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Gesättigte Fette in der Ernährung: Wie viel sollten wir tatsächlich essen?

Die Welt der Ernährung ist voller Dogmen und Ideologien, dass sollte für viele nicht schwer zu erkennen sein. Während eine Gruppierung Maßhaltung und Mischkost predigt, treten andere Fraktionen im offenen Kampf gegeneinander an – High Fat / Low Carb, Paleo, Getreide Ja, Getreide Nein, High Carb, High Protein usw. usf. Der Preis: Nicht weniger als den Anspruch auf die Wahrheit. Ein weiteres umstrittenes Thema ist die Art des Fettes, die wir konsumieren sollten (oder eben nicht). Offizielle Richtlinien (etwa die DGE) verlangen beispielsweise, dass der Fettanteil in der Ernährung die 30-35 %-Marke nicht übersteigt. (je nachdem ob körperlich schwer gearbeitet wird oder nicht) Seit der umstrittenen „Studie“ des Ancel Keys (Amerikanischer Wissenschaftler auf den u.a. die Zusammenstellung der „K-Rations“ im 2. Weltkrieg zurückgeht), der im vermeintlichen Konsum gesättigter Fettsäuren einen Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden haben möchte, sind die gesättigten Fette der Prügelknabe vieler „Ernährungsexperten.“ (Backgroundnotiz: Tatsächlich betrieb Keys ein „cherry picking“ bei der Auswahl der Länder und untersuchte den Konsum von Margarine & Transfetten [1] – wer den fundamentalen Fehler begeht und diese Art von Fett mit tierisch-gesättigte Fettsäuren gleichstellt, gehört an Schweine verfüttert! „Cherry Picking“ = Man sucht sich die Dinge raus, die die eigene Theorie stützen und lässt alles andere weg.)

Über Ernährungsideologien

fatness_centerIch bin weder Dogmatiker noch besitze ich ein finanzielles Interesse an der Vermarktung bestimmter Nährstoffe, daher werde ich jetzt nicht in die gleiche Kerbe schlagen, wie manche „Experten“ und euch auftischen wollen, dass (gesättigte) Fette schlecht sind, das Kohlenhydrate schlecht sind, das zu viel Protein schlecht ist oder Ähnliches. Wie immer hängt alles von dem Ernährungsansatz ab, den ihr verfolgt. Wenn ihr euch ketogen ernährt (viel Fett, moderat Protein, wenig Kohlenhydrate), dann gelten andere Regeln als wenn ihr den strategischen Einsatz von Kohlenhydraten („Carb Timing“) betreibt, um das Beste aus Insulin & Co. heraus zu bekommen. Der Körper lebt nicht von Luft und Liebe und es gibt nur Fette und Kohlenhydrate, welche für die Deckung des Energiebedarfs geeignet sind (die Gewinnung von Energie aus Proteinen ist nicht besonders effizient und kann belastend wirken aufgrund der Nebenprodukte, die anfallen). Die Kombination von Fetten und Kohlenhydraten geht bis zu einem gewissen Grad gut, insbesondere dann, wenn ihr einen Schwerpunkt setzt und euch körperlich betätigt – andernfalls sieht man jenseits des Atlantiks, dem größten Fett+Kohlenhydrat-Experiment der Menschheit (mit Industrieernährung), was mit der Bevölkerung passiert. Die meisten Ernährungscoaches empfehlen jedoch überwiegend den Konsum (mehrfach-)ungesättigte Fettsäuren, (Omega 3) doch was hat es eigentlich mit den gesättigten Fetten auf sich? Welche Rolle spielen sie heute noch in unserer Ernährung. Sind gesättigte Fette tatsächlich „der böse Cop?“ Das haben wir gleich...

Einführung: Was sind Fettsäuren?

Lasst euch vorab gesagt sein, dass gesättigte Fette eine Daseinsberechtigung in einem gut ausgearbeiteten Ernährungsplan haben – dazu mehr am Ende. Fettsäuren bestehen üblicherweise aus Kohlenwasserstoffketten, welche an bestimmten Stellen über eine Doppelbindung (an den C-Atomen) verfügen können. Man unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren (KEINE Doppelbindung), einfach ungesättigten Fettsäuren (min. 1 Doppelbindung) oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mehr als 1 Doppelbindung in der Kette). Darüber hinaus werden Fettsäuren oftmals noch weiter nach ihrer Anzahl an Kohlenstoffatomen klassifiziert. Besitzt die Fettsäure weniger als 6 Kohlenstoffatome, spricht man von einer „kurzkettigen Fettsäure.“ (SCTs) Verfügt sie über 6-11 Kohlenstoffatome, handelt es sich um eine „mittelkettige Fettsäure“ (MCTs) – alles darüber hinaus bezeichnen wir als „langkettige Fettsäuren.“ (LCTs; >11 Kohlenstoffatome) Gesättigte Fette (z.B.) Butter sind bei Zimmertemperaturen in einem festen Zustand, während ungesättigte Fette meist in flüssiger Form (Öl) daherkommen. Der Sättigungsgrad hat einen signifikanten Einfluss auf die Aufnahme der Fette. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren werden über die Kapillaren der Darmwand ins Blut überführt, während die Aufnahme langkettiger Fette mit Hilfe der Darmzotten erfolgt. Dies macht kurz- und mittelkettige Fettsäuren (etwa MCTs) zu einer hervorragenden, schnell verfügbaren Energiequelle. Diese Fettarten lassen sich überwiegend im Milchfett (und damit Milchprodukten) und Kokos (MCTs) finden.

Ungesättigte Fettsäuren & Transfette

Der Sättigungsgrad der Fettsäuren hat aber noch weitaus schwerwiegendere Auswirkungen, aus denen man einige Ernährungsrichtlinien ableiten kann. Aufgrund der Struktur besitzen ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen besonders niedrigen Rauchpunkt. Dies bedeutet: Werden derartige Fettsäuren stark erhitzt (etwa beim Bratvorgang), entstehen infolge der Oxidation sogenannte (künstliche) Transfettsäuren. [caption id="attachment_14237" align="alignright" width="300"]Ein Industriemagnat zum anderen: "Oh, schau mal. Die ungesättigte (Cis)Fettsäure hat einen Knick. Hauen wir doch mal eine Trans-Doppelbindung hinein, damit sich das Produkt länger hält..." Ein Industriemagnat zum anderen: "Oh, schau mal. Die gesunde ungesättigte (Cis)Fettsäure hat einen Knick und wird schnell ranzig. Hauen wir doch mal eine (ungesunde) Trans-Doppelbindung hinein, damit sich das Produkt länger hält..."[/caption] Zwar lassen sich heutzutage weitaus weniger Transfette in unserer Nahrung finden, als noch vor einigen Jahrzehnten, doch die Problematik ist immer noch allgegenwärtig. Wie bereits im Eröffnungs-Plädoyer geschildert, basieren die meisten Ergebnisse, die eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-System konstatieren, auf einem hohen Konsum von Transfetten. So zeigen Untersuchungen, dass Transfette den HDL-Spiegel senken, den LDL-Spiegel erhöhen und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind. [4] Doch Transfette bieten noch eine ganze Menge mehr Unheil: Im Körper erhöht dieser unnatürliche Typus von Fettsäure den oxidative Stress am Gewebe, steigert die Entzündungsrate und sorgen verursacht einen pathologischen Zustand im Endothel (Blutkreislauf; an den Zellen der innersten Wandschicht von Lymph- und Blutgefäßen) [5][6] Transfette entstehen jedoch meistens durch die „unsachgemäße“ Handhabung von (mehrfach) ungesättigter Fettsäuren (z.B. Öle pflanzlicher Herkunft)* und nicht durch den Konsum gesättigter Fette. In der Industrie bedient man sich eines Vorgangs, der als Hydrierung bekannt ist. („Hydrogenation“ ; Fetthärtung – die Kette bekommt eine „Trans“-Doppelbindung verpasst und wird so stabiler, während ungesättigte Fette üblicherweise eine „Cis“-Doppelbindung haben). Die erfolgt, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Die Hydrogenation ist ein Prozess, bei dem u.a. besagte Transfettsäuren entstehen. *Randbemerkung: Transfette lassen sich auch in kleinsten Spuren in tierischen Produkten finden. Der Anteil ist jedoch sehr gering – dies ist mit Sicherheit nicht das Problem, mit dem wir hier zu kämpfen haben.

Gesättigte Fette in unserer Ernährung

Viele Menschen verlassen sich auf die sog. „Expertenratschläge“ und versuchen den Konsum gesättigter Fette rigoros zu vermeiden (jedenfalls die oberflächlich Gesundheitsbewussten), dabei ist Fett in gewissen Mengen überlebensnotwendig für den Menschen. Es ist ein essenzieller Baustein unseres Körpers (Zellmembran) und in vielen stoffwechselrelevanten Prozessen beteiligt, darunter der Übermittlung von Nervensignalen, dem Transport von Nährstoffen (via Cholesterin) und der Herstellung wichtiger Hormone beteiligt. Der optimale Anteil an gesättigten Fetten in der Ernährung hängt, wie ich bereits eingangs gesagt habe, von eurem restlichen Ernährungsverhalten ab, jedoch kann ich euch mit Sicherheit sagen, dass ein „LowFat“-Ansatz hinsichtlich eurer Gesundheit keine guten Dienste leistet. Gesättigte Fette sind nicht der Feind der Herz-Kreislauf-Gesundheit – es sind die unnatürlichen Transfette, die seit einigen Jahrzehnten in unserer Nahrung zu finden sind (und das oftmals deswegen, weil sie für die Industrie so „günstige“ Eigenschaften haben, die Rohstoffe billig sind und die entarteten Lebensmittel länger haltbar machen). Transfett_Free Gesättigte Fette sind von Haus aus stabil, verursachen geringe oxidative Schäden im Körper [9] und unterstützen nicht nur das Immunsystem, [7][8] sondern sind für Kraftsportler und Bodybuilder gerade deswegen unersetzlich, weil sie für Synthese androgener Sexualhormone notwendig sind. [10][3] Kein gesättigtes Fett, kein Testosteron, kein optimaler Muskelaufbau. Dies bedeutet nichts anderes, als dass ihr - selbst bei der Bestrebung euren Fettkonsum so gering wie möglich zu halten – eine gewisse Menge an gesättigten Fettsäuren unbedingt zuführen solltet. Es gibt zwar keine einschlägigen Empfehlungen, jedoch sollte die allgemeine Fettzufuhr bei 25-30 % liegen, aber mindestens 0,8-1 Gramm Fett pro Kilogramm. Nochmal: LowFat (<40g Fett pro Tag als Mann) ist keine gute Entscheidung, wenn ihr euer Muskelaufbaupotenzial maximieren wollt. Da hilft es auch nichts, wenn ihr euch eine extra Portion Omega-3-Fettsäuren genehmigt.

Das Takeaway

  1. Gesättigte Fette sind nicht schlecht per se, obwohl sie in der Allgemeinbevölkerung einen schlechten Ruf genießen. Es sind die Transfette, welche über viele der schädlichen Eigenschaften verantwortlich sind.
  2. Gesättigte Fette sind in großem Umfang an körperlichen Aufbauprozessen beteiligt, darunter Übermittlung von Nervensignalen, Nährstofftransport und der Synthese von Hormonen (u.a. Testosteron).
  3. Je nach Ernährungsform solltet ihr mehr oder weniger gesättigte Fette mit der Ernährung aufnehmen. Ernährt ihr euch LC oder ketogen, sollten gesättigte Fette der dominierende Makronährstoff in eurem Plan sein (bei moderarte Proteinzufuhr). Esst ihr viele Kohlenhydrate, solltet ihr euer Fett nicht nur in Form ungesättigte Fette zuführen, sondern eine Betonung auf ein Mindestmaß an gesättigten Fetten legen. Achtet auf eine Mindestzufuhr von 0,8-1 Gramm Fett pro Kilogramm.

Quellen

[1] Skeptics Stack Exchange: Did Ancel Keys disregard reliable data that did not fit his conclusion that saturated fat was a leading contributor to heart disease?URL: http://skeptics.stackexchange.com/questions/18039/did-ancel-keys-disregard-reliable-data-that-did-not-fit-his-conclusion-that-satu. [2] Berkhan, M. (2010): Diet Mythology: Ancel Keys and The Fat Fallacy. URL: http://www.leangains.com/2010/06/diet-mythology-ancel-keys-fat-fallacy.html. [4] MayoClinic (2007): High Cholesterol. Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. URL: http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032. [5] Videla et al. (2004): Oxidative stress and depletion of hepatic long-chain polyunsaturated fatty acids may contribute to nonalcoholic fatty liver disease. In: Free Radical Biology and Medicine. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584904005271. [6] Bendsen et al. (2011): Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. In: Journal of Lipid Research. URL: http://www.jlr.org/content/52/10/1821.abstract. [7] Ferriss, T. (2009): 7 Reasons to Eat More Saturated Fat. URL: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/06/06/saturated-fat/. [8] Maki, PA. / Newberne, PM. (2013): Dietary Lipids and Immune Function. In: The Journal of Nutrition. URL:http://jn.nutrition.org/content/122/3_Suppl/610.full.pdf. [9] Lemileux et al. (2011): Dietary fatty acids and oxidative stress in the heart mitochondria. In: Mitochondrion. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691812. [10] Dorgan et al. (1996): Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407.
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  • Na endich jemand der die Anti-Fett Histerie durchbricht

    Na endich jemand der die Anti-Fett Histerie durchbricht, danke!

  • Bezieht sich die Mindestmenge

    Bezieht sich die Mindestmenge (0,8-1,1) auf die Zufuhr von ausschließlich gesättigt Fetten oder auf alle Fette insgesamt, sprich ungesättigt und gesättigt ?

  • Super Beitrag

    Super Beitrag. :) Danke. :)

  • Etwas zu wenig Beachtung findet m

    Etwas zu wenig Beachtung findet m.M.n. dass Transfettsäuren auch beim Erhitzen von Fett entstehen und dass aus DIESEM GRUND frittierte Speisen so ungesund sind, nicht wegen dem Fettgehalt an sich. Ich sage mal so, je mehr Produkte industriell bearbeitet werden, desto ungesünder sind sie. D.h. man sollte frittierte oder vorfrittierte Lebensmittel meiden, nur wenig Öl zum Braten in der Pfanne erhitzen und Abstand halten von Produkten, die industriell gehärtete Fette beinhalten, z.B. Margarine oder andere Fertigprodukte. Je "naturbelassener", desto eher darf man zugreifen.

    Finde es super, dass da mal einer die Sache mit dem Fett genauer unter die Lupe nimmt! :D

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