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Fettabbau - so geht's!

Fettabbau ... Kein Thema ist derart präsent in den Köpfen (junger) Sportler und zu keinem Thema gibt es mehr "Patentrezepte" - jeder hat scheinbar die Wahrheit erfunden und kann dir eine neue, viel bessere Diät ans Herz legen. Heute möchte ich mit euch einmal die Basics besprechen, ein paar Kernpunkte, die euch helfen werden, euer Wunschgewicht in naher Zukunft zu erreichen. Bevor du dir überhaupt Gedanken darüber machst, wie du abnehmen sollst, musst du dir über ein paar Grundlagen im Klaren sein. Dein Gewichtsverlust lässt sich sehr gut mit Hilfe eines Potenz-Gesetzes (engl. Power Law) darstellen: Unbenannte Zeichnung (5) Der Verlauf des Graphs stellt dir ein “großartiges” Phänomen dar: - Der stark übergewichtige Hans-Peter aus Buxdehude nimmt in drei Monaten 30 Kilogramm ab. - Der Wettkampf-Bodybuilder bei 15 % Körperfett, braucht hingegen drei Monate um 8 Kilogramm abzunehmen. Das war noch ein “ideales” Beispiel: Es gibt Menschen, die verbringen Jahre damit, von 15 % auf 10 % Körperfett zu kommen - nicht etwa, weil sie selbst daran schuld sind, sondern weil es etliche Faktoren gibt, die einen (möglichen) Gewichtsverlust ab einem Punkt deutlich verlangsamen. Es sind schlicht zwei verschiedene Situationen: Beim Starkübergewichtigen möchte der Körper die großen Fettmassen loswerden. Wenn sich dann ein gesundes Gewicht, einhergehend mit einem gesunden Körperfettanteil eingependelt hat, hilft der Körper nicht mehr nach. Im Gegenteil: Womöglich hast du dir im ersten Teil deiner Diät ein paar Schranken angelacht.

1) Oberstes Prinzip: Kalorien, mein Freund

Man kann es leider nicht oft genug sagen: Es gibt Diäten wie Sand am Meer. Low-Carb, Low-Fat, Veggie-Vegan und wie sie nicht alle heißen. Wenn du einen recht hohen Körperfettanteil hast, dann - das kannst du dem Graphen oben entnehmen - ist es im Prinzip völlig schnuppe welche “Diätform” du wählst, so lange du mit einer negative Kalorienbilanz fährst. Und genau genommen ist es - wenn du dir ausreichend Zeit einplanst - auch dann schnuppe, wenn du bereits dünner bist und weniger Körperfett an dir trägst. Lies dazu noch einmal diesen Artikel, Punkt 5 isses.

2) DAMIT hartnäckiges Körperfett loswerden

Je niedriger dein Körperfettanteil, umso wahrscheinlicher wird es, dass dein Gewichtsverlust deutlich langsamer verläuft. Zum Einen solltest du das auch so hinnehmen und nicht mit Biegen und Brechen irgendwelche Ergebnisse herbeiführen. Zum Anderen aber könntest du nun über ein paar Diätformen nachdenken, die sich gerade bei niedrigeren Körperfettanteil-Werten anbieten. Denn: Einer der häufigsten Gründe, warum du bei niedrigen KFA-Werten nicht mehr so rasch abnimmst, ist, dass dieses Fettgewebe nicht “normal” ist. Biochemisch kann man dies mit verschiedenen Rezeptor-Typen auf der Fettzellmembran erklären etc. - lassen wir das. Fakt ist, dass es Stellen gibt (unterer Rücken, unterer Bauch, Brust, Trizeps) an denen herkömmliche Diäten (sehr häufig) nahezu scheitern - zumindest reißt bei einigen der Geduldsfaden. Im Englischen nennt man das stubborn body fat - hartnäckiges Körperfett. Bei vielen Athleten und Diätwilligen hilft in diesen Fällen ein extrem niedriges Insulin und hohe Wachstumshormonwerte. Dies erreicht man nur in zwei Situationen: - ketogene Diäten - (intermittierendes) Fasten

Ketogene Diäten

... sind Ernährungsformen, die einen extrem niedrigen Kohlenhydratanteil aufweisen, typischerweise zwischen 10 und 50 g pro Tag. Auch der Eiweißanteil bleibt aufgrund seiner Wirkung auf Insulin recht niedrig, nur der Fettanteil wird deutlich erhöht. Dadurch erreicht man, dass das Fasten gemimt, also physiologisch nachgeahmt wird. Viele berichten von erstaunlichen Erfolgen, gerade dann, wenn es um die letzten paar Prozent Körperfettanteil geht, um dann endlich den Sixpack zu sehen.

Intermittierendes Fasten

... wurde bekannt durch Martin Berkhan - auch er war mal dicklich, hat dann stark abgenommen und … irgendwann ging es nicht mehr so recht weiter. DSC00316

(So sehen 5 % Körperfett bei Martin Berkhan aus - kein Stoff, kein Trenbolon, nix. Nur IF, gescheit essen und Training)

An ihm und seinen Klienten hat er ein System ausgetestet, das ein Kurzzeitfasten vorsieht. Das kann man sich so vorstellen: Du fastest 16 Stunden am Tag und 8 Stunden am Tag isst du - dieses Schema ist auch bekannt als “16/8”. In Diätphasen isst man dann natürlich trotzdem hypokalorisch, also weniger Kalorien als der Körper braucht, um einen Gewichtsverlust herbeizuführen. Der Punkt ist: Du hast 16 Stunden lang gefastet und die oben erwähnte, optimale physiologische Lage herbeigeführt, um auch das hartnäckige Fett loszuwerden. Anmerkung: Nein - Kurzzeitfasten ist nicht schlimm, tötet dich nicht, macht deinen Stoffwechsel nicht kaputt und zerstört auch deine Gainz nicht.

3) Das wichtigste Hormon in deinem Körper

Kein Punkt wird so dermaßen unterschätzt wie dieser. In einem Satz: Wenn deine Schilddrüse - gelinde gesagt - im Arsch ist, dann … viel Spaß. Die Schilddrüse STEUERT deinen Stoffwechsel, also die Fähigkeit, (überschüssige) Energie loszuwerden! Es gibt keine andere Substanz, kein anderes Hormon im menschlichen Körper, das derart deinen Stoffwechsel reguliert.

Du hast schlicht ein Problem mit deiner Schilddrüse (das ist dieses Schmetterlings-artige Gebilde am Kehlkopf) an sich

Jeder seriöse, halbwegs ernste Athlet sollte wenigstens einmal im Jahr zum Arzt gehen um etwaige Missstände aufzuklären. Dies gilt in erster Linie für die Schilddrüse. Du sollst nachsehen, ob die normal funktioniert, ob du (sehr häufige!) Schilddrüsenerkrankungen hast etc. - dann kann man nämlich helfen und du erfährst in kürzester Zeit eine andere Realität. Kein Witz. Ich hab’s erlebt.

Du hast deinen Schilddrüsen-Haushalt selbst durcheinander gebracht

Wenn du seit Jahren diätest oder seit Wochen die Low-Carb-Schiene fährst, dann solltest du dir Gedanken darüber machen, welche Auswirkungen das auf deinen Schilddrüsen-Hormon-Haushalt haben kann. Bei zu starker Kalorien- oder Kohlenhydrateinschränkung über längere Zeit, schaltet dein Körper einfach ein paar Gänge herunter. Doch Vorsicht: Gesteuert wird dies unter anderem mit einem Hormon namens Leptin, das nicht nur deine Schilddrüsen-Lichter ausknipst, sondern auch dein Testosteron-Licht. Also, kleiner Tipp: Wenn du dich wie ein Babyhund fühlst und mit 21 Jahren die Libido (Sexlust) eines Opas hast, dann … denke mal über deinen Life-Style nach. Fakt ist: Eine geschickte Diätplanung sieht so genannte Refeed-Tage vor, die genau das verhindern sollen. An diesen Tagen isst du dich schlicht satt und sogar mehr Kalorien als du eigentlich brauchst. Dadurch signalisierst du deinem Körper: Alles gut, mein junger Padawan.

Fazit und Zusammenfassung

Du hast Folgendes gelernt: - Gewichtsverlust erfolgt selten linear (gleichmäßig) - Je dünner du wirst, umso langsamer/schwieriger wird es (in der Regel) - Kalorien spielen nach wie vor die Hauptrolle - Hartnäckiges Fett wird man besser los mit Hilfe von ketogenen Diäten und intermittierendem Fasten - Ohne Schilddrüsen-Hormone wird dein Abnehmerfolg deutlich gemindert - Ein Hormon-Check-Up gibt Klarheit - Häufig sind die Schilddrüsen-Probleme “hausgemacht”, also durch dich selbst verursacht.
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  • In der ketogenen Diät ein niedriger Eiwei

    In der ketogenen Diät ein niedriger Eiweißanteil? Ich habe bisher immer davon gelesen, dass auch die Proteinzufuhr (stark) angehoben werden soll, hauptsächlich zum Muskelschutz. Das mit dem Insulin bei Eiweiß leuchtet aber auch ein... Kann einer erklären was richtig ist?

  • bester

    bester,aufschlussreichster Artikel den ich bisher hier gelesen habe(die andern sind natürlich auch spitze). Aber dieser hier bringt das auf den Punkt was mir selbst als junger Sportler passiert ist... ;-)

  • Hallo Hans

    Hallo Hans,

    wenn der Protein-Anteil hoch ist, dann ist es keine ketogene Diät. Und wenn, dann funktioniert es allerhöchstens bei sehr dicken Menschen (die entsprechend sehr viele freie Fettsäuren im Blut haben).

    Professionell durchgeführte ketogene Diäten enthalten einen niedrigen Proteinanteil, der völlig ausreicht, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

    Warum zu viel Protein nicht klappt:

    Damit in der Leber überhaupt Ketonkörper gebildet werden können, muss ein Substrat des Citrat-Zyklus abfallen, das sich Oxaloacetat nennt.
    Oxaloacetat kann aus Protein und Glukose gebildet werden. Glukose wird sowieso nicht verzehrt und Protein kann Oxaloacetat bilden, weshalb Protein bei hohen Dosen anti-ketogen wirkt (mal abgesehen von der Insulin-Wirkung).

    LG, Chris

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