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Ein Loblied auf die Kohlenhydrate - und wie du sie richtig einsetzen kannst für maximalen Erfolg!

Kohlenhydrate sind - ähnlich wie die Fette vor etwa 10-15 Jahren - die Bösewichte der Ernährung. Egal ob man fett, müde oder krank ist, alles wird auf diese Gruppe der Makronährstoffe geschoben. Umgekehrt verhält es sich mit Low Carb Diäten. Diese machen schlank, fit und gesund. So könnte man die Fitnessszene und deren Ernährungsgewohnheiten mit ein paar simplen Sätzen beschreiben. Und für den Otto-Normalverbraucher sind diese Ratschläge auch gar nicht verkehrt und treffen sogar zu. Doch wir sind Sportler. FitnessFreaks. Wir sitzen nicht den ganzen Tag auf unserem Hintern um in unserer Freizeit noch mehr darauf herumzusitzen. Wir lieben es uns zu bewegen. Wir lieben Training. Intensives Training. Training an unserem Limit oder auch mal darüber hinaus. Und wir wollen stärker, besser und muskulöser, aber auch fettärmer werden. Wie verhält es sich hier mit den Kohlenhydraten noch immer alles schlecht und böse?

Low Carb und Fettverlust

Es ist nicht abzustreiten, dass kohlenhydratarme Diäten dazu in der Lage sind, das Körperfett zum Schmelzen zu bringen. Und das schneller als dies bei fettarmen, dafür kohlenhydratreicheren Diäten der Fall ist. Sogar wissenschaftlich konnte dies bestätigt werden. Zumindest im Kurzzeiteffekt. Mittelfristig konnten keine Unterschiede zwischen fettarm und kohlenhydratarm mehr festgestellt werden. Doch es gibt natürlich ein Problem, welches immer wieder übersehen wurde und teilweise noch immer wird. Zumindest in Sportlerkreisen. Es dreht sich nämlich nicht alles um Gewichtsabnahme und Körperfettverlust! Genau genommen ist dieser ästhetische Aspekt hauptsächlich in den Bereichen Fitness, Bodybuilding und Freizeitsport verankert. Für leistungsorientierte Sportler gelten andere Regeln.

Kohlenhydrate und intensives Training

Sportler die überwiegend intensiv trainieren, wie beispielsweise Kampfsportler, 400m Sprinter oder Crossfit-Athleten sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Auch wenn einige Texte und Artikel dies vielleicht gerne anders darstellen. Doch eine anaerobe Belastung kann nun mal nicht mit aerober Energie versorgt werden. Oder einfach ausgedrückt, ein Benzinmotor kann eben auch nicht mit Diesel fahren. Für den Sportler bedeutet das, je höher die Belastungsintensität, desto höher ist der Anteil an Kohlenhydraten an der Energiebereitstellung. Und daran lässt sich nichts ändern. Ab einem gewissen Punkt, den man durch Training zwar etwas verändern aber nie ganz „abschaffen“ kann, kommt der Körper über eine Fettverbrennung einfach nicht mehr klar, weil zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht. Sportler die also regelmäßig intensiv trainieren, kommen um eine Kohlenhydratzufuhr also nicht herum. Doch wie sieht es mit Belastungen mit niedrigerer Intensität aus?

Kohlenhydrate und extensive Belastungen

Extensive Belastungen können prinzipiell auch über die Energiebereitstellung aus Fetten absolviert werden. Eine Low Carb Ernährung ist dann also nicht mehr ausgeschlossen und evtl. sogar förderlich. Denn je besser der Körper mit Fett als Energielieferant umgehen kann, desto länger und besser kann er seine Kohlenhydratreserven für hochintensive Belastungen aufsparen. Im Klartext bedeutet dies nun, je besser der Fettstoffwechsel einer Person trainiert ist, desto länger und mehr Fett wird verbrannt und desto schonender geht der Organismus mit den Glykogenspeichern um. Doch auch extensive Belastungen können auf Kohlenhydrate angewiesen sein!

Leistungsfähigkeit und Nervenzellen

Theoretisch sollte man nun meinen, Sportler die nur extensiv trainieren, können rein theoretisch auch ohne Nahrungskohlenhydrate auskommen und gute Leistungen erbringen. Und das ist auch nicht grundlegend falsch. Was jedoch recht interessant ist, extensives Techniktraining scheint ebenfalls von einer Kohlenhydratzufuhr profitieren. Eine Untersuchung an Turnerinnen am Schwebebalken konnte zeigen, dass Sportlerinnen die einen Kohlenhydratdrink vor der Übung erhielten im Schnitt weniger technische Fehler machten. Dies wurde umso gravierender, je stärker die Ermüdung Fortschritt. Grund hierfür könnten Nervenzellen sein, die anders als Muskeln, keine Glykogenspeicher besitzen und nicht in der Lage sind, Fette zu oxidieren. Diese Nervenzellen sind aus Energie aus dem Blutzucker angewiesen. Auch diesen kann der Körper problemlos ohne Kohlenhydratzufuhr stabilisieren, doch scheinbar wirkt eine Kohlenhydratzufuhr effektiver und effizienter.

Take home message

Für die Leistungsfähigkeit im extensiven Bereich sind Kohlenhydrate nicht zwingend notwendig und eine kohlenhydratarme Ernährung ist grundsätzlich denkbar. Für Sportarten die einen hohen Technikanteil besitzen, sollte jedoch zumindest vor und/oder während dem Training mit Kohlenhydraten gearbeitet werden.
Tags: keto, low carb, Refeed
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