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Erst aufbauen oder erst diäten? Was ist der bessere Weg?

Diese Frage stellen sich vor allem Anfänger immer wieder. Was ist besser? Erst eine ausgiebige Aufbauphase oder doch lieber zunächst den Körperfettanteil reduzieren und dann in eine Aufbauphase wechseln? Beide Vorgehensweisen haben Vor- und Nachteile. Gehen wir von einem Anfänger aus, der noch nicht viel Muskelmasse besitzt, jedoch einen Körperfettanteil von über 15%. Startet dieser Sportler mit einer Diät, beispielsweise um in Richtung 10% Körperfett zu kommen, so wird das Ergebnis natürlich ernüchternd sein. Diese Person wird erstmal einfach nur dünn aussehen. Sicherlich nicht das, was man unter einem Fitness Freak versteht. Also scheint die Antwort wohl eher Aufbau zu sein, oder? Hmmm…einen vollkommen fettfreien Aufbau wird es wohl nicht geben. Das bedeutet also, die Person wird erstmal einfach nur massiver, aber auch fetter. Und das ist es erst Recht nicht, was man sich als Fitness Freak wünscht und vorstellt oder wie man das letztlich definieren mag. Recomp-Phase? Ganz unglücklich gewählt. Denn hier dürften die Fortschritte in die eine wie auch in die andere Richtung einfach nur schleppend und zu langsam sein. Sprich, diese Person wird also noch sehr lange so aussehen, wie sie im Moment aussieht. Und das ist es ja, was sie eigentlich ändern möchte. Eine wirklich blöde Situation. Alles scheint irgendwie falsch und doch auch richtig zu sein. Welche Argumente gibt es nun aber tatsächlich für die einzelnen Ansätze?

Erst Diät…

Ich spreche mich absolut dafür aus, zunächst den Körperfettanteil zu senken. Klar, unser Anfänger wird zunächst einmal einfach nur dünn aussehen und wenig sportlich. Aber eine Körperfettreduktion geht deutlich schneller als ein signifikanter Muskelaufbau. Wir können eine wirklich große Menge an Fett innerhalb weniger Wochen reduzieren, für einen wirklich sichtbaren Muskelaufbau benötigen wir aber Monate oder gar Jahre. Hat man von Beginn an einen niedrigen Körperfettanteil, so kann man auch langsame und geringe Fortschritte schon deutlich schneller sichtbar machen. Und das ist es ja, was man eigentlich will. Also lieber das geringere Übel wählen. Allerdings hat dieses Vorgehen noch einen weiteren, eher physiologischen Vorteil. Denn wer einen niedrigen Körperfettanteil aufzuweisen hat und regelmäßig trainiert, ist in der Regel deutlich insulinsensitiver als eine Person mit hohem Körperfettanteil. Daher macht es also Sinn, den Körperfettanteil zunächst zu reduzieren. Denn mit hohem Körperfettanteil in eine Aufbauphase zu starten, die den Körperfettanteil aller Wahrscheinlichkeit nach noch etwas mehr anheben wird, macht sich in Sachen Insulinsensibilität nicht so gut. Und je insulinsensibler eine Person ist, desto besser toleriert sie auch höhere Kohlenhydratmengen. Und Kohlenhydrate im Aufbau kann praktisch jeder Anfänger gut gebrauchen. Mit einer einteigenden Reduktionsdiät wählen wir also nicht nur das geringere Übel, sondern wir schaffen auch verbesserte Voraussetzungen für einen „leaneren“ Aufbau und entsprechend für eine schnellere Sichtbarkeit unserer Aufbauergebnisse.

…dann Aufbau!

Wenn wir mit einem niedrigen Körperfettanteil in den Aufbau gehen haben wir auch den Vorteil, dass wir auf der einen Seite unseren Stoffwechsel besser in Gang bringen können, was uns mittel- und langfristig erlauben kann, mehr Kalorien zu essen, ohne dabei Körperfett aufzubauen und auf der anderen Seite haben wir mehr Spielraum nach oben in Sachen Körperfettaufbau. Das bedeutet, wir können länger in der Aufbauphase bleiben bis wir „fett werden“ oder wir können entsprechend schneller und früher die Notbremse ziehen und dadurch ganzjährig eine bessere Form behalten. Denn für einen Anfänger wäre es wichtig, zunächst längere Zeit in einer Aufbauphase zu bleiben und nicht permanent kleine Zwischendiäten einschieben zu müssen, um nicht komplett die Form zu verlieren. Also lieber zu Beginn ein paar Wochen Diät halten, um dann eine produktivere Aufbauphase durchführen zu können.
Tags: Bulk, Cut, recomp
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