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Eine kurze Crash-Diät zum Sommer Six Pack!

Ich bin kein Fan von Crash-Diäten und absolut kein Freund von radikalen Vorgehensweisen in Sachen Diätführung. Ich denke der wichtigste Faktor einer erfolgreichen Körperfettreduktion ist immer die Zeit! Doch leider ist es manchmal eben genau diese die fehlt. Vielleicht hat man einfach zu spät realisiert, dass man seine Diät schon längst hätte beginnen sollen und der Sommer nun doch schon viel früher vor der Tür steht, als man es sich eigentlich gedacht hätte? Vielleicht kam aber auch ein kurzfristiger Termin in die Quere, zu dem man dringend noch ein paar Kilogramm abnehmen sollte? Sei es eine Familienfeier, ein spontaner Urlaub oder ein Foto-Shooting. Es gibt viele Gründe, warum man schnell mal in Form kommen sollte. Die einfachste Lösung, einfach nie außer Form geraten! Aber hey…dieser Rat ist nicht das was man in dieser Situation hören möchte und weiterhelfen tut er auch nicht. Also was nun?

Ernährung

Die Ernährung ist nun das A und O! Die komplette Diät und das ganze Vorgehen werden nun über die Ernährung gesteuert! Und nein, es wird nicht angenehm. Aber ich denke, das sollte jedem bewusst sein! Was ist also zu tun? Wir erhöhen die Proteinzufuhr. Drastisch. Das bedeutet, 3g pro Kilogramm Körpergewicht ist das Ziel. Weniger sollte es nicht sein. Mehr jedoch auch nicht. Sonst wird es kalorisch möglicherweise zu hoch. Die Proteinzufuhr sollte allerdings rein aus fettarmen Quellen stammen wie Eiklar, fettarmes Fleisch, weißer Fisch oder Proteinshakes in Wasser. Es wird kein zusätzliches Fett konsumiert. Einzige Ausnahme: Fischöl. 5g Fischöl, eingenommen durch hochkonzentrierte Fischölkapseln sind alles an zusätzlichem Nahrungsfett, was man während dieser Zeit bekommt. Gleiches gilt für die Kohlenhydrate. Stärkearmes Gemüse so viel man möchte. Mehr aber auch nicht. Keine Workout-Carbs, keine Kohlenhydrate zum Frühstück. Nichts. Nur Gemüse! Davon aber jede Menge! Einige Leser dürften dieses Vorgehen vielleicht schon kennen. Bekannt ist es unter dem Namen Protein Sparring Modified Fast oder kurz, PSMF. Diese Diät wurde entwickelt um schnell ein paar Pfunde zu verlieren und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten bzw. sämtliche Muskelmasse zu konservieren! Diese Diätform sollte jedoch je nach Ausgangslage 10 Tage bis maximal 3 Wochen nicht überschreiten. Je leaner man bereits ist, desto kürzer die Diätdauer. Wer also deutlich über 15% Körperfett hat setzt eine Dauer von 3 Wochen an, wer nur knapp über 10% liegt orientiert sich an den 10 Tagen. Refeed? Sorry! Nicht während dieser kurzen Diätzeit. Wer Viel Körperfett abzubauen hat muss sich selbst bei einem radikalen Vorgehen nicht vor einer sofortigen Stoffwechselverlangsamung fürchten, wer nur wenig Körperfettabzubauen hat, hat sowieso nur wenige PSMF-Tage vor sich! Ein Refeed gibt es also erst nach Abschluss der Diätphase!

Das Training

Man befindet sich während einer PSMF Diät in einem Zustand mit sehr hohem Kaloriendefizit! Das bedeutet, man hat unweigerlich auch ein Regenerationsdefizit. Daher empfiehlt es sich während dieser Zeit auch das Trainingsvolumen deutlich zu verringern! Bedenkt, der Fettabbau wird durch die Kalorienrestriktion der Ernährung gesteuert. Das Training muss lediglich die Muskelmasse erhalten. Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining mit je 2-4 Sätzen pro Muskelgruppe, bevorzugt mit schwerem Gewicht im Bereich von 5-7 Wiederholungen ist alles was man benötigt – und wahrscheinlich auch was man bewältigen kann mit zunehmender Dauer der Diät. Kein Cardio! Und erst recht keine HIIT Einheiten oder sonstiges! Noch einmal, das Kaloriendefizit regelt den Fettabbau und ist groß genug! Also nichts machen, was eure Regenerationskapazität negativ beeinflussen könnte! Wenn ihr dennoch etwas mehr machen wollt, geht spazieren! Ein täglicher flotter Spaziergang über 45-60 Minuten wird eure Regeneration nicht negativ beeinflussen, bringt den Fettstoffwechsel jedoch auf Hochtouren und verbrennt noch zusätzliche Kalorien! Habt ihr dann die gewünschte Form erreicht, macht euch für die Zukunft grundsätzlich Gedanken, bleibt in Form, damit ihr so etwas nie wieder machen müsst!!!
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  • Wie steht es um den Joko Effekt

    Wie steht es um den Joko Effekt ?

  • Hallo

    Hallo,
    ein top Artikel wie ich es von fitnessfreaks.com gewöhnt bin ;-)

    Ich bin jetzt seit Mittwoch ebenfalls auf dieser Crash Diät.... muss nämlich möglichst schnell wenigstens einige Kilos los werden.

    Hab ebenfalls geplant diese Diät maximal 3 Wochen durch zu ziehen.

    Nun wollte ich fragen ob ihr vielleicht einen zusätzlichen Artikel rausbringen könntet wie man nach der Diät weiter verfährt, damit man keinen JOJO-Effekt erleidet.

    Schließlich unterscheidet sich diese Diät doch deutlich von all den anderen ;-)

    PS: wundert euch nicht wegen

  • Mich würde die erneute Umstellung nach der Diät auch interessieren

    Mich würde die erneute Umstellung nach der Diät auch interessieren. Carb Aufbau in 5g Schritten pro Tag? Fette sofort wieder rauf (ca 60g) (172 cm, momentan ca 16%kfa, 74kg)? Protein habe ich regulär bei ca 2g/kg

  • Sind bei der Diät Milchprodukte wie z

    Sind bei der Diät Milchprodukte wie z.B. Magerquark oder Buttermilch erlaubt?

  • ...sind z.B. Produkte wie Magerquar..

    ...sind z.B. Produkte wie Magerquark (500g/täglich) erlaubt um auf die Proteinmenge zu kommen?

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