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Heißhunger: 8 Tipps zur Hungerkontrolle

Jede Aufbauphase – so traurig es ist – hat einmal ihr Ende. Vielleicht ist euer Körperfettanteil in den letzten Monaten verstärkt gestiegen oder vielleicht wollt ihr euch einfach nur für den kommenden Sommer fit („strandtauglich“) machen. Es kann aber auch sein, dass ihr Wettkampf-Athlet seid oder einen Fotoshoot geplant habt. Egal was der Grund für das Ende der beliebten „Massephase“ ist: Es ist Zeit für eine Diät. In aller Regel machen die ersten Tage wenig Probleme, wenn ihr in gemächlichem Tempo die Kalorienzufuhr drosselt und es mit dem Cardio zu Beginn der Defiphase nicht übertreibt. Euer Körper verfügt über prall gefüllte Reserven, die sich erst im weiteren Verlauf zu leeren beginnen. Tauscht ihr hoch-energetische Lebensmittel gegen mehr Gemüse, so dauert es in der Regel einige Zeit bis der Körper merkt, dass die Zufuhr an Energie geringer geworden ist (immerhin kann man mit viel Gemüse die mechanische Dehnung des Magens verstärken, was zu einer schnelleren Sättigung führt). Doch eine Diät wäre keine Diät, wenn sie einem Spaziergang im Park ähneln würde – jeder, der schon einmal tief in einer solchen Abnehmphase steckte, sich ausgelaugt, müde und leer gefühlt hat, kennt den langsam herankriechenden Hunger, der nicht nur körperlich, sondern auch mental schlaucht. Im schlimmsten Fall äußert sich der akute Energiemangel in einem rapide abfallenden Blutzuckerspiegel, der euch den kalten Schweiß ins Gesicht treibt. Ihr fang an zu zittern und habt das Gefühl, dass es euch gleich aus den Latschen haut. Ganz klar: Auf Unterzucker folgt der Heißhunger und eure Gedanken beginnen nur noch um eine Sache zu kreisen: Essen. Jetzt. Die berühmt-berüchtigten Heißhungerattacken sind einer der Gründe, weshalb viele Diäten länger andauern, als sie eigentlich müssten. Hat man sich erst einmal tausende an Kilokalorien reingefahren, folgt die Schadensbegrenzung auf dem Fuße: mehr Sport (Cardio anyone?) und der Konsum von weniger Kalorien in den folgenden Tagen sind beliebte Mittel, um sich für Fressflashes zu bestrafen. Derartige Methoden sind allerdings auch nicht unproblematisch, denn sie führen oftmals in einen teuflischen Kreislauf: auf Heißhunger folgt Askese gekoppelt an mehr Sport, folgt ein verstärktes Hungergefühl, folgt ... noch mehr Heißhunger. Im schlimmsten aller Fälle bedeutet das nicht nur, dass man trotz eines immensen Sportpensums nicht abnimmt, sondern sogar noch zulegt. Kluge Athleten kaufen daher von Haus aus keinen Junk, der in den eigenen vier Wänden gelagert wird – was sich nicht im (Kühl)-Schrank befindet, kann auch nicht der Fressattacke zum Opfer fallen. Doch was sind die Gründe für diesen unkontrollierten Hunger? Und kann man ihn überhaupt vermeiden? Was kann man dagegen tun? Nun, die Antwort ist – wie man sich vielleicht bereits denken kann – nicht derart trivial, wie es viele Leser gerne hätten. Theorien, die sich mit Heißhunger beschäftigen, werden in Wissenschaft kontrovers diskutiert. Dennoch möchte ich an dieser Stelle versuchen einen kleinen Einblick in die Ursachen zu liefern und, was vielleicht für euch viel interessanter ist, ein paar Tipps und Ratschläge auf den Weg geben.

Heißhunger: Woher kommst du?!

Die Ursachen für Heißhunger können vielschichtig sein. Angefangen bei einem akuten Energiemangel (hohes Kaloriendefizit), bis hin zur Mangelernährung (fehlende Nährstoffe, Minerale, Vitamine etc.), über Stress und Unruhe (Frust) bis hin zur Langeweile. Folglich kann Heißhunger physische wie psychische Ursachen haben ... oder sich aus einer Kombination von beidem zusammensetzen. Startet ihr beispielsweise eine harte Diät mit hohem Energiedefizit, so ist auch anzunehmen, dass die Gefahr für unkontrolliertes Essen ansteigt – und wer will es eurem Körper verübeln, wenn er systematisch ausgehungert wird? Unser physisches Ich kennt keine Diät und weiß auch nicht, dass der Zustand des Energiemangels gewollt und nur temporärer Natur ist. Für ihn handelt es sich um eine Hungerperiode, die er auf dem schnellsten Wege zu beenden wünscht. Heißhunger kann in dem Fall ein Signal unseres Körpers sein, welches unsere Motivation zur Nahrungssuche steigert (immerhin leben wir nicht im Schlaraffenland, wo einem die Putenbrust in den Mund geflogen kommt, wann immer sich der Hunger meldet). Dies ist u.a. ein Grund, weshalb allenthalben für Diäthaltende die Empfehlung ausgeprochen wird, das Kaloriendefizit nicht zu hoch zu gestalten (z.B. -500 kcal pro Tag). Natürlich ist es üblich, dass man in einer Diät einen gewissen Hunger verspürt, immerhin liegt eine Energiemangelsituation vor, doch je milder das Defizit ausfällt, umso leichter ist es fokussiert und diszipliniert zu bleiben. Auf der anderen Seite spielt aber auch die Wahl der Nahrungsmittel eine nicht zu unterschätzende Rolle: Hochverarbeitete kohlenhydrathaltige Lebensmittel schicken euren Blutzucker auf eine Berg- und Talfahrt, die geradezu predestinierend für Heißhunger ist. Ernährt ihr euch dagegen überwiegend von natürlichen Produkten, die viele Ballaststoffe enhalten, so steigt der Blutzuckerspiegel langsam und konstant an, bevor er wieder langsam und konstant zu sinken beginnt. Andererseits kann es auch vorkommen, dass ein latentes Hungergefühl eigentlich keinen wirklichen Hunger signalisiert, sondern viel mehr mit einer Dehydrierung des Körpers zusammenhängt – also Durst wiederspiegelt. Die Lösung in einem derartigen Fall ist denkbar einfach: Trinkt 1-2 Glas Wasser (ideal), Diet-Coke, Tee oder Kaffee und wartet ab. Für viele ist Heißhunger aber eher eine psychologische Kiste. Alltagsstress im Privatleben und Beruf, gekoppelt an eine schlechte Mahlzeitenplanung (z.B. unregelmäßiges Essen – was ich hier angesprochen habe) führen nicht nur zu einem zeitversetzten verstärkten Hungergefühl (z.B. abends), sondern bedingen oftmals auch eine schlechte Nahrungsmittelwahl, etwa weil man abends keinen Bock mehr hat etwas „Richtiges“ zu kochen. Ein anderes Phänomen, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, ist Langeweile. Wer nichts zu tun hat, der registriert ein aufkommendes Hungergefühl viel eher, als jemand der mit Herzblut an einem Projekt arbeitet. Was hier fehlt, ist einfach eine sinnvolle Beschäftigung, ein Spaziergang oder gar Sport. In diesem Fall spricht man auch von „emotionalen Triggerfaktoren,“ die dazu führen, dass sich Heißhunger breit macht. Wenn ihr also merkt, dass der Heißhunger regelmäßig bei einer bestimmten Aktivität X (z.B. Fernsehen, beim Buch lesen, o.ä.) kommt – also getriggert wird – dann solltet ihr derartige Tätigkeiten auf einen solchen Zeitpunkt verschieben, wenn ihr bereits satt und zufrieden seid. Heißhunger kann also viele Gesichter haben. Der Schlüssel zur Vermeidung derartiger Ess-Attacken besteht daher darin sich bewußt zu werden, welche dieser Variablen (oder welcher Mix aus Variablen) am arbeiten ist.

Heißhunger auf Kohlenhydrate

Die Gründe für den allseits berüchtigten Kohlenhydrat-Heißhunger sind bis zum heutigen Tage nicht genau identifiziert, doch es gibt einige interessante (schlüssige) Theorien, die zumindest etwas Licht ins Dunkel bringen. Die von mir bereits erwähnte Auswahl der Nahrungsmittel – und damit der Auswirkung auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel – scheint bei dem auftretenden Phänomen des Unterzuckers, welches nicht nur Diabetikern Typ II bereits bekannt sein dürfte, eine signifikante Rolle zu spielen. Dank unserer hoch-technisierten Nahrungsmittelindustrie haben verstärkt Lebensmittel Eingang in unseren Speiseplan gefunden, auf den uns Mutter Natur nicht vorbereitet hat. Verarbeitete Lebensmittel, denen ein Großteil ihrer Nähr- und Ballaststoffe entzogen wurde, wirken in verstärktem Ausmaß auf die Insulinproduktion ein. Dies ist auch notwendig, um den Zucker aus dem Blut zu transportieren, welcher sich wie eine Flutwelle in unseren Adern ergießt. Befindet sich aber erst Insulin im Blut, bedeutetet das auch, dass der menschliche Körper nicht mehr in der Lage ist, um auf ein Energiesubstrat zurückzugreifen, welches oftmals im Überfluss vorhanden ist: das Depotfett. Das Speicherhormon Insulin ist für den Transport von Zucker IN die Zelle verantwortlich – ähnlich wie bei einer Einbahnstraße, wird Energie (Zucker) also nur eingelagert – der „Truck,“ der beladen mit Fett in der Zelle wartet und genug Energie hat, kommt so erst gar nicht zum Einsatzort. Der Energieengpaß wird verstärkt. Das Ergebnis ist ein ewig-währender Teufelskreislauf aus einem Meer aus Insulin, einem abfallendem Blutzuckerspiegels und der Heißhungerreaktion (denn das Fett, ein probater Ersatztreibstoff, ist ja, dank des Insulins, auf zellulärer Ebene in den Fettzellen gefangen,). Eine andere Theorie argumentiert über die Neurotransmitterschiene. Demnach sorgt ein Mangel an Serotonin und Endorphinen (und damit indirekt die Stimmung) für das Auftreten des akuten Kohlenhydrat-Heißhungers. Ein Mangel an Serotonin (technische Bezeichnung: 5-Hydroxytryptamin oder kurz: 5-HT) spielt auch in der Pathopsychologie der Depression, der bipolaren Störung und bei auftretenden Angstzuständen eine große Rolle und wird oftmals medikamentös behandelt. Der Brückenschlag zum Heißunger: Der Konsum von Kohlenhydraten beeinflusst die Ausschüttung von des Glücksshormons. Dies könnte u.a. ein Grund dafür sein, weshalb depressive bzw. gestresste Menschen oftmals zu Süßigkeiten und Co. greifen und sich danach kurzzeitig besser fühlen.

8 Tipps gegen Heißhunger

  1. Ein probates Mittel gegen den Kohlenhydrat-Heißhunger lässt sich in erster Linie in der klugen Diätplanung finden. Crash-Diäten und Ernährungspläne, die ein großes Kaloriendefizit (>500 kcal) herbeiführen, sind eine willkommene Einladung – quasi Garanten – für auftretenden Heißhunger. (Hier drunter fallen übrigens auch Hardcore-Trainingspläne mit hohem Volumen, die nicht entprechend über die Nahrungsmittelmenge kompensiert werden). Lasst das Defizit nicht zu groß werden!
  2. Ersetzt hoch-glykämische, kohlenhydrathaltige Industrieprodukte durch natürliche Lebensmittel, etwa Vollkornprodukte, reichlich Gemüse und in begrenzter Menge auch Obst. Es gilt in erster Linie darum, den teuflischen Kreislauf des Kohlenhydratkonsums (und damit auftretender Insulin- und Blutzuckerspitzen) zu vermeiden. Ein niedriger Blutzuckerspiegel sorgt indes dafür, dass sich euer Körper eines Energiebrennstoffes bedienen kann, denn er bei einer ansonsten kohlenhydratlastigen Ernährung mit vielen Zuckersnacks beinahe verlernt hat zu nutzen: euer Körperfett. (Dies ist u.a. ein Grund, weshalb die Anabole/Ketogene Diät so wunderbar zu Reduktion des KFA’s funktioniert).
  3. Es gibt eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die als sogenannte „Heißhungerkiller.“ gehandelt werden. Hierzu zählen u.a. Ginkgo Biloba, Acetyl-L-Carnitin, Johanniskraut, Vitamin B-6, NADH (Vitamin B3-Derivat), 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), SAMe (S-adenosyl-L-methionine), sowie L-Glutamin. [1] Hier macht der „Versuch kluch.“
  4. Auch das Training bzw. Sport scheint dank seiner Auswirkung auf die Hirnchemie ein effizientes Mittel zu sein, um Heißhungerattacken zu neutralisieren. Die Ausschüttung sogenannte Endorphine hebt die Stimmung und kann dem Hungergefühl entgegen wirken. Natürlich sollte man bei einem Mehr an Training entsprechende kompensatorische Maßnahmen bei der Ernährungszufuhr durchführen (mehr essen). [11][12][13]
  5. Das Verlangen nach Schokolade ist oftmals ein Problem, welches Frauen sehr gut kennen. Man nimmt heutzutage an, dass die mit der Veränderung des hormonellen Umfeldes vor und nach dem Menstruationszyklus zusammenhängt. Die Ergänzung mit Magnesium, B-Vitaminen, einem Multivitamin-Komplex sowie ZMA könnte sich hier als sinnvoll erweisen, um Heisshunger vorzubeugen (Schokolade ist nämlich u.a. reich an Magnesium). [2][3][4]
  6. Trinkt mehr Kaffee für eine bessere Hungerkontrolle. Die darin enthaltenen Cholinomimetika stehen in dem Ruf den Appetit zu senken. Wichtig: Diese Substanzen sind nicht in anderen Heißgetränken wie Tee oder heißer Schokolade (Kakao) enthalten – Kaffee ist hier obligatorisch. [8][9][10]
  7. Vermeidet Alkohol bzw. alkoholhaltige Getränke. Die Aufnahme des legendären „vierten Makronährstoffes“ sorgt erfahrungsgemäß dafür, dass man am Ende eines durchzechten Abends mit Remoulade im Bart –voll, aber glücklich – im eigenen Bett aufwacht. Schon so manche Diät wurde durch einen nächtlichen Besuch beim örtlichen Dönermann erfolgreich sabotiert. Alkohol senkt die Hemmschwelle und wirkt begünstigend für die berühmt-berüchtigte „Ach-scheiss-egal-ich-hab-jetzt-Hunger-und-damit-Basta“-Einstellung. Studien zeigen, dass die Energieaufnahme im alkoholisierten Zustand um bis zu 30 % ansteigen kann. [14][15]
  8. Schlaft ausreichend. Es dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben, dass ein zu wenig an Schlaf eine appetitanregende Wirkung hat. [5][6][7]

Abschließende Worte

Heißhunger auf Kohlenhydrate kann mannigfaltig Ursachen haben und physisch wie psychisch begründet sein. Durch das Einhalten eines kleinen Kaloriendefizits (- 300-500 kcal / Tag), haltet ihr nicht nur den Heisshunger im Zaum, sondern macht es euch auch leichter die Disziplin zu wahren, die es euch erlaubt, euch weiterhin an euren Ernährungsplan zu halten. Ersetzt stark verarbeitete, zuckerhaltige Industrieprodukte durch natürliche Lebensmittel und viel Gemüse, um den teuflischen Kohlenhydratkreislauf zu druchbrechen. Ist euer Blutzuckerspiegel erst einmal unter Kontrolle, so fällt es euch um ein Vielfaches einfacher weiteren Versuchungen zu widerstehen.

Quellen

[1] Webmd.: Snack Attack: Coping With Cravings. URL: http://www.webmd.com/food-recipes/features/snack-attack-coping-with-cravings. [2] Yanovski, S. (2003): Sugar and Fat: Cravings and Aversions. In: The Journal of Nutrition. URL: http://nutrition.highwire.org/content/133/3/835S.short. [3] Rozin, P. / Levine, E. / Stoess, C. (1991): Chocolate craving and liking. In: Appetite. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/019566639190022K. [4] Zellner et al. (2004): Chocolate craving and the menstrual cycle. In: Appetite. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666303001879. [5] Knutson et al. (2007): The metabolic consequences of sleep deprivation. In: Sleep Medicine Reviews. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079207000202. [6] Brondel et al. (2010): Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1550.short. [7] Nedeltcheva et al. (2009): Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/126.short. [8] Greenberg, JA. / Geliebter, A. (2012): Coffee, hunger, and peptide YY. In: Journal of the American College of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152. [9] Tse, SY. (1991): Coffee contains cholinomimetic compound distinct from caffeine. I: Purification and chromatographic analysis. In: Journal of Pharmaceutical Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1941565. [10] Tse, SY. (1992): Cholinomimetic compound distinct from caffeine contained in coffee. II: Muscarinic actions. In: Journal of Pharmaceutical Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403678. [11] King et al. (2012): Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. In: British Journal of Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21596715. [12] Kawano et al. (2013): Effects of different modes of exercise on appetite and appetite-regulating hormones. In: Appetite. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23402716. [13] Stensel, D. (2010): Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. In: Annals of Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346335. [14] Hetherington et al. (2001): Stimulation of appetite by alcohol. In: Physiology & Behavior. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11714490. [15] Poppitt et al. (1996): Short-term effects of alcohol consumption on appetite and energy intake. In: Physiology & Behavior. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8884934.
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