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In Topform ohne Kalorien zählen – geht das überhaupt?

Kalorienzählen ist ja mittlerweile Gang und Gebe. Entweder Kalorien oder Makros. Oder Punkte. Oder was auch immer! Jedenfalls scheint es Mode geworden zu sein, sein komplettes Essen perfekt abzuwiegen, exakt zu dokumentieren und aufs Gramm genau durchzukalkulieren. Doch funktioniert das überhaupt?

Das Problem

Was spricht denn gegen das Kalorienzählen oder gegen das Makro-Tracking? Prinzipiell eigentlich erst mal gar nichts. Zumindest so lange nicht, solange man sich damit wohl fühlt und die damit verbundenen Einschränkungen in Kauf nimmt. Denn nicht immer können Makros gezählt werden und die Speisen abgewogen werden. Was passiert im Restaurant, was bei Einladungen zum Essen? Waage mitnehmen? Könnte man machen. Sieht zwar etwas seltsam aus, aber da könnte man vielleicht drüber stehen. Aber wie macht man dann weiter? Erstmal die Sauce vom Fleisch kratzen? Damit man einen genauen Messwert hat. Moment…wie viel Fett hat der Koch zum Braten verwendet? Und wie viel davon ist noch in der Pfanne? Man sieht, Kalorienzählen und das Tracken von Makros ist nicht wirklich praxistauglich. Und hinzukommt, dass uns die Natur hier einen gewaltigen Strich durch die Rechnung macht. Hat JEDER Apfel exakt 11,4g Kohlenhydrate pro 100g, wie in der Literatur angegeben? Egal wie lange gereift, egal welche Sorte, egal in welchem Klima und mit wie viel Sonnenstunden gereift? Ich denke nicht! Und ist nicht auch hier und da mal von „natürlichen Schwankungen“ die Rede? Gut, stellen wir fest, die Natur ist nicht sehr präzise. Zumindest nicht aufs Gramm genau! Warum wollen wir es dann versuchen? Und wie soll es funktionieren? Egal wie präzise wir sind, wenn wir mit falschen Werten rechnen, werden wir ein verfälschtes Ergebnis bekommen. Lösungsvorschläge? Wir könnten einfach überschlagen! Ein großer Apfel hat rund 200g. Das wären dann 22,8g Kohlenhydrate. Gerundet, einfach 25g. Punkt. Und wenn der Apfel mal nur 180g hat? Dann ist das halt so. Die 25g Kohlenhydrate stehen! Eine Scheibe Brot mit 50-60g könnte ebenfalls gerundet mit 25g Kohlenhydraten berechnet werden und 100g Pute sind einfach nur 20g Protein – und fertig. Auf diese Weise fällt das Protokollieren deutlich einfacher aus. Ein Schritt in die richtige Richtung! Aber einfach mal eine ganz verrückte Idee…wie wäre es denn, wenn wir uns auf Folgendes verlassen würden?

Das Körpergefühl

Die einfachste Art, die richtige Kalorienmenge zu finden wäre es, sich nach Hunger, Appetit und Sättigung zu richten. Essen nur wenn man Hunger hat und zwar so lange bis man satt ist. Essen bei Hunger, nicht bei Appetit! Aufhören wenn man satt ist, nicht wenn man voll ist. Klingt so einfach, ist so schwer! Denn eben durch die ganze Kalorienzählerei haben sich die meisten Personen ihr natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung kaputt gemacht! Wie können wir nun dafür sorgen, dies wieder zu erwecken und auszuprägen? Zunächst müssen wir unterscheiden lernen, wann wir wirklich physischen Hunger haben und wann vielleicht einfach nur Appetit. Worin liegt der Unterschied? Physischer Hunger ist unspezifisch. Wer wirklich Hunger hat, ist nicht sehr wählerisch. In dem Moment ist es nicht so wichtig ob Reis oder Nudeln (sofern man beides mag), Hauptsache man bekommt etwas zu essen. Appetit ist spezifisch. Man möchte z.B. nun unbedingt etwas Süßes oder ein bestimmtes Gericht, ein spezifisches Lebensmittel. Satt zu sein hat wiederum nichts damit zu tun voll zu sein. Wenn der Gürtel nach dem Essen spannt, ist man in der Regel schon weit über „satt“ hinaus. Man ist bei „voll“ angelangt. Wie konnte das passieren? Hauptgrund: Zu schnell gegessen. In der Praxis sieht man dies immer wieder. Das Sättigungsgefühl setzt jedoch erst nach rund 20 Minuten ein. Wer sich jedoch in den ersten 10 Minuten schon vollstopft, der bemerkt das Sättigungsgefühl noch nicht und in Folge zu spät, mit der Konsequenz, dass man sich erst zeitverzögert nach 20 Minuten so richtig vollgefressen fühlt. Was sind also Lösungsansätze? So simpel wie es auch klingen mag, so effektiv ist es letztlich dann doch: Langsam essen! Eine Mahlzeit sollte MINDESTENS 10-20 Minuten andauern. Lass dir Zeit beim Essen. Bist du nach 20 Minuten dann tatsächlich immer noch physisch hungrig, hol dir einen kleinen Nachschlag. Stoppe jedoch bei 80%. Ist deine Mahlzeit in weniger als 20-25 Minuten beendet, solltest du noch ganz leicht hungrig sein. Hat sich das Gefühl nach 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit gelegt, hast du alles richtig gemacht. Wenn nicht, esse noch eine Kleinigkeit. Verlasse dich auf deinen Körper und nicht auf reine Mathematik!
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  • stimmt genau

    stimmt genau :) hab meine Wunschfigur mit dieser Ernährungsform + regelmässigem Training erarbeitet.
    Jojo-Effekt war dank natürlichem Ernährungsverhalten nie ein Thema. Mein Körper erhält so jederzeit was er braucht und kommt nicht auf die Idee, unerwünschte Reserven aufzubauen. Guter Artikel ;)

  • Ich zähle meine kcal und komme damit viel besser klar

    Ich zähle meine kcal und komme damit viel besser klar! Ohne Zählen esse ich nämlich grundsätzlich ZU WENIG! Außerdem hilft es mir, die Makros im Blick zu behalten. Ich habe oft Probleme, auf meine Fettwerte zu kommen. Tracken ist überhaupt nicht umständlich. Minimale Schwankungen canceln sich über die Tage und Wochen raus. Im Restaurant sucht man in der App einfach nach z.B. "Lasagne" und nimmt dann die Standardportion, die oft angegeben ist. Beim Tracken und Wiegen entwickelt man aber auch ein Gefühl für Portionsgrößen und kann abschätzen, ob es eher 100 g oder 200 g Nudeln auf dem Teller sind. Ob es jetzt 177 oder 194 g sind, ist doch egal! Eine grobe Rechnung reicht doch aus!
    Ich würde mir ohne Tracken jedenfalls den Stoffwechsel kaputt machen. Ich kann prima von 1200 kcal am Tag leben oder von 2 Tafeln Schokolade. Trotzdem ist das keine sinnvolle Vorgehensweise, egal was mein Körper sagt!

  • Was aber wenn man nach einer ketogenen Ernährung mit starken kcal-Defizit das natürliche Hungergefühl verloren hat

    Was aber wenn man nach einer ketogenen Ernährung mit starken kcal-Defizit das natürliche Hungergefühl verloren hat?

    Selbst nach längeren Mahlzeiten-Verzicht kam zwar ein leichtes Brennen in der Muskulatur inklusive Schwächegefühl, jedoch das typische "Magenknurren" war nicht zu vernehmen.

    Ich "muss" mich derzeit danach richten was mein kcal-Zähler sagt und lieber Vollstopfen als eine Zahl unterm "normalen" Grundumsatz dort stehen zu haben.

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