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Erhöhe deine Fettverbrennung mit diesem simplen Ernährungstrick!

Grundsätzlich haben wir zwei Energieträger in der Ernährung, die uns zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate und Fette. Gut...auch Proteine können zur Energiebereitstellung herbeigezogen werden, doch ist das eigentlich nur in Ausnahmesituationen der Fall und alles andere als optimal! Denn schließlich möchten wir, dass Protein als Baustoff verwendet wird. Als Baustoff für kompakte, massive Muskeln. Und nicht dass es einfach so verfeuert wird. Kohlenhydrate werden hingegen in unserem Körper gespeichert, um Energie bereitzustellen. Leider sind die "Tanks" recht gering. Wenn wir es schaffen, 500g Kohlenhydrate zu speichern, ist das schon gut. Das sind rund 2000kcal Speicherenergie. Haben wir jedoch einen Sportler mit 100kg Körpergewicht und 10% Körperfett - was mit Sicherheit eine imposante Erscheinung hergibt - hat dieser Sportler trotz des geringen Körperfettanteils noch immer ca. 70 000 kcal in Form seines Fettes gespeichert. Wir müssen uns also die Frage stellen, wie wir an diese Energie herankommen um sie für unsere Zwecke nutzen zu können???

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate erhöhen nach deren Konsum den Blutzuckerspiegel. Je mehr Kohlenhydrate konsumiert werden, desto höher fällt auch dieser Wert aus. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt dann wiederum zu einer Insulinausschüttung. Insulin hat dann wiederum die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken. Soweit wahrscheinlich nichts Neues. Auch nicht wirklich neu dürfte der Fakt sein, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung mindern. Sprich, sowohl Fettfreisetzung als auch Fettnutzung zur Energiebereitstellung werden durch Insulin unterdrückt. Je mehr und je häufiger Kohlenhydrate gegessen werden, desto häufiger und stärker kommt es nun natürlich zu einer Unterbrechung der Fettverbrennung. Ein Konsum an Kohlenhydraten und die Ausschüttung von Insulin fördern zudem die Kohlenhydratverbrennung. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr und je niedriger die Füllmenge der Glykogenspiecher in unserem Körper, desto mehr Fett wird zur Energiebereitstellung genutzt. Hauptindikationen der Fettverbrennung sind somit ein niedriger Insulinspiegel und niedrige Level an Glykogen im Organismus. Der Fettstoffwechsel kommt dann ins Laufen.

Die Fette

Der Körper passt sich an. Wie beim Training, so auch in der Nutzung der Hauptenergielieferanten. Sprich, werden Kohlenhydrate „gefüttert“, werden Kohlenhydrate genutzt. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, muss der Körper auf alternative Energiesubstrate wechseln. Entsprechend handelt es sich hierbei um Fette. Werden dem Körper nun anstelle von Kohlenhydraten vermehrt Fettsäuren über die Ernährung zugeführt, bringt man ihm zusätzlich bei bzw. trainiert den Stoffwechsel darauf, diese zu nutzen und als Hauptenergielieferanten einzusetzen. Wer sein Kohlenhydrate reduziert, sollte entsprechend die Fette etwas erhöhen, um den Fettstoffwechsel richtig in Gang zu bringen. Der Ausgleich über eine erhöhte Proteinzufuhr kann wiederum nur in gemäßigtem Rahmen empfohlen werden, da Proteine bzw. Aminosäuren der Glukoneogenese zugeführt werden und somit Bausteine der Kohlenhydratsynthese im Körper darstellen.

Low Carb wirkt!

Wer also seinen Fettstoffwechsel und seinen Fettabbau maximal beschleunigen oder optimieren möchte, sollte entsprechend die Kalorien senken, damit ein Energiedefizit erzeugt werden kann und die Kohlenhydrate reduzieren, um den Fettstoffwechsel möglichst effektiv zu aktivieren. Doch was, wenn man sehr viel und intensiv trainiert und daher nicht auf Kohlenhydrate verzichten kann? Dann muss man den Spagat einleiten, zwischen Optimierung und Aktivierung des Fettstoffwechsels und Kohlenhydratzufuhr zur Leistungsoptimierung. Und wie bekommt man das am besten hin?

Die Ernährungsanpassungen

Nun kommt wieder das altbekannte Timing ins Spiel! Man passt die Nährstoffzufuhr an die Trainingsintensität an. Tage an denen nicht oder mit nur geringer Intensität trainiert wird, werden hauptsächlich protein-fettreiche Mahlzeiten konsumiert. Tage mit sehr hohem Trainingsaufwand und hoher Trainingsintensität werden kohlenhydratreicher gestaltet. Zumindest in den vier bis sechs Stunden vor dem Training. Auf diese Weise hat man genug „Treibstoff im Tank“ für intensive Belastungen. Die „Tanks“ werden während dem Training dann jedoch entleert, nach dem Training werden keine Kohlenhydrate mehr zugeführt und der Körper ist entsprechend wieder gezwungen, schnell auf den Fettstoffwechsel umzuschwenken. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels führt dann zu einem Glykogenspareffekt. Sprich, die zugeführten Kohlenhydrate werden vom Körper aufgespart für intensive Belastungen und der körper nutzt vermehrt Fette zur Energiebereitstellung während Belastungen mit extensiver Belastung. Für die Leistungsfähigkeit ist dies optimal, da die Fettreserven des Körpers selbst bei geringem Körperfettanteil noch deutlich höher ausfallen werden als die Kapazitäten der Kohlenhydratspeicher. Je besser diese geschützt werden können, desto besser für den Athleten!
Tags: AD, keto, low carb
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