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Hat eine höhere Proteinzufuhr Einfluss auf den Verlauf von Reduktionsdiäten?

In einem Artikel der letzten Tage habe ich mich mit der Sinnhaftigkeit einer hohen Proteinzufuhr für die Zielsetzung Muskelaufbau und Kraftzuwachs befasst und bin zu dem Konsens gekommen, dass für Aufnahmemengen bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht sowohl wissenschaftlich fundiert als auch aus Erfahrungswerten bekannt, ein Nutzen sog. High-Protein-Diäten festgestellt werden kann. Von einer High-Protein-Diät spricht man in den meisten Fällen etwa ab einer Proteinzufuhr von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Heute möchte ich mich mit der Fragestellung befassen, welchen Stellenwert Protein im Verlauf von Reduktionsdiäten einnimmt.

Höhere Proteinzufuhr erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert Muskelschwund

Das ist das Ergebnis einer Studie von 2010 aus dem Journal „Medicine and Science in Sports Exercise“ bei der die Probanden fast 35% Ihrer Gesamtkalorien aus Protein aufnahmen und in diesem Zusammenhang deutlich mehr Muskelmasse  im Rahmen einer Reduktionsdiät halten konnten als die Kontrollgruppe mit lediglich 15% der Kalorien aus Protein. Fazit Eine hohe Proteinzufuhr sorgt für den Erhalt an stoffwechselaktiver Masse

Einfluss einer verdoppelten Proteinaufnahme

Eine der neuesten Studien zu unserem Thema stammt vom August diesen Jahres und wurde in der Septemberausgabe vom „The FASEB Journal“ veröffentlicht. 39 Probanden erhielten über 31 Tage entweder 0,8 , 1,6 oder 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Rahmen einer standarisierten Diät verabreicht. In den ersten 10 Tagen wurde der Energielevel isokalorisch gehalten, die folgenden 21 Tage wurden hypokalorisch eingestellt. Während der Studie wurden Aufzeichnungen zur Veränderung der Körperzusammensetzung und der Proteinsyntheserate erhoben. Im Ergebnis konnte festgestellt werden, dass der Gewichtsverlust von durchschnittlich 2 Pfund pro Woche in den Gruppen mit 1,6 und 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu einem signifikant geringeren Teil aus fettfreier Masse und folglich mehr aus Fettmasse bestand als in der Gruppe mit nur 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.  Auch bei der Proteinsyntheserate konnte wohl zwischen der 0,8g-Gruppe und den anderen beiden Gruppen ein signifikanter Unterschied, nicht aber zwischen den Gruppen mit 1,6 und 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Fazit Mehr Protein fungiert eindeutig als Diäthelfer indem die Proteinsyntheserate gesteigert und Muskelmasse erhalten werden kann. Mehr Protein heißt aber nicht automatisch mehr Effekt! Bei der Aufnahmemenge gibt es hinsichtlich der positiven Wirkung Grenzen

High-Protein nach der Diät für Gewichtserhalt

Als belegt gilt inzwischen auch die Tatsache, dass eine hohe Proteinzufuhr nach Abschluss einer Reduktionsdiät hilft, das erreichte Gewichtsniveau und die erreichte Körperzusammensetzung zu halten und sich so in gewisser Weise vor dem altbekannten „JoJo-Effekt“ zu schützen. In einer Studie des Departement of Human Biology in Maastricht wurde dieser Einfluss an 148 Probanden getestet die allesamt aus einer stark kalorienreduzierten Diät wieder auf eine bedarfsgerechte Essgewohnheit umgestellt haben. Während eine Kontrollgruppe zusätzlich zum normalen Proteinaufkommen in den standarisierten Mahlzeiten kein zusätzliches Protein erhielt, konnte sich die Testgruppe auf 48,2g zusätzliches Protein pro Tag freuen. Im Ergebnis kam es bei der Gruppe mit zusätzlichem Protein zu einer um 50% geringeren Zunahme an Körpergewicht nach der Diät. Die Proteingruppe war länger gesättigt, zudem konnte eine verstärkte Thermogenese (und damit verbunden Energieverschwendung durch Wärmeentstehung) verzeichnet werden Fazit Der Effekt von Protein hält auch nach Reduktionsdiäten an und sorgt für die Vermeidung des gefürchteten JoJo-Effekts

Resümee

Ein positiver Einfluss von High-Protein-Diäten kann in Zusammenhang mit dem Einsatz in und nach Reduktionsdiäten ebenso belegt werden, wie er sich für den Aufbau Muskelmasse und einer verbesserten Kraftleistung  nachweisen lässt. Bei der Aufnahmemenge gibt es sicher bestimmte Grenzen ab denen es zu keiner weiteren Verbesserung mehr kommt. Bis zu 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht können toxische Einflüsse und sonstige negative Begleiterscheinungen von Protein ausgeschlossen werden, was der einzelnen Person hier doch einen Recht ordentlichen Spielraum verschafft, die für sich optimale Proteinmenge auszuloten.
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