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Fette Fakten - das solltest du über Nahrungsfett wissen!

Fett in der Ernährung ist ein zweischneidiges Schwert. Absolut notwendig und doch sehr energiereich und der Dickmacher Nummer 1! Wirklich? Ist das so? Sind Fette tatsächlich so böse wie sie immer dargestellt werden? Oder ist der Benefit in der Ernährung vielleicht doch größer als die "Downside"? Damit wollen wir uns hier ausgiebiger beschäftigen.

Fat is bad!

Die Aussage der Überschrift dieses Absatzes war das verkündete Mantra in den 1970er Jahren. Fett macht fett. Fett hat viele Kalorien. Fett macht krank. Alles Aussagen die diesbezüglich getroffen wurden. Gleichzeitig wurden die Kohlenhydrate förmlich in den Himmel gelobt. Doch brechen wir das Ganze doch einfach einmal simpel auf das Wesentliche herab: Es gibt essentielle Aminosäuren. Essentiell sind sie deshalb, weil der Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann, diese aber benötigt um zu überleben. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Wollen wir über die Ernährung Aminosäuren zuführen, müssen wir Protein konsumieren. Würden wir komplett auf Protein verzichten, würden wir im schlimmsten Falle nach einiger Zeit sterben, weil wir unserem Organismus die dringend benötigten essentiellen Aminosäuren vorenthalten würden. Nicht gut. Bei den Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach-ungesättigten Fettsäuren und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Unter den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren gibt es nun die so genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind für den Körper essentiell! Es verhält sich also wie mit den essentiellen Aminosäuren. Halten wir unserem Organismus die essentiellen Fettsäuren vor, kann es zu empfindlichen Störungen in unserem Stoffwechsel kommen. Nicht gut. Bleiben zum Schluss noch die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate kann unser Körper in der Leber selbst herstellen. Nämlich aus Aminosäuren und Abbauprodukten des Fettstoffwechsels. Wann immer unser Körper also Kohlenhydrate zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt, kann er sich diese selbst herstellen, solange ausreichend Proteine und Fette zur Verfügung stehen. Und Proteine und Fette müssen wir ja sowieso zuführen, da bestimmte Bestandteile davon als unentbehrlich gelten. Auffällig an der ganzen Sache ist, dass ausgerechnet die so hoch gelobten Kohlenhydrate die einzigen der drei Makronährstoffe sind, die NICHT essentiell sind, gleichzeitig jedoch der Nährstoff, der laut offiziellen Empfehlungen rund zwei Drittel unserer Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. Oder einfacher ausgedrückt, wir sollen das „böse“ jedoch essentielle Fett in unserer Ernährung niedrig halten und gegen die „guten“, allerdings entbehrlichen Kohlenhydrate eintauschen? Wie sinnvoll ist klingt dieses Argument? Ist Fett also nun WIRKLICH so schlecht für uns?

Low Carb is the way to go!?

Moment, nicht so schnell. Denn nur weil Kohlenhydrate nicht essentiell sind, bedeutet das nicht gleichzeitig dass sie nutzlos wären! Im Gegenteil! Allerdings müssen wir den Konsum an unseren Bedarf anpassen. Wer viel und intensiv trainiert, der/die kann ohne Probleme mehr Kohlenhydrate in der Ernährung haben, als Personen die den ganzen Tag nur vor dem PC am Schreibtisch sitzen und sich auch sonst nicht körperlich betätigen. Kohlenhydrate sind ein Treibstoff für hochintensive Belastungen. Derartige Belastungen können über Nahrungsfette nicht „gefüttert“ werden. Für Sportler die in diesem Bereich trainieren werden Kohlenhydrate also zumindest für eine optimierte Leistungsfähigkeit essentiell. Der Kohlenhydratkonsum muss lediglich dem Kohlenhydratverbrauch angepasst werden. Belastungen mit niedriger Intensität können auch über die Oxidation von Fetten gewährleistet werden. Wer also nur mit niedriger Intensität oder gar nicht trainiert, sollte lieber die Fette anstatt die Kohlenhydrate in der Ernährung erhöhen.

Wie viel ist zu viel?

Ein einfacher Richtwert für die Fettzufuhr ist ein Wert von etwa 25-30% der täglich zugeführten Kalorienmenge als Durchschnittswert. Hinzu sollten rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Fitness Sportler hinzukommen. Die Kaloriendifferenz zum gesamten täglichen Energiebedarf kann nun an Tagen mit intensiver Belastung mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden. An Tagen mit niedriger Belastung können hingegen die Fette um ein paar weitere Prozentpunkte erhöht werden und die Kohlenhydratmenge entsprechend reduziert. Festzuhalten ist allerdings in jedem Falle, dass man sich beim Konsum von Fetten keine Sorgen machen muss! Fette haben oftmals positivere Einflüsse auf Stimmung, Leistung und Gesundheit als Kohlenhydrate. Zudem gibt es essentielle Fettsäuren, die dem Körper unbedingt zugeführt werden müssen. Entsprechend lautet die Devise eher „Good Fat“ als „Bad Fat“!
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