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In 7 Schritten zum idealen Ernährungsplan - ohne Tracken!

Makro Tracking ist heute stark im Trend. Jeder hat eine App auf dem Smartphone und eine Küchenwaage am Start. Teilweise wird diese Küchenwaage sogar noch ins Restaurant mitgenommen, nur um sicher zu gehen, die Makros richtig zu treffen. Doch leider versaut einem das auch jegliches Körpergefühl. Dabei wäre doch alles so einfach. Und so geht es:

Schritt 1: Rechtzeitig stoppen

Lernen satt zu sein und eben auch dann eine Mahlzeit zu beenden! Satt zu sein bedeutet nicht „voll“ zu sein. Wer von einer Mahlzeit aufsteht und sich voll oder aufgebläht, träge oder erschöpft fühlt vom Essen, der ist bereits übers Ziel hinausgeschossen. Wann passiert dies besonders häufig? Wenn zu schnell gegessen wurde! Wer langsam isst fühlt sich schneller satt und kann dieses Gefühl auch besser einschätzen! Satt zu sein bedeutet, nicht mehr hungrig zu sein. Satt zu sein bedeutet nicht, dass der Gürtel spannen muss! Esst also langsam, legt das Besteck ab und an mal weg und fragt euch, wie in Erfolgsfaktor 2 beschrieben, ob ihr im Moment nur noch aus Appetit esst und weil es so gut schmeckt oder ob ihr tatsächlich noch hungrig seid. Ist das Erste der Fall, legt das Besteck zur Seite und beendet die Mahlzeit. Das Sättigungsgefühl hat eingesetzt.

Schritt 2: Gemüse unlimited

Stärkearmes Gemüse ist eine gute Möglichkeit eine Mahlzeit zu beginnen. Viel Volumen, viel Nährstoffe, wenig Kalorien. Eine gute Möglichkeit den Magen schon einmal etwas zu füllen und die erste Zeit bis zum Sättigungsgefühl zu überbrücken. Mit stärkearmem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Gurken, Tomaten, Grünkohl oder Salaten kann man entsprechend nichts falsch machen. Beim Gemüse gibt es kein oberes Limit. Greift zu! Ein Minimum von drei bis fünf Portionen täglich sollte jedoch das Minimum darstellen.

Schritt 3: Protein zum Gemüse

Protein sättigt hervorragend und längerfristig. Zudem sind Proteine wichtig für Muskelaufbau und Regeneration. Fettarmes Fleisch, jegliche Art von Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind gute Möglichkeiten sein Gemüse zu ergänzen. Zur Portionskontrolle kann dabei die eigene Handfläche dienen. Eine Handfläche entspricht der Größe einer Portion, z.B. ein Stück Fleisch. Wer zu jeder Mahlzeit eine solche Portion konsumiert, kann unterm Strich nichts falsch machen.

Schritt 4: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Über den Tag verteilt stärkearmes Gemüse und niedriggklykämische Kohlenhydrate in Form von beispielsweise kleinen Portionen Obst und Hülsenfrüchte. Optional während dem Training ein kohlenhydratreiches Sportgetränk mit Aminosäuren versetzt und nach dem Training in der ersten Mahlzeit nach dem Workout eine Portion stärkereiche Kohlenhydrate, wie z.B. Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Eine gute Möglichkeit seine Timing-Strategie der Kohlenhydrate einzuleiten.

Schritt 5: Gute Fette nicht vergessen

Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren sollten beachtet werden. Entweder in Form von Nahrungsergänzungen oder durch den regelmäßigen Konsum von fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Wer dies mit den Erfolgsfaktoren vier, fünf und sechs kombiniert, ist absolut auf dem richtigen Weg!

Schritt 6: Niemand ist perfekt

Was passiert wenn denn nun doch mal etwas schief geht? Schokolade gegessen oder ein Stück Kuchen bei Mutti? Kommt vor, kein Ding! So ist das nun mal. Niemand ist perfekt und niemand sollte versuchen perfekt zu werden. Es ist schlicht nicht möglich. Wichtiger ist also, an seine Ernährung mit der nötigen Gelassenheit heranzugehen. Alleine das ist schon mehr wert als jede Kalorienkalkulation.

Schritt 7: Kalorien App löschen

Nie wieder Kalorien zählen! Zumindest nicht dann, wenn man sich nicht in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung befindet. Wichtiger als diese Zahlen ist es, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und gute und richtige Entscheidungen zu treffen!
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