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Die richtige Mahlzeit nach dem Training, während einer Diät

Eine Frage, die wohl immer wieder auftaucht und sich wohl jeder Sportler einmal stellt: „Was sollte ich nach dem Training essen?“ Die Frage ist natürlich berechtigt, denn vor allem die Mahlzeit nach dem Training ist sehr wichtig. Ebenso wichtig wie die Einteilung der Mahlzeitenkomponenten bei dem Ziel Leistungssteigerung, ist die Mahlzeit nach dem Training, wenn es um Fettreduktion und Diäten geht.

Was solltest du beachten?

Es gibt sehr viele Faktoren, die man beachten kann, wenn es um die Ernährung nach dem Training geht und einer damit verbundenen Reduktionsphase von Körperfett. Die wohl wichtigsten sind: Menge der Nährstoffe (Abgestimmt auf den Ernährungsplan) Nährstoffverteilung der Mahlzeiten Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr

Was sollte ich direkt nach dem Training als erstes zuführen?

Als aller erstes solltest du immer deinen Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen, um Flüssigkeitshaushalt wieder herzustellen. Durch ein gutes Mineralwasser führst du auch einen Teil der verlorenen Mineralstoffe wieder zu. Die ersten Mahlzeiten nach deinem Training sollten vor allem aus schnellen und komplexen Kohlenhydrate sowie Eiweiß bestehen.

Eiweiß

In Diät- und Definitionsphasen werden oft über den gesamten Tag wenige Kohlenhydrate zugeführt, dafür größere Mengen an Eiweiß, was bei längerem Andauern dieser Phase im Training dazu führen kann, dass du durch die Gluconeogenese (Glucoseneubildung in deinem Körper, durch Verarbeitung von endogenen Nährstoffen) auch Körpereiweiß in Form von Muskeln abbaust. Der Schutz durch verschiedene Aminosäuren, rund um das Training, sollte somit sehr wichtig für dich sein. Vor allem BCAAS, welche besonders in Fleisch enthalten, aber auch in jedem Eiweißpulver anzutreffen sind, sollten konsumiert werden. Sehr wichtig ist die Aminosäure Leucin, sie ist eine der drei BCAAs und wird besonders für die Verbrennung in Energie und die Proteinsynthese herangezogen, so kann sie den Muskel besonders effektiv schützen. Außerdem wird natürlich Protein für typische Verschleißprozesse  im Körper benötigt, sowie für Zellensynthese (natürlich auch Muskelzellenneubildung). Deshalb ist bei der Zielsetzung Fettreduktion ein Eiweißmix ratsam, um dem Körper alle wichtigen Aminosäuren zu liefern und so eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen.

Wie viel Eiweiß solltest du zuführen?

Du solltest nach der Belastung mindestens 30g schnellverfügbares Protein zuführen, um deinen Muskelschutz zu erhalten. Wie schon erwähnt, solltest du darauf achten, dass genügend BCAAS aufgenommen werden. Die restlichen aufgenommenen Proteine müssen nicht unbedingt schnell verfügbar sein, achte besonders auf essentielle Aminosäuren.

Kohlenhydrate

Anders wie bei der Zielsetzung Leistungssteigerung, werden bei der Fettreduktion nach dem Training nur einmal schnelle Kohlenhydrate zugeführt – direkt nach dem Training. In den darauf folgenden Mahlzeiten sollten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Der Hintergrund ist, dass dein Körper sich in der anabolen Phase befindet, durch einen Anteil an schnellen Kohlenhydraten nutzt du deinen Insulinanstieg um Aminosäuren, Glucose  etc. in die Zelle zu transportieren, auch Kortisol wird durch diesen Effekt eingedämmt. Die komplexen Kohlenhydrate dienen gegen das Absinken des Blutzuckerspiegels, denn wenn dieser unter den Normalbereich fällt, ist neben dem Hunger auch die nächste Insulinspitze vorprogrammiert. Mehrere Insulinspitzen möchtest du jedoch in der Diät vermeiden, da anabole Phasen auch „Fettansatzphasen“ sein können. Deshalb empfehlen wir dir, nur einmal am Tag und zwar nach dem Training, schnelle Kohlenhydrate zu konsumieren, welche auch deine Regeneration der Glykogenspeicher positiv beeinflussen.

Wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest

Anders wie bei der Leistungssteigerung solltest du größtenteils komplexe Kohlenhydrate zuführen, deshalb liegt unsere Empfehlung der ersten Mahlzeit bei 0,3-0,5g schnellen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, direkt nach dem Training, zum Beispiel in Form von Maltodextrin/Dextrose oder auch ein Mix mit Fructose. Deine zweite Mahlzeit sollte ausschließlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, um deinen Blutzuckerspiegel wieder regulieren zu können.

Fette

Fette sind für dich nach dem Training primär unwichtig, denn sie behindern nur die Aufnahme der Kohlenhydrate und Eiweiße. Fette sind jedoch für eine Fettreduktion des Körpers sehr wichtig, deshalb plane sie unbedingt in deinen täglichen Ernährungsplan mit ein.

Praktische Umsetzung

1. Mahlzeit Shake: (0,3-0,5g pro Kilogramm Körpergewicht) schnelle Kohlenhydrate + Banane und 30g Protein zum Beispiel durch Whey-Protein-Pulver 2. Mahlzeit Vollkornreis (Vollkornnudeln), Fisch, Gemüse, viel Salat mit etwas Leinöl und evtl. Nüssen,  fettarmer Joghurt mit Obst oder Gemüse Wie du siehst, weisen die Mahlzeiten nicht unbedingt einen Unterschied zu der Ernährung einer Aufbauphase auf, wichtig ist natürlich auch die Größe der 2. Mahlzeit, welche unbedingt mit deinem restlichen Ernährungsplan der Diätphase abgestimmt werden sollte. Auch bei abendlichem Training sollte diese Mahlzeit besonders klein bzw. besonders kohlenhydrat- und auch kalorienarm ausfallen. Vergiss nie, dass das wohl Wichtigste in einer Diätphase, das richtige Ansetzen der Tageszufuhr an Kalorien darstellt, denn ohne eine negative Energiebilanz, ob durch einen vermehrten Energieverbrauch oder weniger Energiezuführung, wirst du dein Ziel nicht erreichen! Die Mahlzeiten nach deinem Training sind sehr wichtig, jedoch nur ein kleiner Faktor in einer solchen Phase.
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  • Verstehe ich das richtig

    Verstehe ich das richtig, dass ich in der 2ten Mahlzeit nach dem Training, lieber etwas Reis esse, als gar keinen?
    Bisher habe ich in meiner Diätphase nur am Morgen Kohlenhydrate (Haferflocken) zu mir genommen und dann den ganzen Tag durch nur noch sehr geringe Mengen (durch Gemüse und nätürlich Maltodextrin direkt nach dem Training).
    Aufgrund der Kalorien habe ich in der 2ten Mahlzeit nach dem Training (meistens ca 230g Pouletbrust + 200-250g Gemüse) keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu mir genommen. Nach wenigen Stunden habe ich dann wieder ein Hungergefühl... Ich trainiere meistens um zirka 16:30. Dann habe ich den postworkout-shake um zirka 17:45-18:00. Die zweite Mahlzeit habe ich dann um zirka 19:00-19:30. Das Hungergefühl kommt dann zirka um 21:00 (spätestens ;)). Ich esse dann vor dem Schlafen gehen (zirka 22:30) noch ein Magerquark (in Deutschland: Speisequark Magerstufe) mit einigen ungesalzenen, ungerösteten Nüssen.
    Ist das mit dem Insulinspiegel jetzt negativ für mich? Soll ich ein wenig Reis in die 2te postworkout Mahlzeit einbringen, oder es so belassen?
    Vielen Dank für Antworten

  • Hi Kevin

    Hi Kevin, du kannst weniger Kohlenhydrate am Morgen verzehren und die restlichen Kohlenhydrate für die 2. Mahlzeit nachdem Training aufsparen :)

  • Vielen Dank für die Antwort

    Vielen Dank für die Antwort.

    Ist es aber nicht so, dass die Kohlenhydrate am Morgen sehr wichtig sind für den Körper auch in der Diätphase, und diese trotzdem ausreichend sein sollen?
    Und zweitens ist es nicht kontraproduktiv für eine Diät am Abend noch Kohlenhydrate zu essen?

    Bisher habe ich immer gehört, dass man genau am Morgen viel KH essen soll und nach dem Training nicht mehr.

  • Wer sagt dass du die Kohlenhydrate am Morgen weglassen solltest

    Wer sagt dass du die Kohlenhydrate am Morgen weglassen solltest ? Es kommt immer darauf an um welche Uhrzeit du trainierst. Wenn du sehr spät am Abend trainierst und danach schlafen gehst, ist es natürlich nicht sinnvoll :)

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