubauen!? Wir müssen also eine Lösung finden, mit der wir gleichzeitig Muskeln aufbauen können und trotzdem in Form bleiben. Dafür gibt es drei Startpunkte. Jeder muss sich hier individuell einordnen. Das Ziel ist letztlich für jeden, an den Startpunkt Nummer 3 zu kommen.

Starpunkt Nr. 1: Du bist zu dünn

Wer wirklich erst mit dem Fitness- und Kraftsport beginnt und noch nicht all zu viel Muskelmasse auf den Rippen hat, für denjenigen macht es wirklich Sinn, sich erstmal in eine Aufbauphase zu begeben, um überhaupt eine ordentliche Grundlage zu schaffen. Denn was bringt es dir, wenn du unter deinem vielleicht auch vorhandenen Körperfettanteil nur wenig Vorzeigbares mit dir herumträgst? Dann siehst du nachher einfach nur abgemagert und kränklich aus, jedoch nicht wie ein wahrer Fitness Freak. Also hoch mit den Kalorien. Deine Zielsetzung sollte sein, dein Körpergewicht nach oben zu schrauben und dabei so wenig Körperfett wie möglich aufzubauen. Hier macht es Sinn, an 3-4 Tagen pro Woche in etwa 30% über deinen Erhaltungskalorien zu essen. Optimalerweise an intensiven Trainingstagen oder an Tagen an denen du deine Schwachstellen trainierst. An den restlichen Tagen ist es jedoch sinnvoll, eher etwas unterkalorisch zu leben, um den Fettaufbau zu reduzieren. -10% deines Gesamtumsatzes des Tages hat sich in der Praxis bewährt.

Startpunkt Nr. 2: Du kannst deinen Waschbrettbauch nicht sehen

Das bedeutet, du schleppst zu viel Körperfett mit dir herum. Das muss erstmal weg. Denn eine Recomp Diät wird dich nur sehr langsam lean werden lassen. SEHR langsam. Daher ist es sinnvoll, bevor man mit der Recomp Diät startet, erstmal den Körperfettanteil zu reduzieren. Am besten in den einstelligen Bereich. Dazu gehst du letztlich genau umgekehrt vor wie bei Startpunkt Nr. 2. An Trainingstagen gehst du 10% über deinen Tagesbedarf, an trainingsfreien Tagen oder an Tagen an denen du nur Cardio machst oder kleine Muskelgruppen trainierst, orientierst du dich an einem starken Defizit! -30% des Gesamtumsatzes können hier empfohlen werden. Auf diese Weise wirst du schnell und sicher lean werden.

Startpunkt Nr. 3: Die Recomp Diet

Hier sollten früher oder später alle landen. Idealerweise hast du schon eine gewisse Grundlage was die Muskelmasse betrifft und gleichzeitig einen ansehnlichen Körperfettanteil. Denn nun kann man wirklich daran arbeiten, einfach nur zu optimieren. Dazu erhöht man die Kalorien an Trainingstagen - jedoch maximal an vier Tagen pro Woche - die Kalorien 20-25% über den Gesamtumsatz und an freien Tagen - entsprechend 3-4 Tage pro Woche - reduziert man die Kalorien um die gleiche Menge, unter den Gesamtumsatz. Im Schnitt ist man dabei bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz pro Woche, hat jedoch Phasen des Overeatings und Phasen des Undereatings integriert und sollte entsprechend in der Lage sein, sein Körperzusammensetzung schleichend zu verändern.
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  • Hallo

    Hallo,

    Ich habe schon ein paar Videos und Berichte über die Recomp Diet gelesen. Habe aber leider keinen passenden Trainingsplan gefunden. Daher wollte ich mich darüber erkundigen was die beste Satz und Wiederholungszahl ist.
    Im Moment mache ich den 12 Wochen Plan den ihr vor ein paar Monaten vorgestellt habt. Durch diesen habe ich in 10 Wochen 5 kg abgenommen und 6 % KF abgespeckt. Daher wollte ich mich einmal bei euch für eure tollen Berichte und Videos bedanken. Ich bin ein großer Fan euer Seite und besuche die Seite beinahe täglich.
    Vielen dank für die tolle Arbeit.
    Ich würde mir wünschen das ihr noch so ein paar Tanks und Shirts anbietet.

    MfG Sven

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