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Die wichtigsten Hormone für FitnessFreaks - und wie du sie auf natürliche Weise beeinflussen kannst!

Wenn es darum geht, Muskeln auf- und Körperfett abzubauen, spielen Hormone eine wichtige Rolle. Denn sie können behilflich sein, deine Fortschritte zu beschleunigen oder zu optimieren. Doch welche Hormone spielen eine wirklich wichtige Rolle und wie können wir sie am besten beeinflussen?

Adrenalin

Adrenalin ist ein Katecholamin und hat wichtige Funktionen bei der Energiebereitstellung. Das macht Adrenalin dann auch so wichtig für den Fettabbau. Denn Adrenalin ist in der Lage an den Rezeptoren der Fettzellen anzudocken und die Lipolyse in Gang zu bringen. Das bedeutet, gespeicherte Fette werden freigesetzt und können nun verbrannt werden. Die Lipolyse ist also demnach ein erster wichtiger Schritt im Bereich der Fettverbrennung und des Fettabbaus. Besonders an Bedeutung gewinnt Adrenalin über die Stimulierung der Lipolyse vor allem, wenn es darum geht, die letzten, hartnäckigen Fettpölsterchen wegzubekommen. Eine einfache Möglichkeit die Adrenalinausschüttung zu optimieren bzw. zu forcieren, sind kurze, sehr intensive Belastungen. Beispielsweise kurze intensive Sprints, Tabata-Intervalle aber auch intensives Krafttraining. Am besten mit Grundübungen und hoher Intensität. Eine weitere Möglichkeit bietet das Fasten oder eine kurzfristig starke Energierestriktion. Auch das führt zu einer verstärkten Adrenalinausschüttung. Aus evolutionärer Sicht könnte dies den Grund haben, dass der Organismus versucht Speicherenergie zu mobilisieren, um sich für die Jagd nach Nahrung vorzubereiten. Denn Adrenalin wird nicht umsonst als „Fight or Flight“ Hormon bezeichnet.

Wachstumshormon

Das Wachstumshormon hat ebenfalls energiemobilisierende Eigenschaften. Insbesondere im Bereich des Fettstoffwechsels. Denn Wachstumshormone haben ebenfalls eine starke Einwirkung auf die Lipolyse. Stimulieren können wir das Wachstumshormon auf recht ähnliche Weise wie das Adrenalin, beispielsweise über Fasten oder eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Vom Standpunkt des Trainings heraus können wir durch stark laktazides Training ebenfalls eine starke Wachstumshormonausschüttung provozieren. Beispielsweise durch Training im moderaten bis hohen Wiederholungsbereich mit nur kurzen Satzpausen, durch Supersatztraining oder auch durch so genannte Drop Sets. Nach derartigen Trainingseinheiten ist die Wachstumshormonausschüttung deutlich stärker erhöht, als nach einer lockeren Einheit.

Testosteron

Testosteron ist unglaublich wichtig für den Muskelaufbau. Und auch die Wirkungen des Wachstumshormons lassen sich durch einen ausreichend hohen Testosteronspiegel noch einmal verstärken. Sowohl was die Lipolyse angeht, als auch was die anabolen Wirkungen betrifft. Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, bekommen wir über regelmäßiges intensives Training mit hohen Gewichten und Grundübungen hin und sollten außerdem auf ausreichend Schlaf, genug Vitamin D und eine nicht zu fettarme Diät achten. Rund 30% der Kalorien in Form von Fetten täglich, können helfen, den Testosteronspiegel in einem guten natürlichen Bereich zu halten. Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier aber auch Mandeln und Olivenöl können dabei helfen, den Testosteronhaushalt zu optimieren, für langfristig bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau und dem Fettabbau.

Leptin

Leptin ist vor allem für FitnessFreaks auf Diät wichtig und interessant. Denn Leptin ist sozusagen unser Thermostat im Körper und gibt die Informationen an unser Gehirn weiter, wie gut gefüllt unsere Fettspeicher sind und wie lange wir davon noch zehren können. Der Organismus kann dann entsprechend reagieren. Zum Beispiel mit einer vorsorglichen Drosselung der Stoffwechselgeschwindigkeit. Das passt uns natürlich überhaupt nicht. Vor allem dann nicht, wenn wir noch Körperfett verlieren möchten. Steigern können wir unsere Leptinwerte beispielsweise über regelmäßige Refeeds. Diese sollten mindestens auf Erhaltungsniveau sein und kohlenhydratreich und fettarm. Das Protein sollte an jenem Tag auch nur der absoluten Bedarfsdeckung dienen. Denn Leptin reagiert besonders stark auf hohe Blutglukosewerte, hohe Insulinspiegel und eine überkalorische Ernährung.
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