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Für immer "shredded"? Hier ist die perfekte Strategie dafür!

Feste Pläne, Kalorienzählen, If It Fits Your Macros und die verschiedensten Möglichkeiten und Strategien um die Ernährung zu managen. Irgendwie haben alle ihre Berechtigung, doch auf der anderen Seite haben auch alle Vorgehensweisen ihre Schwächen. Vor allem wenn es um den Alltag geht. Und insbesondere auch noch dann, wenn der Alltag nicht zu 100% geregelt ist. Wenn man keinen festen Tagesablauf hat. Als Beispiel: If It Fits Yout Macros funktioniert hervorragend, wenn man permanent seine Macros zählen kann. Was aber, wenn man diese einmal nicht hat? Oder wenn man schlichtweg keine Waage dabei hat? Oder wenn man im Restaurant ist? Und das vielleicht nicht nur einmal alle zwei Wochen, sondern gezwungenermaßen deutlich öfters? Dann kann man zwar noch immer die richtige Wahl der Mahlzeiten und Lebensmittel treffen, aber man kann nicht mehr tracken und protokollieren. Das Gleiche gilt für feste Pläne. Es ist alles gar nicht so einfach. Wir sollten also von der Idee wegkommen, Diäten einzuhalten und zu verfolgen und vielmehr ein flexibles Vorgehen anpeilen, dass uns genug Freiraum für alle Eventualitäten lässt.

Schritt 1: Keine unnötig strengen und künstlichen Regeln aufstellen

Flexibles Diäten bedeutet nicht nur, dass man in der Nahrungsmittelauswahl flexibel ist. Flexibles Diäten hat also nichts mit dem „I fit fits your macros“-Junk-Battle zu tun, der scheinbar gerade überall in Mode ist. Denn in all den sozialen Netzwerken sieht man plötzlich nur noch absurde Mahlzeitengestaltungen mit denen praktisch angegeben wird, wie viel „Nahrungsschrott“ man doch in eine IIFYM-Mahlzeit packen kann - aber das ist ein Thema für sich. Flexibles Diäten bedeutet auch, frei zu sein in der Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeitenhäufigkeit und der Regulierung der Portionsgrößen pro Mahlzeit. Wer also weiß, am Abend in ein Restaurant zu gehen, kann die Mahlzeitenfrequenz über den Tag verteilt gering halten und die einzelnen Portionen eher als proteinreiche Snacks zuzuführen, um abends etwas mehr kalorischen Spielraum zu haben. Am Abend selbst sollte man dann einfach eine normale Portionsgröße von dem essen, was man gerne möchte und bleibt damit locker unter seinem Kalorienziel. Frei nach dem Motto „Lieber einen Tag zu wenig Nahrung als einen Tag zuviel“ - zumindest während einer Fettreduktionsphase.

Schritt 2: Flexible Tage sollten auch tatsächlich flexibel sein

Mit meinen Klienten baue ich regelmäßig „Flexible Tage“ ein. Ich verstehe unter diesem Konzept, dass man an diesem Tag ein Kalorienziel hat, welches man nicht überschreiten sollte und ein Proteinziel welches man nicht unterschreiten darf. Der Rest der Kalorien, also die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist dann frei wählbar. Auf diese Weise sprengt man sein Kalorienziel nicht und hat gleichzeitig trotzdem maximale Freiheit bei minimaler Kontrolle. Diese Tage kann man auch hervorragend nutzen, wenn man einen Nährstoff, der vielleicht sonst eher kurz gehalten wird, einmal etwas mehr betonen will. Solche flexiblen Tage sind auch eine gute Möglichkeit Heißhunger-Binges zu vermeiden.

Schritt 3: Nicht in Mahlzeiten und Tagen, sondern in Zyklen denken

Wenn möglich, sollte man an solchen Events einfach ganz normal weiter tracken. So gut es eben geht. Bei Restaurantbesuchen am einfachsten grob überschlagen und lieber etwas zu großzügig überschlagen als zu „knickrig“. Dann zieht man die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten einfach von seiner Gesamtwochenbilanz ab und tritt die darauffolgenden Tage entsprechend ein klein wenig kürzer. Dadurch überschreitet man sein Kalorienziel auch nicht, muss aber damit rechnen, dass das Gewicht auf der Waage während den darauffolgenden Tagen möglicherweise etwas „verrückt spielt“, durch das höhere Nahrungsvolumen und den veränderten Wasserhaushalt. Hier sollte man also nicht panisch versuchen, durch irgendwelche Extremversuche das möglichst schnell wieder in den Griff zu bekommen, sondern einfach ruhig zu bleiben und alles weiter nach Plan verfolgen!
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