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Fettadaptation als Energybooster

Grundsätzlich haben wir zwei „Tanks“ in unserem Körper. Den einen Tank mit Kohlenhydraten und den anderen Tank mit Fetten. Aus beiden können wir Energie heranziehen. Doch wie können wir lernen, den ergiebigeren Tank effektiver zu nutzen?

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind hervorragende Energielieferanten für intensive Belastungen. Genauer genommen, für Belastungen über 70% VO2max. Denn Kohlenhydrate können auch ohne die Anwesenheit von Sauerstoff verstoffwechselt werden. Das macht sie den Fetten überlegen. Doch leider sind unsere Kohlenhydratspeicher nicht sehr ergiebig! Geht man von einem gut trainierten Mann aus, der bereits ein paar Zusätzliche Kilogramm an Muskelmasse aufgebaut hat, kann man mit Kohlenhydratspeichern von 400-500g in den Muskelzellen rechnen und noch einmal ca. 100-150g in der Leber. Das macht zusammen in etwa 500-600g Kohlenhydrate, die ein erwachsener gut trainierter Mann in seinem Körper speichern kann – wenn alles gut läuft! Rechnet man diese Menge um, kommt man auf etwa 2000kcal an Kohlenhydratenergie im Durchschnitt, die unsere Beispielperson im Körper speichern kann. Isst man nun noch regelmäßig und ständig Kohlenhydrate, dann ist unser Körper sozusagen auf Kohlenhydratverbrennung „programmiert“. Sprich, auch in Ruhe wird ein nicht geringer Teil der Energie aus Kohlenhydraten bezogen. Man ist förmlich kohlenhydratabhängig – und das obwohl Kohlenhydrate keine essentiellen Nährstoffe sind.

Die Fette

Ziehen wir die gleiche Beispielperson noch einmal heran und nehmen an, es handelt sich um eine 85kg schwere Person, männlich, mit 12% Körperfett, einem Wert, dem wohl ein Großteil der Hobby-Fitness-Sportler entsprechen dürfte, dann würde das bedeuten, dass unsere Person rund 10kg Körperfett mit sich herumschleppt. Nun können wir rechnen. Ein Kilogramm Körperfett entspricht in etwa 7000kcal. Bereits ein einziges Kilogramm Körperfett beinhaltet somit die 3,5-fache Menge der Energie, die unsere Beispielperson in Form von Kohlenhydraten speichern kann. Rechnet man weiter, hat unsere Beispielperson 70.000kcal im „Fetttank“ – gegenüber 2000kcal in Form von Kohlenhydraten. Nun, es macht somit wohl durchaus Sinn sich die Frage zu stellen, wie man an den „Fetttank“ herankommt?

Die Fettadaptation

Grundsätzlich gilt zunächst einmal, wer seinem Körper beibringen möchte möglichst effizient Fett zu verstoffwechseln, muss seinen Organismus förmlich dazu zwingen, auf diese Energiequelle zurückzugreifen. Das wiederum klappt am effektivsten dann, wenn man die Kohlenhydrate in seiner Ernährung reduziert. Fest steht auch, je deutlicher diese Reduktion ausfällt, desto besser! Gleichzeitig sollte man jedoch auch darauf achten, dieses Energiedefizit wieder auszugleichen. Und zwar durch eine Erhöhung der Nahrungsfette. Um diesen Prozess nun noch etwas effektiver ablaufen zu lassen, empfiehlt es sich in diesem glykogenarmen Zustand noch Sport zu machen. Die Belastung muss dabei nicht extrem hoch ausfallen. Es empfiehlt sich ein zügiger Dauerlauf mit eingebauten Sprints alle 3-5 Minuten über eine Dauer von 8-12 Sekunden und einer Trainingszeit von über 40 Minuten. Ergänzt werden kann dies über Ergänzungen, welche die Lipolyse fördern, also die Fettfreisetzung aus den Fettdepots. Die einfachste und günstigste Variante stellt dabei das Koffein dar. Geht man den radikalsten Weg und streicht seine Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung und hält die zugeführte Kohlenhydratmenge unter 25-30g täglich und bezieht in etwa 60-65% der zugeführten Nahrungsenergie aus Nahrungsfetten, dann schafft man eine Fettadaptation schon innerhalb kürzester Zeit. 5 Tage very low carb Diät scheint ausreichend zu sein, um den Körper auf maximale Fettnutzung umzustellen. Aus praktischer Erfahrung kann jedoch gesagt werden, dass eine durchgängige etwa 12-14-tägige low carb Phase „stabiler“ wirkt. Während der Umstellungsphase kann es durchaus vorkommen, dass es zu Unwohlsein und Leistungseinbrüchen im Training kommt. Insbesondere dann, wenn vorher sehr viele Kohlenhydrate konsumiert wurden und dem Körper somit seine Hauptenergiequelle „geraubt“ wurde. Hat man die Fettadaptation jedoch vollzogen, sprich, der Körper nutzt von nun an vornehmlich Fettsäuren als Energiequelle, dann geht es in der Regel mit der Leistung wieder steil bergauf! Denn nun seid ihr nicht mehr abhängig von den kleinen Kohlenhydratspeichern, sondern nutzt eure Energie überwiegend aus den fast unerschöpflichen Fettenergiespeichern. Und wie ihr euch die Fettadaptation am besten zu Nutze macht und wie ihr euch verhalten solltet, wenn es mal richtig intensiv im Training zur Sache geht…das erfahrt ihr im Folgeartikel!
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  • Vor Allem Fisch

    Vor Allem Fisch, Nüsse, Eier und Fleisch aber auch verschiedene Käsesorten. Gibt verschiedene apps fürs Handy oder Listen im Internet die dir Nahrungszusammensetzungen verraten... Ansonsten Google mal "ketogene Diät", da findest du auch einiges...

  • Jupp

    Jupp! ich fang jetz auch das richtige "cutten" an bin so ca. bei 16% bodyfat und hab meine carbs jetzt auf 50-70g runter geschraubt, bald schraub ich die carbs dann runter auf 20-30g um richtig in die keto zu kommen und wirklich ripped zu werden!

    Super Artikel hat vieles für mich nochmal gut und verständlich näher gebracht!

    Danke!

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