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Kokosnuss-Öl & MCTs: 3 gute Gründe für eine höhere Aufnahme

Kaum ein Lebensmittel erfuhr in den letzten Jahren einen derartigen Hype, wie Produkte aus Kokosnuss. Dabei sorgte der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren  lange Zeit für einen zwielichtigen Ruf der Kokospalme, ehe es als „Brain & Workout Fuel“ – also Treibstoff – entdeckt wurde. Kokosprodukte sorgen nicht nur für frische Energie, sondern entfalten obendrein auch eine vorteilhafte Wirkung auf den Körper und dessen Zusammensetzung. Wie genau? Das erfahrt ihr jetzt.

Kokosnuss-Öl & Mittelkettige Triglyceride: Eine kurze Einführung

Die Besonderheit von Kokosprodukten - und im Speziellen von Kokosnuss-Öl – ist dessen Fettsäurenzusammensetzung. Zwar liegen diese, wie bereits beschrieben, in gesättigter Form vor, allerdings werden sie vom menschlichen Körper aufgrund ihrer einzigartigen Struktur anders als herkömmliche Fette verstoffwechselt. Das Öl, welches aus dem getrocknetem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird, besteht zu 90 % aus gesättigten Fettsäuren – davon sind rund 65 % mittelkettige Triglyceride (kurz: MCTs). [1][2][3] In der kosmetischen Industrie wird Kokosnuss-Öl schon lange dank seiner milden Verträglichkeit für Haut und Haar verwendet (in einem weitaus höheren Ausmaß, als andere essbaren Öle, weil es ein geringes allergisches Potenzial besitzt). Die besondere Eigenschaft von MCTs (8-10 Kohlenstoffmoleküle) besteht darin, dass sie – anders als z.B. langkettige Fettsäuren (>10 Kohlenstoffmoleküle) – mittels Diffusion über den Darmtrakt vom Körper aufgenommen werden können, wo sie in den Blutkreislauf eintretenhier stehen sie als Energieträger unmittelbar und ohne weitere Verzögerung zur Verfügung. Langkettige Fettsäuren, wie sie z.B. oft in Fleisch vorkommen, müssen dagegen mittels Gallensäuren zerlegt bzw. modifiziert werden, bevor sie Eintritt in das lymphatische System finden. Patienten, die Probleme mit der Verdauung von Fetten haben, erhalten daher oftmals mittelkettige Fettsäuren, da diese problemloser absorbiert werden können. (z.B. Waldmann’s Disease [4]) Welche Gründe sprechen also für die Implementation von MCTs (d.h. Kokosnussprodukte, allen voran Öl) in den Ernährungsplan eines Kraftsportlers & Bodybuilders?

Grund #1: MCT sind schnell verfügbar

Fette sind Geschmacksträger – so viel wissen wir bereits, doch es gibt noch immer zahlreiche Athleten, die Probleme mit größeren Fettmengen haben - sei es, weil fettreiche Mahlzeiten wie ein Stein im Magen liegen oder zu Verdauungsstörungen führen können (sofern man an eine fetthaltige Kost nicht gewöhnt ist). MCTs stellen, ähnlich wie Kohlenhydrate, dank ihrer schnellen Aufnahme eine unverzüglich verfügbare Energiequelle dar und können so als Treibstoff für intensive Trainingseinheiten und Belastungen zur Deckung des Energiebedarf verbrannt werden. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn ihr euch ohnehin in einer Diätphase befindet und nur eine limitierte Menge an Kohlenhydraten pro Tag zuführen dürft. Die abgestimmte Zufuhr von MCTs in der Pre-Workout-Phase kann euch bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität und dem Schutz vor Muskelabbau behilflich sein.

Grund #2: MCTs verbessern euer Immunsystem

Intensive Belastungen (Training) und Phasen beschränkter Nahrungsaufnahme (Diät) stellen eine unmittelbare Stresssituation für den Körper dar und können so das Immunsystem negativ beeinflussen (z.B. durch erhöhten oxidativen Stress & Mangel an Mineralstoffen). Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride u.a. anti-entzündliche Eigenschaften besitzen, die das Immunsystem unterstützen können. [5][6][7]

Grund #3: MCTs werden eher verbrannt, als gespeichert

Wenn es darum geht schlanker zu werden oder schlank zu bleiben, dann ist es von Vorteil, wenn die zugeführten Nahrungskalorien von Körper zur Deckung der Energiebedürfnisse verbrannt, als dass sie eingespeichert, werden. Mittelkettige Triglyceride besitzen eine höhere Oxidations-Wahrscheinlichkeit, als andere Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Dies bedeutet, dass der menschliche Körper dazu neigt MCTs bereitwilliger zu verbrennen und als Energietreibstoff zu nutzen, als das traditionelle „Depotfett.“ [9][10][11][12][13][14] Die unterschiedliche Tendenz der Verbrennung hängt damit zusammen, dass der Oxidationsvorgang von langkettigen Fettsäuren einen Flaschenhals in Form der carnitine palmitoyltransferase (CPT) besitzt. MCTs müssen, da sie sehr schnell vom menschlichen Organismus aufgenommen werden können, diesen Flaschenhals nicht passieren und werden daher eher zur Deckung des akuten Energiebedarfs verbrannt. [8] Die Folge: Ein vorteilhafter Effekt auf die Körperkomposition.

Abschließende Worte & Dosierungsempfehlung

Kokosprodukte enthalten eine besondere Art von Fettsäuren, die mittelkettigen Triglyceride (MCTs). Durch ihre einzigartige Struktur werden diese Fettsäuren anders verstoffwechselt, als langkettige Fette – dies macht sie bekömmlicher und verträglicher. Vor allem leisten sie aber einen entscheidenden Beitrag für unsere (Herz-Kreislauf)Gesundheit, [15] sowie eine positive Wirkung auf das Immunsystem, als Workout-Treibstoff und für eine bessere Körperkomposition. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung stellt die Gabe von 5-10g MCTs (das entspricht ~7,7-15g Kokos-Öl) einen sinnvollen Ersatz für traditionelle Fett dar (etwa vor dem Training („Workout Fuel“) oder vor dem Lernen („Brain Fuel“)). MCTs sollten im Ernährungsplan, wie andere Fettquellen, berücksichtigt werden.

Quellen

[1] Burnett CL, et al. (2011): Final report on the safety assessment of Cocos nucifera (coconut) oil and related ingredients. In: International Journal of Toxicology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21772024. [2] Misra et al. (2010): Obesity, the metabolic syndrome, and type 2 diabetes in developing countries: role of dietary fats and oils. In: Journal of the American College of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20823489. [3] DebMandal, M. / Mandal, S. (2011) Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. In: Asian Pacific Journal of Tropical Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771462. [4] Vignes, S. / Bellanger, J. (2008): Primary intestinal lymphangiectasia (Waldmann's disease). In: Orphanet Journal of Rare Disease. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18294365. [5] Zakaria et al. (2011): In vivo antinociceptive and anti-inflammatory activities of dried and fermented processed virgin coconut oil. In: Medicial Principles and Practice. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21454992. [6] García-Escobar et al. (2010): Nutritional regulation of interleukin-6 release from adipocytes. In: International Journal of Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351730. [7] Assuncao et al. (2009): Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. In: Lipids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058. [8] Bennett, MJ. / Santani, AB. (2005): Carnitine Palmitoyltransferase 1A Deficiency.. In:  Gene Reviews. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20301700. [9] Souza, PF. / Williamson, DH. (1993): Effects of feeding medium-chain triacylglycerols on maternal lipid metabolism and pup growth in lactating rats. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8329353. [10]  Lieber, CS, et al. (1967): Difference in hepatic metabolism of long- and medium-chain fatty acids: the role of fatty acid chain length in the production of the alcoholic fatty liver. In: The Journal of Clinical Investigation. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6036539. [11] Johnson RC, et al. (1990): Medium-chain-triglyceride lipid emulsion: metabolism and tissue distribution. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2118303. [12] Watkins et al. (1982): Diagnosis and differentiation of fat malabsorption in children using 13C-labeled lipids: trioctanoin, triolein, and palmitic acid breath tests. In: Gastroenterology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7060913. [13] Metges, CC. / Wolfram, G. (1991): Medium- and long-chain triglycerides labeled with 13C: a comparison of oxidation after oral or parenteral administration in humans. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992055. [14] Schoeller et al. (1980): 13C abundances of nutrients and the effect of variations in 13C isotopic abundances of test meals formulated for 13CO2 breath tests. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6776794. [15] Han et al. (2007): Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects. In: Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262.
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