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Fett verbrennen – Körper definieren Teil 3

Liebe Leserinnen und Leser von fitnessfreaks.com in den Teilen 1+2 meines BLOGs habe ich sozusagen den Grundstock für all diejenigen von Euch gelegt die sich um einen „fettfreien“ Körper bemühen möchten. Zur Sprache kamen die Themen Einstellung, Kalorienbedarf, Kalorienreduzierung, die richtige Gewichtung von Makronährstoffen und eine kritische Betrachtung der leider immer noch sehr beliebten 0-Diäten. Heute steigen wir in das Thema Supplementierung ein und wenden uns letztlich noch dem richtigen Training zu das nötig ist, um die maximale Menge Fett ohne größere Verluste an Muskelmasse zu verlieren.

5. Supplementierung

Wenn ich das Wort „Supplementierung“ schreibe denke alle von Euch jetzt sicher an das Thema FATBURNER……

Fatburner

Hier bin ich der Meinung, dass Diesen kleinen Helfern weitaus mehr Bedeutung geschenkt wird als es gerechtfertigt wäre. Legale Substanzen wie EGCG, Carnitin ect. oder aber Stimulantien wie Koffein, Tyrosin und wie Sie alle heißen leisten sicher einen kleinen Beitrag im einstelligen Prozentbereich und können, sofern es der Geldbeutel hergibt, auch gerne eingesetzt werden solange ihr nicht davon ausgeht, dass Sie Euch die Arbeit abnehmen werden. Gerade Stimulantien werden irgendwann nötig um sich etwas Motivation fürs Training zu verschaffen wenn man sich eigentlich schlapp und ausgelaugt fühlt.

Mikronährstoffe

Über den Erfolg einer Diät entscheiden meiner Meinung nach andere Nahrungsergänzungen und das aus folgendem Grund: Je kalorienärmer ein Ernährungsplan wird desto weniger Mikronährstoffe nehmen wir damit auf und umso mehr begeben wir uns in die Gefahr eines akuten Mangels an den Substanzen die uns gesund halten und für reibungslose, ökonomische Abläufe in unserem Körper verantwortlich sind zu denen auch die Fettverbrennung und Thermogenese gehören. Was bringt es Euch eine neue Dose in Koffein in den Händen zu halten wenn ihr mit einem grippalen Infekt im Bett liegt und Eure Training ausfallen lassen müsst? Meine Empfehlung in Sachen Supplements lautet von daher ganz klar, vorrangig über Nahrungsergänzungen zu sorgen, dass Defizite bei Mikronährstoffen vermieden werden.

BCAA

Ebenfalls wichtig in einer Diät sind essentielle Aminosäuren und hier besonders BCAA. Sie helfen dabei, in Zeiten des Glucosemangels aktives Gewebe (Muskeln) zu schützen. Auch Ihnen würde ich einen höheren Stellenwert einräumen als Fatburnern.

Fazit

Die wichtigste Nahrungsergänzung in einer Diät ist nicht diejenige die vermeintlich Lipolyse fördernd wirkt, sondern die euch nachweislich hilft im Laufe Eurer Diät gesund sowie leistungsfähig zu bleiben und die Eure Muskeln vor dem Abbau schützt.

6. Training

So…genug über Ernährung geschrieben….Widmen wir uns abschließend noch dem Thema Training. Auch hier gibt es jede Menge Missverständnisse die sich hartnäckig in der Mythologie von Fitness-Studios halten.. Um Euch nicht allzu lange mit den Gegebenheiten rund um das Thema Training zu langweilen, möchte ich Euch an dieser Stelle mitteilen was für mich in Sachen Training in einer Diät am wichtigsten erscheint:

Krafttraining

Krafttraining ist in der Diät das für den Muskelerhalt was es im Aufbau für den Muskelaufbau darstellt, nämlich eine unabdingbare Sache!!! Krafttraining wird Euch helfen Muskelmasse zu schützen, da wir mit dem Training unserem Körper die Dringlichkeit signalisieren, Muskelprotein zu erhalten da hierfür Anforderungen bestehen die unser Körper in der Lage sein muss zu leisten. 3x Krafttraining pro Woche halte ich für das Minimum!! Ich persönlich favorisiere mehrere kleine Einheiten (bis zu 6 pro Woche) mit bis zu 60 Minuten um auch auf das Thema katabole Hormone (besonders Cortisol) ausreichend einzugehen.

Cardiotraining

Hier bin ich ein klarer Verfechter von Intervalltraining (HIIT). Begründen möchte ich dies zum einen über den Vorteil kurzer Trainingseinheiten die sich sehr gut in jeden Alltag integrieren lassen, zum anderen aber auch über die hohe Effektivität in Sachen Fettverbrennung welche Intervalltraining vorzuweisen hat. Ungeachtet der im Blut befindlichen Nährstoffangebot vor und während des Trainings sorgt Intervalltraining für eine starke Nachverbrennung über 24 Stunden nach der Einheit (Krafttraining übrigens auch) und verbrennt so über 24 Stunden mehr Fett als ihr im Rahmen einer längeren Trainingseinheit im „Fettverbrennungspuls“ verstoffwechseln wird. Um Überschneidungen metabolischer Prozesse und auch Non-Funktional-Overreaching zu vermeiden empfehle ich, Cardio und Krafttraining voneinander zu trennen also entweder an getrennten Tagen oder zu getrennten Tageszeitpunkten (morgens und abends). Die Häufigkeit und Dauer der jeweiligen Intervalleinheiten wird über die Fortschritte in Sachen Reduzierung des Körperfettgehalts und immer unter Rücksichtnahme auf Veränderungen beim Ernährungsplan bestimmt.

Fazit

Ein Minimum an Körperfett erreicht man am ehesten über eine geschickte Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining welches im Einklang mit dem Ernährungsplan steht.

Zusammenfassung

Seinen Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren stellt ein Unterfangen dar, bei dem man eine Menge kleiner Puzzleteile zusammen fügen muss um letztlich das gesamte Bild nach seinen Vorstellungen zu sehen. Einstellung, Ernährung und Training sind die 3 grundlegenden Faktoren die es gilt zu optimieren. Bei allen Bemühungen ist es mir wichtig immer dafür zu sorgen, dass man sich selbst nicht in eine Situation konfrontiert die über kurz oder lang in gesundheitlichen Problemen resultiert. Ich habe darum auch bewusst darauf verzichtet, den Einsatz von Dopingsubstanzen oder illegalen Fatburnern in meine Ausführungen einzubeziehen. Sie bergen enormes Potential in Richtung Minimierung des Körperfettgehalts, dies aber zu einem hohen Preis. Ich habe mich schwer damit getan, Euch allgemein gültige Empfehlungen mit auf den Weg zu geben, da ich aus meiner Erfahrung heraus einfach weiß, wie stark die Schwankungen von Mensch zu Mensch ausfallen und meine Empfehlung bei keinem von Euch lieber Leserinnen und Leser zum Misserfolg führen soll. Abschließend hoffe ich dennoch, Euch mit der ein oder anderen neuen und hilfreichen Information versorgt zu haben. Ich lege jeder Sportlerin und jedem Sportler nahe, ein extremes Ziel immer unter Zuhilfenahme einer fachkundigen Person zu verfolgen die mit der nötigen Qualifikation, Weitsicht und Objektivität an die Sache herangehen kann und Euch auf Eurem Weg begleitet.
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  • Ja

    Ja...guter Artikel....
    Was ich noch ergänzen will...die genetischen Voraussetzungen.
    Viele werden nie den Körper erreichen, den sie sich erträumen bzw. den sie aus Muskelheftchen als Vorbild nehmen.Weil sie genetisch einfach nicht dazu in der Lage sind. Und das kann zu Enttäuschungen führen
    Ich selbst bin das beste Beispiel dafür.Allerdings kann jeder viel mehr erreichen, als er sich jemals vorstellen kann.
    In diesem Sinn...haut voll rein Jungs und gebt nieeee auf!!!

  • Hallo Hugo

    Hallo Hugo,

    in wiefern meinst Du "genetische Voraussetzungen"? Kann nicht jeder so eine Form erreichen, wie der Typ auf dem Bild im Artikel?

    Frage: in wiefern behindert die Zahl der Adipozyten ein Sixpack-Vorhaben?

    Ich habe einmal gelesen, dass Adipozyten lediglich "geleert" werden können, man diese aber nicht mehr los werdem kann.

    Nehmen wir mal eine Person, die seit der Kindheit pummeliger/dick war. Diese ist bestimmt dem Effekt der sich vermehrenden Adipozyten-Zahl im Laufe ihres Lebens verfallen.

    So und muss man sich das dann so vorstellen, dass diese sich dann wie so eine Schicht zwischen Bauchmuskeln und Haut befinden, die das sichbare Sixpack verhindert, oder wie ist das?

    Nehmen diese Personen nach einer Diät dann auch wieder super schnell zu, weil sich bei Kalorien-Überschuss sofort wieder alle Adipozyten füllen, von denen die Person ja viel mehr hat, als eine andere Person, die ihr Leben lang schlank war?

    Kann mir das eine erklären?

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