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Fettabbau - so geht's TEIL II

Ich hoffe, du hast meinen ersten Teil zu diesem spannenden Thema schon gelesen. Wenn nicht, dann solltest du dies nun tun. Im letzten Artikel konnten wir festhalten, dass der Gewichtsverlust nicht linear verläuft. Darüberhinaus haben wir besprochen, welche Ursachen dies haben kann und wie man eine wesentliche Ursache, stubborn body fat (= hartnäckiges Körperfett), am besten angehen kann. Zu guter Letzt habe ich angemerkt, dass die Schilddrüsen-Funktion eine wesentliche Rolle einnimmt, wenn es um deinen Kalorienverbrauch und das "Loswerden" von (überschüssiger) Energie geht. Heute möchte ich auf vier wesentliche Faktoren eingehen, die äußerst wichtig sind im Zusammenhang mit Gewichtsverlust und einem gesunden Gewicht allgemein.

Eiweiß - Zauberstoff für den Fettabbau

Seit Jahren wissen wir Wissenschaftler, dass es zwischen Kohlenhydraten/Fetten und Eiweiß ein reziprokes Verhältnis gibt. Was ist jetzt das? Je mehr Eiweiß du zuführst, umso weniger Kohlenhydrate bzw. Fette isst du. Das ist reziprok. Und das, völlig ohne kognitive Planung. Heißt: Du musst nicht darüber nachdenken und auch nicht hungern. Dein Körper regelt das automatisch. Das heißt, dass du völlig automatisch weniger Kalorien zuführst, wenn du mehr Protein isst. Beobachtet und studiert hat man das in vielen verschiedenen Tierarten, sogar im Menschenaffen (du bist auch ein Primat) - so, dass mittlerweile angenommen wird, dass eine unzureichende Versorgung mit qualitativ hochwertigem Eiweiß dazu führt, dass Menschen (und viele andere Tierarten) mehr Kohlenhydrate und Fette konsumieren. Forscher vermuten, dass der Organismus versucht, diese "Eiweiß-Lücke" mit anderen Makronährstoffen und Kalorien zu kompensieren. Auch wenn der Effekt nicht geklärt ist, so spekuliert man über involvierte Sättigungshormone (etc.), die durch Eiweißkonsum ausgeschüttet werden. Eiweiß ist in Sachen Gewichtsverlust ein wahrer Zauberstoff. Denn ... 30 % der gerade verzehrten Eiweißkalorien gehen in die Verarbeitung derselben Eiweißmahlzeit ein. Nun bedenke: 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht werden bei einem Fitnessfreak genutzt und in die muskuläre Anabolie investiert. Heißt: Die 140 g Eiweißkalorien, die du da gerade verzehrt hast, zählen nicht. Zusätzlich kannst du noch 30 % abziehen. Und da Eiweißkalorien selbst nicht zählen ... bedient sich der Körper an den Fettreserven. Dieses Wissen machte man sich schon vor über 30 Jahren zunutze: Protein Sparing Modified Fast (Protein-ergänztes Fasten) war deutlich effektiver als ein einfaches Fasten und verhalf Schwerübergewichten zum Normalgewicht - die zeigten im Gegensatz zur normalen Fastengruppe keinen Verlust an Magermasse.  Im Endeffekt ist dieses Wissen also nicht neu und wird auch seit Jahrzehnten im Profi-Sport (z. B. Bodybuilding) genutzt - nicht nur, wenn man schwerübergewichtig ist, sondern auch, wenn man die letzten Körperfett-% verlieren möchte. Also: Bis 140 g Eiweiß am Tag bist du im grünen Bereich. Bei Diäten kannst du sogar noch höher gehen. Idealerweise nutzt du Fleisch als Proteinquelle, denn es wird nicht so rasch verdaut und macht somit (noch) länger satt.

(Temporärer) Stress macht schlank

In der Tat ist es so, dass Fettzellen auf Signale reagieren, um Fettsäuren entweder abzugeben oder zu speichern. Das wesentlichste Signal sind hierbei so genannte Katecholamine - Stresshormone. Die Wichtigsten sind Noradrenalin und Adrenalin. Dass dies super funktioniert, erkennst du daran, dass sich Raucher nach der Rauchentwöhnung darüber beschweren, dass sie viel leichter zunehmen. Der Grund ist simpel: Rauchen erhöht die Ausschüttung von (z. B.) Noradrenalin. Nun muss man etwas vorsichtig sein. Gesunder Stress ("Eustress") zeichnet sich durch phasenweisen Anstieg von Noradrenalin und Adrenalin aus - es handelt sich hierbei nicht um einen chronischen Aspekt. Hast du chronisch zu viel Katecholamine im Blut, dann wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das deiner Körperkomposition (Verhältnis Mager- zu Fettmasse) schadet ("Distress"). Noradrenalin setzt nicht nur Fettsäuren frei, sondern erhöht auch den Kalorienumsatz, indem es deine (Muskel-)Zellen verschwenderisch werden lässt (mit Hilfe so genannter "Uncoupling-Proteine"). Viele Bodybuilder greifen in diesem Zusammenhang zu Adrenalin-Abkömmlingen. Das sind chemische Substanzen, die die Wirkung von Adrenalin nachahmen können. Davon raten wir natürlich ab.

Ein bisschen Koffein in Ehren ...

Du könntest aber beispielsweise 2-3 Tassen Grüntee oder Kaffee trinken. Das enthaltene Koffein versetzt dein System etwas in Alarmbereitschaft via Noradrenalin und Adrenalin. Grüntee hat zusätzlich den Vorteil, dass die enthaltenen Pflanzenstoffe (z. B. Catechine), das Koffein binden und langsamer in den Blutkreislauf abgeben - hier hättest du also einen Time-Release-Effekt.

Kurzzeitfasten hilft dir massiv

Beherzigst du meinen Tipp aus dem ersten Artikel und fastest einfach mal einen halben Tag, so fällt das Speicherhormon Insulin ab, gleichzeitig steigen die oben genannten Stresshormone an. Noradrenalin und Adrenalin hemmen den Muskelabbau und setzen darüberhinaus massig Fettsäuren frei. Bist du daran gewöhnt, wirst du kaum oder keinen Hunger verspüren und den kompletten Tag optimal Fettsäuren freisetzen und verbrennen! Solange du es nicht übertreibst, wirst du dich hervorragend und "lebenshungrig" fühlen.

Schlank im Schlaf

... war mal ein Buchtitel. Es ging um die Erkenntnis, dass Schlaf das ideale Milieu bietet, um schlank zu werden. Tatsächlich ist Schlaf nichts weiter als Fasten+. Wieso "Fasten+"? Es handelt sich hierbei im Prinzip um eine Art des Fastens, die mit vielen positiven Aspekten erweitert wurde. In der Nacht hast du die höchsten Wachstumshormon-Werte überhaupt. Viel, viel höher als tagsüber. Dies flickt nicht nur deine Wehwehchen, sondern lässt den Muskel wachsen und setzt - wie du nun weißt - Fettsäuren frei. Außerdem: Heute wissen wir, dass das Gehirn maßgeblich Anteil daran hat, dass du überhaupt schlank werden kannst. Eine zu kurze Schlafzeit verringert die Konzentration von Leptin (das Satt-Hormon) und steigert die Konzentration von Ghrelin (das Hunger-Hormon). Daher hast du - bei kürzerer Schlafdauer - am nächsten Tag deutlich mehr Hunger. Jetzt überlege mal eine Sekunde: Hättest du einen Tacken länger geschlafen, hättest du gefastet ohne darüber nachdenken zu müssen (im Schlaf denkst du nicht, ne?) und hättest deutlich weniger Hunger den Tag danach. Nun hast du kürzer gefastet, weniger Fettsäuren oxidiert und zusätzlich bist du den ganzen Tag auch noch hungrig. Zu allem Übel hast du nach einer kurzen Nacht auch noch eine schlechtere Glukose-Toleranz, also dein Muskel nimmt weniger gut Kohlenhydrate auf. Die landen dann woanders ... Darüberhinaus wissen viele nicht, dass in den frühen Morgenstunden Testosteron gebildet wird - was passiert wohl, wenn man zu spät ins Bett geht und zu früh aufstehen muss? Ganz Schlaue leben in der Nacht nicht nur von Fettsäuren, sondern lassen sich gleichzeitig Muskeln aufbauen - was ja ebenfalls Energie verbraucht. In der Tat ist die Protein-Synthese der kostspieligste Prozess überhaupt. Wie du sicherlich weißt, wachsen Muskeln in der Regenerationsphase - Schlaf ist der ideale "Ort", um das zu realisieren. Also: Wenn du ein bisschen clever bist, dann trainierst du irgendwann am Tag, so dass du deinen Muskel nicht mit deinem Wurstbrot aufbaust, sondern mit Hilfe der Hüftgold-Energie. Mach's wie der Löwe. Schlaf um dein Leben!

"Kalte Thermogenese" - mit Kälte abnehmen

Dein Körper versucht immer eine konstante Temperatur zu wahren. Kühlst du den Körper ab, so kann er die Temperatur mit zwei Mechanismen wieder anheben: a) Muskelkontraktionen (Zittern) b) Wärmeerzeugung im Fettgewebe Kälte wirkt auf den Muskel wie eine Sporteinheit. Sie aktiviert ähnliche Signalwege und auch hier wird der Kalorienumsatz zum Teil dramatisch erhöht. Doch hier kommt etwas, was du womöglich noch nicht wusstest: Im Nackenbereich hast du ein Fettgewebe, das selbst Fett verbrennt und metabolisch aktiv ist - wie ein Muskel. In der Tat sieht das so genannte "braune Fettgewebe" unterm Mikroskop farblich aus wie ein Muskel. Kälte (und auch Schilddrüsenhormone!) aktivieren das braune Fettgewebe, vermehren es. Nun ist dieses braune Fettgewebe selbst stoffwechselaktiv, verbrennt Fettsäuren und nimmt Zucker aus der Blutbahn auf. Daraus folgt ist eine verbesserte metabolische Gesundheit. Du wirst mit 10 Minuten Kälteexposition pro Tag wenig erreichen. Wie es ordentlich funktioniert: Ich sitze gerade hier in meinem Büro. Es scheint zwar die Sonne, aber es richtig frisch. Nicht kalt, aber frisch. Um meinen Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen, kleide ich mich entsprechend so, dass ich zwar nicht unbedingt friere, aber meinen Körper dazu zwinge, mehr Wärme zu erzeugen. Und damit er Wärme erzeugt, muss er Kalorien verbrennen. Schaffst du es also, chronisch eine leichte "Unterkühlung" zu generieren, erhöht sich automatisch dein Kalorienverbrauch und es fällt dir leichter, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Fazit und Zusammenfassung

Du hast hier nun vier mächtige, aber natürliche Methoden kennen gelernt, um deinen Gewichtsverlust zu beschleunigen. Bei genauem Hinsehen wirst du erkennen, dass alle vier Mechanismen (Eiweiß, Stress, Schlaf, Kälte) tief in der menschlichen Physiologie verankert sind und Teil der menschlichen Evolution sind - tatsächlich bist du diesen Stimuli seit Jahrtausenden ausgesetzt. Nutze diese Mechanismen täglich, um dein Wunschgewicht herzustellen oder zu wahren.
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