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Koffein: Timing & Dosis zur Körperfettreduktion

Kaum ein Stimulanz wird von der Allgemeinbevölkerung so häufig und in so großen Mengen konsumiert, wie Koffein. Auch für Nicht-Sportler gehört eine Tasse des pechschwarzen Getränks für einen erfolgreichen Start in den Tag einfach dazu, denn: Koffein vertreibt die Müdigkeit, steigert die Konzentration und ist in der Lage die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese stimulatorischen Eigenschaften haben größtenteils für den Durchbruch von Koffein in der Sport- und Fitnessindustrie gesorgt und -  tatsächlich: Es findet sich kaum ein Booster oder Fat-Burner, [9] der etwas auf sich hält und gleichzeitig ohne Koffein zurechtkommt. Es funktioniert, ist legal verfügbar und für die meisten Athleten gut verträglich. Wir wissen, dass Koffein dazu in der Lage ist die Fettverbrennung anzukurbeln, doch worauf beruht dieser Mechanismus eigentlich? Was ist Koffein und wie viel sollte man nehmen, um optimale Ergebnisse bei der Rekomposition bzw. Körperfettreduktion zu erzielen?

Koffein: Eine Kurzeinführung

Bei Koffein, welches auch unter seiner chemischen Bezeichnung 1,3,7-trimethylxanthine bekannt ist, handelt es sich um eine in der Natur vorkommende Substanz, die dazu in der Lage ist das das körpereigene Zentralnervensystem zu stimulieren. Es gehört zur Gruppe der (Methyl-)Xanthine (zu der auch das in der Schokolade enthaltene Theobromin gehört) und kommt u.a. in der Kaffeebohne, Guarana, Yerba Mate, Tee und der Kolanuss vor. Der Wirkungsmechanismus der Xanthine äußert sich darin, dass sie in der Lage sind die Abbaurate sogenannter „Second-Messenger“-Moleküle innerhalb der Zelle zu verlangsamen. Hormone gehören beispielsweise zu den „First Messenger“-Substanzen, die von außen (exogen) an eine Zelle andocken und Second Messenger – etwa cAMP oder gAMP – aktivieren, die wiederum den „Befehl“ innerhalb der Zelle weitertragen. Konkret: Das Koffein hemmt innerhalb der Zelle ein Enzym namens Phosphodiesterase („PDE“), was wiederum eine (Über-)Stimulierung der Zelle ermöglicht. (Ihr wisst schon – wenn ihr mal wieder energiegeladen, wie ein aufgedrehtes Eichhörnchen, dank zu viel Koffein durch die Gegend rennt). Koffein gilt daher auch als PDE-Hemmer.

Koffein & Körperfettreduktion

Es wird vermutet, dass die erhöhte Fettverbrennung infolge des Koffeinkonsums durch eine Steigerung in der Katecholamineausschüttung (Adrenalin & Noradrenalin) hervorgerufen wird. [2] Da Koffein zu einer der am regesten erforschten Substanzen im ergogenischen Sportbereich gehört, gilt es mittlerweile als gesichert, dass die Aufnahme einer akuten Dosis eine Leistungssteigerung herbeiführen kann – es bleibt jedoch offen, ob das Stimulanz eine direkte Beeinflussung des Substratstoffwechsels beim Training (etwa von Kohlenhydrat- zu Fettenergie) herbeiführt oder nicht. [1] Im Falle des Ausdauertrainings scheint Koffein jedoch zu einer Präferenz bei der Nutzung von Kohlenhydratenergie zu führen – jedenfalls wenn Kohlenhydrate und Koffein in einer Mahlzeit aufgenommen werden. (Koffein scheint die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut zu verbessern). [4] Eine weit verbreitete und akzeptierte Theorie besagt, dass die Koffeinaufnahme zu einem Anstieg der Stoffwechselrate führt (und somit zu einem erhöhten Energieverbrauch beiträgt) und die Thermogenese von Mahlzeiten erhöht. [3] Die erhöhte Fettverbrennungsrate durch Sport infolge der Koffeinaufnahme stellt vermutlich einen indirekten Effekt der gestiegenen Performance beim Training dar. Da Koffein die aerobe, wie anaerobe, Leistung erhöht, führt dies auch zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch sowie eine niedrigeren Wahrnehmung der Erschöpfung (was wiederum dazu führt, dass ein längeres Training bis zur Verausgabung möglich ist). [5][6] Die Kausalkette sieht dann wie folgt aus: Intensives & längeres Training à gestiegener Trainingsoutput à höherer Kalorienverbrauch (jetzt) à höherer Nachbrenneffekt mit gestiegener Fettoxidation (post-workout.

Koffein: Die optimale Dosis

An die persönliche optimale Dosis muss man sich in aller Regel vorsichtig heranwagen. Wenn ihr bis dato keine Gewohnheit zum Kaffeetrinken entwickelt und Energy-Drinks gemieden habt, solltet ihr isolierte Koffeinprodukte meiden (zumindest Pulver, da man hier auch schnell zur Überdosierung neigt; Tabletten sind in Ordnung.). Die generelle Dosierungsempfehlung liegt bei 1-3mg pro Kilogramm Körpergewicht. [7] Um eure Toleranz herauszufinden trinkt ihr am besten vor dem Training, zur letzten Mahlzeit (1-2 Stunden Pre-Workout) eine Tasse Kaffee / Energy-Drink / Koffeintablette vor dem Training. Testet anschließend aus, wie sich das Koffein auf eure Ausdauer und Trainingsperformance im Gym auswirkt. Eine Tasse (120-150 ml) schwarzen Kaffees enthält zirka 115 mg Koffein (Milligramm), [8] wobei der Gehalt nach Kaffeesorte und Brühverfahren schwanken kann. Peilt je nach Geschlecht und Körpertyp 80-240 mg Koffein Pre-Workout ein – die meisten Trainingsbooster liegen in einem ähnlichen Bereich.

Vorsicht ist geboten

Starke Kaffeetrinker und Koffein-Junkies (wie ich einer bin) brauchen vermutlich mehr, jedoch solltet ihr bei der Dosierung wirklich vorsichtig sein. Ab 1g Koffein treten erste Vergiftungssymptome auf, darunter Schweißausbrüche, Herzflattern und Anzeichen von Panik. (Story of my life: 5g Koffein aus einem Döschen mit BCAAs verwechselt und im PWO-Shake getrunken. Ich kann euch sagen, dass das nicht sehr angenehm war und ich beinahe den Notarzt verständigt hätte). Die letale Dosis für den Durchschnittsmenschen liegt bei ~10g Koffein. Denkt stets daran: Mit Stimulanzien ist nicht zu spaßen. Abseits dessen solltet ihr den Koffeinkonsum in der Post-Workout-Phase vermeiden, da Koffein die Proteinsynthese behindern kann. [10]

Quellen

[1] Graham et al. (2008): Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? In: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088793. [2] Kobayashi-Hattori et al. (2005): Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306706. [3] Acheson et al. (1980): Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. In: The American journal of clinical nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170. [4] Yeo et al. (2005): Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831802. [5] Doherty, M. / Smith, PM. (2005): Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. In: Scandinavian journal of medicine & science in sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15773860. [6] Doherty et al. (2004): Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. In: Journal of sports sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15370494. [7] Del Coso et al. (2012): Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.jissn.com/content/9/1/21. [8] GruenerTee.de: Koffeingehalt in mg. Kaffee, Cola, Tee.  URL: http://www.gruenertee.de/koffeingehalt-tee-kaffee/.
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  • Frage

    Frage: Ich trinke viel Kaffee und ab und an auch gerne Energie Drinks! Jetzt seit ich Diabetes habe natürlich nicht mehr so häufig, Damit will ich sagen das der Koffein keinerlei Wirkung zeigt. Auch sagen viele das grüner Tee, aufpuschent wirkt! Auch das ist nicht der Fall! Aber es kommt vor das ich nach einem langen Tag oder wenn es mal nicht so optimal läuft zu müde und ausgelaugt zum Training bin! Bin auf der Suche nach alternativen, vielleicht sogar aus der Natur!

  • Kohelhydrate 1-2 Stunden vor dem Training geben ordentlich power sowie bananen um den glykoenspeicher zu füllen

    Kohelhydrate 1-2 Stunden vor dem Training geben ordentlich power sowie bananen um den glykoenspeicher zu füllen.

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