Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Intermittent fasting unter der Lupe (II): Leangains

In Teil 1 dieser Artikelreihe haben wir die ersten grundlegenden Vorgehensweisen des intermittent fastings des Leangains-Konzeptes erörtert. Teil 2 soll eine weitere Zielsetzung für Fitnesssportler beschreiben, wie auch die unterschiedlichen Protokolle, die je nach Trainingszeitpunkt Anwendung finden.

Body-Recompositioning

Body-Recompositioning ist sozusagen der Goldstandard der Fitnesszielsetzungen. Unter diesem Begriff wird ein schleichender Prozess der Veränderung der Körperzusammensetzung verstanden. Oder einfach ausgedrückt, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Ziel ist es hier also weniger, sein Körpergewicht zu senken oder zu steigern, sondern vielmehr, dieses möglichst konstant zu halten bei gleichzeitiger positiver Veränderung der Optik. Wie eben beschrieben, langsamer Muskelaufbau bei gleichzeitig langsamem Körperfettabbau. Männer die einen Körperfettanteil von deutlich über 10% besitzen oder Frauen mit einem Körperfettanteil von über 20%, sollten mit einer Fettabbauphase beginnen, bis sie 10% bzw. 15-17% Körperfett erreicht haben. Personen die zwar einen niedrigen Körperfettanteil haben, aber mit der Menge an Muskelmasse die sie besitzen noch nicht zufrieden sind, sollten eher mit einer Aufbauphase beginnen. Das Body-Recompositioning ist also mehr eine Tuning-Maßnahme, als eine konkrete Zielsetzung. Und wie das bei Optimierungen eben so ist, sollten diese immer erst dann zum Einsatz kommen, wenn das Grundgerüst soweit zufriedenstellend steht. Hat man sich dann aber dafür entschieden, sollten die Kalorien so gewählt werden, dass Trainingstage mit einem Überschuss von 20% und sehr kohlenhydratreich kalkuliert werden und trainingsfreie Tage mit einem Defizit von 20%, low carb. Bei drei Trainingseinheiten – wie empfohlen – pro Woche kommt man somit am Ende der Woche auf ein leichtes Kaloriendefizit. Groß genug, um den Körperfettabbau zu fördern, jedoch nicht so groß, dass es dem Muskelaufbau im Wege stehen würde. Doch eben aufgrund der sehr „sachten Vorgehensweise“ bei der Kaloriengestaltung, ist das Recompositioning ein langfristig anzusetzendes Projekt.

Die Kalorienverteilung

Hat man seine jeweiligen Kalorienmengen ermittelt, geht es an die Nährstoffverteilung. Grundsätzlich sollten immer mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Wenn es der Sättigung zuträglich ist, kann diese Menge entsprechend auch erhöht werden. Mehr als 3g Protein pro kg Körpergewicht ist jedoch nicht zu empfehlen. Die noch übrig gebliebenen Kalorien werden am besten mit einer Aufteilung von 80/20 verteilt. Sprich, an überkalorischen Tagen werden 80% der übrigen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt und 20% in Form von Fetten. An trainingsfreien Tagen bleibt der Proteingehalt gleich, das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten dreht sich um. Hier eine Beispielrechnung mit den Werten des ersten Teils dieser Artikelreihe: Trainingstage: 2500kcal + 20% = 3000kcal Trainingsfreie Tage: 2500kcal – 20% = 2000kcal Nehmen wir an, unsere Beispielperson hat ein Körpergewicht von 80kg aufzuweisen, wären entsprechend 160g Protein täglich empfohlen. 1g Protein besitzt 4,1kcal. Das ergibt: 160g Protein x 4,1kcal = 656kcal Beginnen wir nun mit dem Trainingstag: 3000kcal – 656kcal = 2344kcal Kohlenhydrate: 2344 x 80% = 1875kcal Fette: 2344 x 20% = 469kcal 1g Kohlenhydrate hat 4,1kcal und 1g Fett besitzt 9,3kcal. Die entsprechende Berechnung wäre demnach: 1875kcal / 4,1 = 457g Kohlenhydrate 469kcal / 9,3 = 50g Fett Trainingstage sollten demnach wie folgt gestaltet werden: 160g Protein 450g Kohlenhydrate 50g Fett An trainingsfreien Tagen wird das Verhältnis umgekehrt. Eine Berechnung sieht also wie folgt aus: 2000kcal – 656kcal = 1344kcal Kohlenhydrate:1344 x 20% = 269kcal Fette: 1344 x 80% = 1075kcal Umgerechnet auf Makronährstoffe ergibt sich: 269kcal / 4,1 = 65g Kohlenhydrate 1075kcal / 9,3 = 115g Fett Trainingsfreie Tage gestalten sich also folgendermaßen: 160g Protein 65g Kohlenhydrate 115g Fett

Die Protokolle

Je nach Trainingszeit werden unterschiedliche Protokolle eingesetzt. Ein Großteil der Leangains-Anwender beenden ihre Fastenphase in der Regel zwischen 12:00 Uhr und 14:00 Uhr und starten das Fasten zwischen 20:00 Uhr und 22:00 Uhr wieder. Entsprechend sind die Protokolle ausgelegt.

Zwei Pre-Workout-Mahlzeiten

Dieses Protokoll wird von den meisten normal Berufstätigen am häufigsten ausgeführt. Ein Mittagessen, ein kleiner Snack vor dem Training und die Hauptmahlzeit am Abend: Mittagessen = 30% der Kalorienmenge Snack = 10% der Kalorienmenge Training Post-Workout Mahlzeit = 60% der Kalorienmenge

Ein Pre-Workout Meal

Dieses Protokoll eignet sich insbesondere für Personen, die am frühen Nachmittag trainieren. Mittagessen = 20% der Kalorienmenge Training Post-Workout Mahlzeit = 60% der Kalorienmenge Snack = 20% der Kalorienmenge

Das „Early-Bird“ Protokoll:

Wer früh morgens trainiert, sollte unbedingt mit BCAA oder EAA supplementieren. Auch während der Fastenphase! 15 Minuten vor dem Training = 10g BCAA Training Unmittelbar nach dem Training und alle 2-3 Stunden bis zur ersten Mahlzeit jeweils weitere 10g BCAA oder EAA Mittagessen = 60% der Kalorienmenge Snack = 10% der Kalorienmenge Abendessen = 30% der Kalorienmenge Die jeweiligen Protokolle werden dann an die einzelnen Zielsetzungen adaptiert und durchgezogen. Der entsprechende Erfolg sollte nicht lange auf sich warten lassen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Nun mal bitte bei den Fakten bleiben

    Nun mal bitte bei den Fakten bleiben, der normale Körperfettanteil liegt bei Frauen zwischen 18 und 28% und bei Männern zwischen 10 und 20%! Einer Frau zu raten auf 15% zu reduzieren ist falsch ! Weil bei etwa diesem Körperfettanteil die Gebährfähigkeit eingestellt wird, die Frauen würden das am ausbleiben der Regel bemerken. Also die !8% bitte nicht unterschreiten, so meine Empfehlung.
    Was das Kalorien zählen betrifft in der Praxis eher irrelevant, zumal bei starker Fettreduktion der Grundumsatz auf Sparmodus schaltet und so eher noch das Gegenteil erreicht wird...auch halte ich 3 Gramm Protein Zufuhr pro kg Körpergeicht am Tag für zu viel, 2Gramm reichen da sicherlich aus...und wenn man die Dauer des Zyklus der Superkompensation berrechnet ist eine Umkehr der Kohlenhydrate und Protein Zufuhr an trainingsfreien Tagen auch sehr fraglich...

  • Super Artikel muss ich sagen

    Super Artikel muss ich sagen, gefällt mir echt gut und ich werds 100% mal umsetzen...jedoch ergibt sich bei mir noch die frage was für fette man an trainingsfreien tagen zuführen muss, sprich gesunde Fette wie nüsse ect. oder was empfiehlt sich da ?

  • Trainingsfreie Tage gestalten sich also folgenderma

    Trainingsfreie Tage gestalten sich also folgendermaßen:
    160g Protein
    65g Kohlenhydrate
    115g Fett

    Wie sollten die Makros auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden?

  • Genau

    Genau, wie sieht denn die Nährstoffverteilung in den einzelnen Mahlzeiten aus? Ist das dann egal? Denke mir, dass bspw. die KH-Menge vor und nach dem Training sehr hoch, die Fett-Menge jedoch niedriger ist?!

Newsletter bestellen und informiert sein!