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Effizientes Stressmanagement: 5 Ernährungstipps

Hartes Training, gute Ernährung und ausreichend Ruhe sind die Basiszutaten eines jeden Programms, dessen Ziel darin besteht einen fitten und muskulösen Körper herauszuarbeiten. Doch nur die Wenigsten von uns können das Hobby zum Beruf machen und sich vollends auf einen Lifestyle einstellen, der sämtliche Parameter, die zum Muskelaufbau nötig sind, optimiert. Wir haben schwierige (und nicht ganz so schwierige) Jobs, eine Familie die umsorgt werden muss, Freunde die Aufmerksamkeit benötigen und vielleicht noch ein paar weitere Hobbies, mit denen wir uns das Leben versüßen. Wenn der Chef wieder durch die Abteilung brüllt, der Familienstreit vom Zaun gebrochen ist, wenn man Zoff mit einem besten Freund oder einer besten Freundin hat oder wenn man einfach mal das Gefühl hat, dass einem die gesamte Situation über den Kopf wächst, dann gilt Ruhe zu bewahren. Viele Termine und/oder viel Ärger – dass kann auch schon mal im puren Stress enden. Und wir alle wissen, was ein „zuviel an Stress“ bedeutet: hohe Kortisolspiegel. Zwar sind Kortisolspitzen, insbesondere wenn wir uns im Training befinden, angesichts des hohen Energiebedarfs nicht zu vermeiden, doch eines ist sicher: wer andauernd gestresst ist und über chronisch erhöhte Kortisolspiegel verfügt (d.h. permanent im Stress ist), der schmälert seine Erfolge beim Muskelaufbau. [1] Auch wenn ein Gros der Maßnahmen, die für eine bessere Stresskontrolle nötig sind, in anderen Bereichen, als dem heute behandelten, liegen, so stellt eine zielgerichtete Ernährung einen wesentlichen Baustein im Gesamtkomplex dar, wenn es darum geht die Stressbelastung bzw. Stresswahrnehmung zu reduzieren. Wir liefern euch 5 Tipps für eine stressbefreitere Ernährung.

Tipp #1: Esst mehr tryptophan-reiche Lebensmittel

Habt ihr euch schon einmal gefragt, weshalb ihr euch nach einer üppigen kohlenhydratreichen Mahlzeit (oder einem Weihnachtsessen) – satt & glücklich - am Liebsten für ein paar Stündchen aufs Ohr hauen wollen würdet? Ein Tipp: Es liegt an einer Aminosäure, die einigen bereits gut bekannt sein dürfte. Fleisch, Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse, Käse und Quark sowie eine ganze Reihe an knackigem Gemüse – sie alle sind reich an der entspannenden Aminosäure Tryptophan. Im menschlichen Körper durchläuft diese Substanz mehrere Transformationsprozesse, an dessen Ende u.a. die Synthesen des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin stehen. [2] Wenn ihr mit Einschlafproblemen zu kämpfen habt oder wenn ihr euch entspannen wollt, solltet ihr verstärkt zu tryptophanreichen Produkten greifen.

Tipp #2: Esst mehr Kalzium

Eine Eigenheit des chronisch erhöhten Kortisolspiegels (viel Stress) lässt sich u.a. auf kognitiver Ebene lokalisieren. Das heisst nicht anderes, als dass die mentalen Fähigkeiten unter permanenter Stressbelastung auf Dauer mit ziemlicher Sicherheit eingeschränkt werden. [3][4] Darüber hinaus wird auch das Phänomen vorzeitig schwindender Knochenmasse mit einem zu viel an Stresshormon in Verbindung gebracht. [5] Eine ausreichende Kalziumzufuhr, etwa durch eine entsprechende Supplementation oder die Aufnahme kalziumreicher Lebensmittel, begünstigt nicht nur die Muskelentspannung, sondern sorgt obendrein auch für ausreichend Baumaterial für starke Knochen, was insbesonders im Teenager-Alter von bedeutender Wichtigkeit für das spätere Leben ist.

Tipp #3: Trinkt mehr (Kamillen)-Tee, statt Kaffee

Das Teetrinken erfreut sich nicht nur in Pumperkreisen reger Beliebtheit. Egal ob in Form von Schwarztee, Grünem Tee oder gar als Kräuter Tee – es gibt nur wenig, was man hierbei falsch machen könnte. Müde und abgeschlagen? Kein Problem: ein oder zwei Tassen des natürlichen Wachmachers, (der aber nicht ganz so stark wirkt, wie sein pechschwarzer Kollege, der Kaffee) sorgt für klare Gedanken und mentalen Fokus. Oder warum nicht einmal ein paar Tassen Kamillen-Tee gönnen? Die Kamille zeigt nicht nur einen wohltuenden Effekt, wenn es darum geht die Aromatase (Östrogensynthese aus Testosteron) zu hemmen, [7] sondern wirkt obendrein auch entspannend. [6][8]

Tipp #4: Esst ausreichend Fett

Eigentlich ein Selbstgänger, denn wer schiere Masse aufbauen und erhalten möchte, der kommt nur schwerlich um eine ausreichende Fettzufuhr herum. Doch Fett kann noch viel mehr, denn es spielt nicht nur eine Rolle bei der Synthese von Hormonen, wie etwa Testosteron, sondern kann auch dabei helfen überschießendes Kortisol wieder in den Griff zu bekommen. [9][10] Setzt hierbei auf genügend Omega-3 Fettsäuren tierischen Ursprungs, wie man es üblicherweise in fettigem Fisch vorfindet bzw. peppt eure Tagesbilanz mit dem allseits beliebten Fischöl ein wenig auf.

Tipp #5: Esst mehr Magnesium

Ausreichend Magnesium ist nicht nur von Vorteil, wenn man von starken Elektrolytverlusten – und damit Muskelkrämpfen – geplagt wird, sondern auch ein Schlüsselmineral („Anti-Stress-Mineral“) im Kampf gegen Kortisol. [11] Wer viel und hart trainiert und ebenfalls auf der Suche nach einem Mittel für besseren Schlaf ist, [12] der sollte auf magnesium-reiche Nahrungsmittel, wie etwa Spinat, Nüsse & Samen, Makrele, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Bananen und braunem Reis oder ein entsprechendes hochdosiertes Mineralpräperat zurückgreifen.

Quellen

[1] Scott, E.: Cortisol and Stress: How to Stay Healthy. URL: http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm. [2] Esteban et al . (2004): Effect of orally administered L-tryptophan on serotonin, melatonin, and the innate immune response in the rat. In: Molecular and Cellular Biochemistry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15663184. [3] Lupien et al. (1994): Basal cortisol levels and cognitive deficits in human aging. In: The Journal of Neurosciene. URL: http://www.jneurosci.org/content/14/5/2893.short. [4] Lupien et al. (1998): Cortisol levels during human aging predict hippocampal atrophy and memory deficits. In: Nature Neuroscience. URL: http://www.nature.com/neuro/journal/v1/n1/abs/nn0598_69.html. [5] Pereira, RM. / Delany, AM. / Canalis, E. (2001): Cortisol inhibits the differentiation and apoptosis of osteoblasts in culture. In: Bone. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11344047. [6] Ross, S. (2008): De‐Stressing the Stress … Naturally. In: Holistic Nurse Practice. URL: journals.lww.com/hnpjournal/Citation/2008/11000/De_Stressing_the_Stress___Naturally.10.aspx. [8] Kiyoshi et al. (2001): Correlation between the indices of autonomic nervous system and mood after drinking chamomile tea. In: Japanese Journal of Biofeedback Research. URL: http://sciencelinks.jp/j-east/article/200302/000020030203A0008565.php. [9] Delarue et al. (2003): Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. In: Diabetes & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818. [10] Garíca-Prieto et al. (2007): Cortisol secretary pattern and glucocorticoid feedback sensitivity in women from a Mediterranean area: relationship with anthropometric characteristics, dietary intake and plasma fatty acid profile. In: Clinical Endocrinology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17223986. [11] Golf, SW. / Bender, S. / Grüttner, J. (1998): On the significance of magnesium in extreme physical stress. In: Cardiovascular Drugs and Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094. [12] Abbasi et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. In: Journal of Research in Medical Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635.
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