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Gesund Abnehmen für Einsteiger

Jedes Jahr ist es dasselbe, kaum lässt sich die Sonne blicken und die Temperaturen steigen, sind die Fitnessstudios plötzlich wieder gefüllt und das wohl am häufigsten genannte  Ziel, ist immer das Abnehmen. Wir möchten dir erste Ansätze zeigen, welche du durchführen kannst, um deinen Abnehmprozess zu starten und auf dieser Basis deinen Prozess weiter zu verbessern.

Verschiedene Ansätze zum Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest und Erfolge sehen willst hilft nur eines, du musst ein Kaloriendefizit schaffen. Man spricht dann von einer negativen Energiebilanz, da du deinem Körper weniger Energie zuführst als dieser benötigt. Die Folge ist, dass der Körper durch die zu wenig zugeführte externe Energie, interne Nährstoffe nutzt, um seine Energie für sämtliche Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten. Je nach der zugeführten Nährstoffzusammensetzung und deinem Stoffwechselzustand, wird dein Körper Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette zur Energiegewinnung heranziehen und dabei Glucose und evtl. Ketonkörper produzieren.

Wie schaffe ich ein Kaloriendefizit

Wichtig ist es seinen Tagesumsatz zu ermitteln. Oft sind Formeln jedoch sehr ungenau, deshalb solltest du ausgerechnete Ergebnisse immer testen, indem du die Menge an Kalorien über 1-2 Wochen zuführst, um zu gucken ob sich dein Gewicht verändert. Vergiss jedoch nicht, immer deine Aktivitäten mit einzurechnen. Hast du deinen Tagesumsatz ermittelt, gibt es zwei Möglichkeiten: 1. Weniger Kalorien zuführen 2. Mehr Kalorien verbrennen Beide Methoden lassen mit genauen Dokumentationen und/oder Software ermitteln, jedoch auch durch Erfahrungen und praktische Versuche durchführen. Natürlich sind Versuche meist ungenau und du hast durch eine richtige Analyse deines Energieumsatzes noch andere Vorteile, jedoch hat nicht jeder Zeit und das Know How eine komplexe Nahrungsaufnahme mit Ernährungsplan, abwiegen und Berechnungen durchzuführen.

Ein vereinfachter Ansatz, um deinen Körper kennenzulernen

1. Stelle eine vereinfachte Anamnese von deiner Ernährung auf, indem du 1 Woche lang alles was du isst aufschreibst, dies kann mit oder ohne Mengenangaben sein, je genauer je besser das Ergebnis, sei jedoch nicht zu genau! 2. Nimm wenn nötig eine Ernährungsumstellung vor, dabei kannst du festlegen wie deine Nährstoffzufuhr und -Verteilung aussehen sollte. Vereinfacht sollte dein Plan vor allem viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, einen hohen jedoch adäquaten Anteil an Eiweiß und auch immer gesunde Fette, diese Vorgaben und deine Zielvorgaben analysierst du mit deiner Anamnese. 3. Nach der Ernährungsumstellung setzt du dir deine Essenszeiten. Wir empfehlen dir morgens und vor sowie nach dem Training den größten Teil der Kohlenhydrate aufzunehmen, dadurch hast du genug Kraft und Energie für den Tag, das Training und eine gute Regeneration. Ein Teil Eiweiß sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein und Fette sollten vor allem um das Training (auch ca.2 h davor und danach) möglichst wenig gegessen werden. Versuche Mahlzeiten die du abends zu dir nimmst, möglich eiweißhaltig, jedoch eher kalorienarm zu gestalten. Wir empfehlen dir 5 - 6 Mahlzeiten über den Tag + kleine Snacks zum Beispiel Obst, Nüsse, Naturjoghurt etc. 4. Nach der Umstellung und der Mahlzeiteneinteilung teilst du dir die Mahlzeitengrößen auf und achtest dabei vor allem auf schon vorhandene Erfahrungswerte, dabei solltest du am Tag satt werden, dich jedoch nach keiner Mahlzeit zu voll fühlen. 5. Bei einem solchen  Versuchsansatz, ist vor allem dein Auge und nicht die Waage das Analysegerät. Du versuchst die Mengen pro Tag sehr ähnlich zu gestalten und achtest auf deine Form, dabei kann die Waage dir helfen, jedoch solltest du sie nicht überbewerten. Du solltest dich maximal 1 Mal pro Woche wiegen, um Änderungen an deinem Speiseplan vornehmen zu können. Wenn nur leichte Änderungen im Gewicht auftreten, dann machst du es immer formabhängig ob du deine Tageszufuhr noch niedriger gestaltest oder dich weniger bewegst. Wenn deine Form sich jedoch verbessert hat, du trotzdem zunehmen solltest, hat sich wohl dein Muskelmassenanteil erhöht, deshalb solltest du zu diesem Zeitpunkt deine Ernährung möglicherweise nicht verändern. Wir empfehlen dir unsere Artikel im Ernährungsbereich zu lesen, um weiteres Fachwissen zur Ernährung zu erhalten, um so deine Diätphasen noch genauer und wirkungsvoller zu planen.

Tipps zum gesunden Abnehmen

-          ernähre dich über eine ausgewogene Mischkost -          trinke viel -          iss besonders komplexe Kohlenhydrate, biologisch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette -          betreibe genügend Sport -          schaffe ein Kaloriendefizit durch vermehrte Aktivität oder durch weniger extern zugeführte Kalorien -          führe in der Woche Trainingseinheiten im Kraft- und Ausdauerbereich durch! -          verzichte auf extreme Diätformen (oft JoJo-Effekt oder nur Wasserauslagerungen) -          betreibe eine Ernährungsumstellung immer längerfristig -          iss genügend Obst und Gemüse -          iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag -          vermeide Stress und psychische Belastungen -          gönne dir genügend Schlaf zur Regeneration Durch einen solchen einfachen Ansatz wirst du schon gute Ziele erreichen können. Je genauer du deinen Körper und deine Ernährung analysierst, desto besser werden die Ergebnisse. Erste Erfahrungswerte durch einen solchen Ansatz helfen dir jedoch, eine genaue Anamnese zu erstellen und zeigen dir auch, ob du in der Lage wärst einen Ernährungsplan wirklich durchzuhalten und einzelne Nährstoffe richtig einzusetzen. Komplexer geht es immer, jedoch überschätzen viele die zu investierende Zeit und die Disziplin hinter kompletten Ernährungskonzepten. Lerne deinen Körper immer erst kennen!
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