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Kondition wie ein Bulle: Plädoyer für Hügelsprints & Bergläufe

Das Frühlingserwachsen ist vorbei, denn der Sommer naht. Mit den steigenden Temperaturen kommt auch das Bombenwetter – ein Grund für viele, den Besuch im Studio ausfallen zu lassen und sich in der freien Natur auszutoben. Okay, für die meisten unserer disziplinierten Leser kommt ein Trainingsausfall erst gar nicht in die Tüte, immerhin gilt es die vorgenommenen Ziele zu erreichen (und wohlmöglich noch zu übertreffen). Wenn es um schweres Training geht, welches das Blut zum kochen und die Muskeln zum wachsen bringt, muss man sich ganz klar eingestehen, dass es nur wenige Alternativen gibt (aber es gibt sie). Ganz anders sieht es dagegen schon aus, wenn wir vom Ausdauertraining sprechen. Hier gewinnt die Betätigung an der frischen Luft immens an Attraktivität wenn erst das Wetter richtig mitspielt, so dass selbst Cardiomuffel die Motivation für ein paar Runden um den örtlichen See finden. …wer dagegen seine Kondition verbessern möchte, der wird sich vermutlich bereits über „the next big thing“ am Ausdauerhimmel informiert haben: High Intensity Intervall Training. Über die wohltuenden Effekte des intensiven Intervalltrainings haben meine Kollegen bereits ausführlich berichtet – nämlich hier, hier und hier. In meinem Lean’n’Mean Guide gehört das anspruchsvolle Training zur festen Roadmap, wenn es um die Erschaffung eines nahezu perfekten Bodys geht (Waypoint #3). Das hervorragende an einem solchen Training ist und bleibt aber die Tatsache, dass man es jederzeit und überall absolvieren kann, ohne dass man dafür erst weit fahren oder extra Equipment anschaffen muss – Ausreden haben noch nie so weniger gezählt, wie beim HIIT. Eine Variation des typischen Sprinttrainings, die wir bisher noch nicht behandelt haben, sind Hügelsprints und Bergläufe. Zugegeben: Die Voraussetzungen sind hierfür schon ein wenig höher, denn wer im Flachland lebt und keinen Hügel in seiner Nähe hat, der kann logischerweise nur wenig Nutzen daraus ziehen. Wer bis dato geglaubt hat, dass normales HIIT schon reinhaut, der sollte einmal spaßeshalber den örtlichen Hügel im Laufschritt erklimmen – ich garantiere euch: Das zieht euch die Schuhe aus!

Über Berge und durch die Täler

…wenn Sprinttraining die Königsdisziplin in Sachen Ausdauersport ist, dann sind Bergläufe und Hügelsprints die Kaiserdisziplin. Nichts ist anstrengender und fordernder, als Zug um Zug mit vollem Tempo eine Erhöhung zu erstürmen. Bei einem derartigen Training leisten neben dem Herzen auch Oberschenkel, Beinbizeps und sogar die Waden Überstunden, denn es gilt nicht nur den Körper nach vorne zu katapultieren, sondern auch entgegen des Höhenwiderstandes zu arbeiten! Wer die lokale Bastille erstürmen will, der muss über eine gehörige Portion an Körperspannung verfügen, um den Körper in aufrechter Position zu halten. All das (und noch viel mehr) wird absolut alles von euch abverlangen! Wenn ihr eure Kondition verbessern wollt und nur wenig Zeit zur Verfügung habt, dann geht nichts über ein paar zünftige Sprints entgegen der Steigung. Zusätzlich sollte man erwähnen, dass ein solches Training wesentlich gelenk- und kniefreundlicher ist, als das Laufen auf flachem Gelände (denn der Impact ist dank der Steigung weitaus geringer) – doch Vorsicht: Ein solches Workout ist nichts für schwache Nerven.

Höher, schneller, weiter

Wie sehen derartige Bergläufe in der Praxis nun aus? Ganz einfach: Ihr sucht euch einen Berg…und rennt ihn so schnell wie möglich hoch! Und das macht ihr nicht einmal, sondern gleich mehrmals und mit nur kurzen Pausen hintereinander. Eine der häufigsten Fragen die in diesem Zusammenhang aufkommt, betrifft das Volumen bei einem derartigen Training. Konkret: Wie oft sollte man den Hügel erklimmen? Natürlich gibt es dafür keine pauschale Antwort, doch es liegt die Vermutung nahe, dass ihr zu Beginn eines solchen Setups relativ schnell müde und erschöpft sein werdet, da euer Körper eine solche Anstrengung nicht gewohnt ist. Die Anzahl der Bergläufe hängt im Wesentlichen von der Steigung des Hügels und der Länge der Strecke ab. Je steiler und je länger der Berg, umso weniger Läufe werden benötigt, um ein idealtypisches Workout zu absolvieren.

Steigerung des Schwierigkeitsgrades #1

Da Bergläufe so intensiv und anstrengend sind, gestalten sich die Trainingseinheiten kurz und knackig. Oft reichen 10-20 Minuten aus, um sich völlig zu verausgaben. Selbstverständlich lässt sich das Volumen auf triviale Art und Weise erhöhen, indem ihr einfach einen zusätzlichen Extrasprint einbaut – das nennt man progressive Steigerung. Je besser trainiert und konditioniert euer Körper ist, desto mehr müsst ihr ihn fordern. Versucht zunächst einmal 5 Hügelsprints in so wenig Zeit wie möglich zu absolvieren. Fügt einen 6. Sprint hinzu, wenn ihr das Gefühl habt, dass euch 5 Läufe nicht an die Grenze eurer Leistungsfähigkeit bringen. Reichen 6 Sprints nicht mehr aus, kommt ein siebter hinzu – usw. usf. bis ihr bei der gewünschten Trainingsdauer angekommen seid. Nochmal: HIIT-Training ist sehr intensiv und sollte daher in jedem Fall unter 30 Minuten – besser: unter 20 Minuten – bleiben.

Steigerung des Schwierigkeitsgrades #2

Es kommt der Moment, wo das Hinzufügen eines weiteren Sets nicht mehr praktikabel erscheint. Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung der Intensität besteht darin, nach dem Erklimmen der Spitze, im lockeren Lauftempo zu bleiben und den Berg langsam runterzujoggen, anstatt wie sonst zu pausieren oder zu gehen. Dies lässt sich soweit steigern, dass ihr während des gesamten Workouts nicht einmal innehaltet: Kaum seid ihr unten angekommen (und noch total außer Puste), geht es wieder hoch! Aber es soll ja fordernd sein und bleiben: Die Kunst des HIIT besteht darin, eine Sauerstoff-Desaturierung des Blutes zu erzielen. Diese homöostatische (metabolische) Störung ist es, die den Adaptionsprozess in Gang setzt und den Körper konditioniert.

Steigerung des Schwierigkeitsgrades #3

Nichts für Weicheier, sondern eher für leidensfähige Masochisten, stellt das Hinzufügen von Körpergewichtsübungen (BWEs) an der Hügelspitze bzw. am Fuße des Hügels dar. Wer keine Zeit für ein extensives Workout hat oder nach dem schnellsten Wege sucht, um sich an die physische Leistungsgrenze zu bringen, der absolviert Liegestütze, Kniebeugen, Dive Bomber/Burpees oder Klimmzüge (wenn Möglichkeit vorhanden), um die Pumpe in Schwung zu bringen. Dies kann die Anzahl der benötigten Hügelsprints immens reduzieren. Wer bisher noch gedacht hat, dass er sich in 10 Minuten nicht sachgerecht zerlegen kann, der hat noch niemals HIIT mit BWEs kombiniert!

Steigerung des Schwierigkeitsgrades #4

Ihr habt das Gefühl, dass ihr nur so den Berg hochfliegt? Dann seid ihr nicht schwer genug! Eine Gewichtsweste oder ein mit Wasserflaschen gefüllter, enganliegender Rucksack können die „Laufexperience“ auf ein absolut neues Level katapultieren, welches selbst die Hartgesottensten unter uns ins Sauerstoffzelt bringt. Bei der Bundeswehr war das Laufen mit Gepäck an der Tagesordnung und wer diesen Weg schon einmal gegangen ist, der weiß wie schweißtreibend das sein kann. Das ist nichts für Warmduscher.

Steigerung des Schwierigkeitsgrades #5

Machen wir uns nichts vor: Es gibt immer ein paar Schweinereien, mit denen man sich das Leben schwerer machen kann (und so soll es auch sein, denn wir wachsen am Widerstand). Wenn die oben aufgeführten Tipps „es nicht mehr bringen,“ könnt ihr euch einfach einen anderen Hügel suchen, der steiler und/oder länger ist. Wer den Luxus hat und zwischen mehreren Hügeln wählen kann, für den bietet sich auch das alternierende Training an: Erst auf Hügel A, dann auf Hügel B und schließlich zu Hügel C. Oder ihr kämpft euch von A nach B zu C über mehrere Wochen durch.

Abschließende Worte

Hart, härter, Hügelsprints! Ein derartiges HIIT-Training eignet sich wunderbar, um ein wenig Abwechslung in den drögen Kraftsportalltag zu bringen. Diese Methodik ist nicht nur für all jene interessant, die ihre Kondition auf möglichst schnelle Wege aufbauen möchten, sondern für jeden der seine explosive Kraft trainieren möchte. Dies wird garantiert nicht im Studio unbemerkt bleiben, denn gerade bei schweren Grundübungen – allen voran Kniebeugen und Kreuzheben – wird sich die zusätzliche Power in Oberschenkel und Gesäß rasch bemerkbar machen. Da diese Trainingsmethode allerdings so hart und fordernd ist, solltet ihr es zu Beginn nicht übertreiben. 1-2 Einheiten pro Woche, gepaart mit einem 3—4 tägigen Kraftprogramm, stellen eine gute Mischung (und ggf. Abwechslung zu normalem Cardio) dar. Im Zweifelsfalle solltet ihr stets auf die Signale eures Körpers hören! Na denn: Auf die Hügel, fertig, los!
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