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Diese Dinge solltest du bei einer Low Carb Ernährung unbedingt beachten!

Es ist Diätzeit! Der Sommer ist definitiv nun auch bei uns angekommen. Kein Wunder, dass viele FitnessFreaks möglicherweise jetzt noch in Panik geraten, weil sie noch nicht an dem Punkt angekommen sind, an dem sie vielleicht eigentlich gerne wären. Sprich, der Körperfettanteil ist noch zu hoch und der Six Pack noch nicht in dem Ausmaße sichtbar, wie man sich das vielleicht gewünscht hätte. Was also nun? Fakt ist, langfristig ist es praktisch egal, wie man diätet, ob Low Carb oder Low Fat. Hauptsache das Kaloriendefizit ist vorhanden und man bleibt diszipliniert, hat Geduld und arbeitet kontinuierlich. Doch wenn es schnell gehen muss, dann ist man in der Regel weniger an langfristigen Ergebnissen sondern an kurzfristigen Maßnahmen die zum Erfolg führen interessiert. Und hier hat die Low Carb Ernährung die Nase definitiv vorne. Soll heißen, wer schnell noch ein paar Kilogramm an Fettmasse loswerden möchte, der sollte seine Kohlenhydrate schleunigst reduzieren. Doch eine Low Carb Ernährung hat auch definitiv ihre Tücken. Damit du nicht in die Low Carb Fallen trittst, solltest du folgende Dinge beachten.

Punkt 1: Ausreichend Protein - aber nicht zu viel davon

Wie hoch der Proteinanteil tatsächlich sein sollte, das hängt stark von der Art der durchgeführten Low Carb Diät ab. Entscheidet man sich für eine Extremvariante im Sinne einer Crash Diät, so kann der Proteinanteil bis zu 60-70% der täglich zugeführten Kalorien ausmachen oder entsprechend 3-4g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine solche Crash Diät ist jedoch wirklich nur für ganz kurze Zeiträume zu empfehlen. 2-4 Wochen sollten wirklich das absolute Maximum darstellen. Empfohlen werden kann eine solche Vorgehensweise jedoch nur eingeschränkt. Wer das Ganze etwas mittelfristiger betrachtet und sich 8-10 Wochen Zeit nimmt, um seine Form über den Sommer hinweg immer weiter zu optimieren, um dann auch eine perfekte Ausgangslage für eine Muskelaufbauphase zu haben, der sollte sich eher im Bereich der ketogenen Ernährung einpendeln. Hier sollte der Proteingehalt im Bereich von 20% der zugeführten Kalorien sein oder irgendwo im Bereich von 1,6-1,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mehr an Protein kann sonst die Ketonkörpersynthese stören und den Diäterfolg somit unter Umständen negativ beeinflussen!

Punkt 2: Unter 50 oder über 150g Kohlenhydrate

Das bezieht sich nun in erster Linie auf Erfahrungen. Man kann jedoch sehr häufig feststellen, dass Personen, die sich im Bereich 50-150g Kohlenhydrate befinden, zunehmend Schwierigkeiten mit der Umsetzung einer Low Carb Ernährung haben. Das ist auch nicht unbedingt verwunderlich. Denn unser Gehirn benötigt in etwa 100-150g Glukose täglich. Befindet man sich unterhalb der 50g Grenze, nimmt die Ketonkörperproduktion zu und diese können dann dem Gehirn als Energielieferanten zugeführt werden. Alles über 150g Kohlenhydrate täglich bedeutet, dass ausreichend Energie für das Gehirn zur Verfügung steht. Der Bereich dazwischen ist meist mit Heißhunger, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit verbunden. Zumindest zu Beginn. Eine gute Idee ist daher der Start einer Low Carb Ernährung im ketogenen Bereich mit viel Nahrungsfett, unter 50g Kohlenhydraten täglich und einem moderaten Proteinanteil. Später, wenn man sich an die Low Carb Ernährung gewöhnt hat und auch der Organismus adaptiert ist, kann man die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen.

Punkt 3: Für Elektrolyte sorgen

Bei einer Low Carb Ernährung werden auch vermehrt Elektrolyte ausgeschieden. Hier vor allem Natrium. Daher ist es wichtig, ausreichend Natrium und zusätzlich Kalium zuzuführen. Am besten in Form von beispielsweise Gemüsebrühen und Kokoswasser. Setzt man diesen Tipp konsequent um, wird man sich sehr wahrscheinlich auch unter einer Low Carb Ernährung sehr schnell sehr viel besser fühlen!
Tags: Diät, keto, Six-Pack
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