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Kraftsporternährung: 10 Fehler, die euren Fortschritt sabotieren

Aller Anfang ist schwer und das wissen wir (vermutlich) alle. Egal ob es darum geht ein Schachprofi zu werden, ein guter Koch zu sein oder eben in der Eisenbude ein paar Kilogramm schierer Masse draufzupacken und überschüssige Pfunde zu verbrennen – ein jedes Ziel lebt davon, dass man die ersten wackligen Gehversuche startet und aus den vielen Fehlern, die ein Anfänger nun einmal macht, lernt. Und lernen tun wir hoffentlich alle, denn wie sagte ein bekannter Physiker und Nobelpreisträger einst? „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Doch nur allzu oft sieht man Tag um Tag, Woche um Woche, Monat um Monat Personen im Gym, die allem Anschein nach lernresistent sind. Sie scheuen keine harte Arbeit und trainieren schwer. Viele von ihnen ernähren sich auch diszipliniert und stellenweise durchaus gesund, wenn man die Ernährung in ein Verhältnis zum Otto Normalbürger setzt (was umgekehrt nicht automatisch heisst, dass die typische Bodybuilder-Ernährung per se als gesund gesehen werden kann). Ihr Problem? Sie können nicht umdenken. Jedes Mal wird eine identische Routine in Training & Ernährung abgespult, obwohl die Methode augenscheinlich nicht anschlägt. Wenn sich nach Wochen und Monaten keine sichtbaren Fortschritte in Sachen Körperkomposition, Kraft und Kondition ergeben, dann sollten jedoch bei jedem Kraftathleten und Bodybuilder die Alarmglocken läuten: Da ist was faul im Kraftsportstaat. Bereits in meinem vorherigen Artikel, "Willensstärke: 6 Wege für eiserne Ernährungsdisziplin," habe ich einen wichtigen Punkt angesprochen, der gar nicht oft genug wiederholt werden kann: Ihr könntet praktisch im Fitnessstudio leben und Tag um Tag mehrere Stunden trainieren, doch wenn ihr euch nicht um eure Ernährung & Regeneration kümmert, dann ist die ganze Anstrengung für die Katz. Eine schlechte Diät und zu wenig Ruhe könnt ihr nur schwerlich mit Training kompensieren (und wenn euer Ziel die Reduktion des Körperfettanteils ist, dann gilt das gleich doppelt so stark). Natürlich startet keiner als Profi und viele Athleten, die es zu einem Bombenkörper geschafft haben, lernten die zielführenden Regeln auf dem harten Weg, nämlich in dem sie die Fehler gemacht haben. Was sie von den Verlierern unterscheidet? Sie haben gemerkt, wenn etwas falsch lief und den Kurs entsprechend korrigiert. Sie haben aus ihren Fehlern gelernt und niemals aufgegeben. Damit euch der „harte Weg“ erspart bleibt, haben wir uns dazu entschlossen, die typischten Fehler der Kraftsporternährung im folgenden Artikel darzulegen. Lest aufmerksam und verinnerlicht die dargebotenen Inhalte.

Fehler #1: Ungeduld

Egal ob euer Ziel darin besteht 10kg Muskelmasse draufzupacken oder 10 kg Körperfett abzubauen: Die Kunst liegt darin, sich in Geduld zu üben. Ganz so, wie man sich die Pfunde nicht über Nacht angefressen hat, gehen sie üblicherweise auch nicht so schnell weg. Umgekehrt erfordert der Aufbau der Muskulatur Monate und gar Jahre an kontinuierlichem Training und einer passenden Ernährung. Eine falsche Erwartungshaltung, kombiniert mit einer Mentalität der sofortigen Gratifikation, sorgt dafür, dass die Frustschwelle bei vielen Menschen sehr niedrig angesiedelt ist. In unserer Turbo-Gesellschaft möchte man am liebsten alles sofort und idealerweise auch ohne dafür nur einen Finger krumm gemacht zu haben. Das erste was ihr aber in diesem Business lernen solltet, ist folgendes: Man bekommt immer soviel heraus, wie man bereit ist reinzustecken. Die Ungeduld sorgt dafür, dass ein ganzer Wust von Leuten versucht mit Holzhammermethoden zum Ziel zu gelangen. Da nutzt man Crashdiäten für die KFA-Reduktion (abnormes Kaloriendefizit) oder fängt für die Aufbauphase an, wie ein Mastschwein zu fressen. Die Folgen? Im ersteren Fall ein kaputter Stoffwechsel mit Jojo-Effekt und im Zweiten ein rapide ansteigender Körperfettanteil mit hinterherhinkendem Muskelaufbau. Geduld ist eine Tugend und im Studio Gold wert. Legt sie euch zu und arbeitet hart und kontinuierlich für eure Ziele.

Fehler #2: Kein Tracking der Nährstoffaufnahme

Ich will nicht sagen, dass man notgedrungen jede einzelne Kalorie, jedes Kohlenhydrat, jedes Gramm an Protein oder Fett bis auf die zweite Stelle hinter dem Komma genau festhalten muss, doch das Aufschreiben stellt eine effiziente Methode dar, um einiges über die persönliche Ernährung und seinen Körper zu lernen. Wenn ihr in der Definitionsphase keine Fortschritte macht oder sich die körperlichen Maße nicht zu eurer Zufriedenheit entwickeln, dann lässt sich die Fehlerquelle oft über ein entsprechendes Ernährungsprotokoll relativ schnell ausfindig machen. Viele Anfänger verzetteln sich insbesondere zu Beginn ihrer Trainingskarriere an den schönen Grammzahlen und werden panisch, wenn sie ein Stück Gurke mal nicht auf ihrer heiß-geliebten Küchenwaage zur Gewichtsbestimmung legen können. Einige entwickeln sogar eine derartig handfeste Phobie, dass sie – ähnlich wie ein Diktator, der Angst davor hat vergiftet zu werden – keine Speisen mehr anrühren, deren Makronährstoffkomposition sie nicht kennen oder die sie gar nicht selbst zubereitet haben. Lasst euch gesagt sein: DAS ist nicht nötig und oftmals legt sich dieses Gebaren mit zunehmender Trainingserfahrung. Dennoch: Solange ihr euren Körper nocht nicht so gut kennt, ist ein grobes Tracking Trumpf – notiert euch zumindest die Zufuhr der Makronährstoffe.

Fehler #3: Unregelmäßiges Essen

Egal ob Auf- oder Abbau: Kontinuität ist beim Training, wie auch in der Ernährung, sinnvoll und nötig, um eine stetige Progression zu gewährleisten. Mit „unregelmäßigem Essen“ meine ich jetzt allerdings keine Systeme á la Intermittent Fasting, denn auch hier steckt eine gewisse Idee hinter dem Vorgehen. Viel mehr meine ich eine „Ist mir egal“-Einstellung, die häufig mit einer „Habe keinen Hunger“-Mentalität einhergeht. Vielleicht seid ihr ja von Haus aus keine guten Esser oder vielleicht habt ihr nach einem üblen Bein-Workout einfach keinen Hunger. „Nichts essen“ ist dabei häufig weder in einer Diät noch in der Aufbauphase zielführend. Das Thema „großes Kaloriendefizit“ habe ich bereits in #1 angesprochen – einen Stoffwechselcrash will niemand. Auch kann man sich auf die Hunger-Signale des Körpers nach dem Training nicht verlassen - und dies gilt insbesonders dann, wenn man eine positive Kalorienbilanz erzielen möchte. Sorgt für eine taktisch sinnvolle Mahlzeitenplanung und überlasst die Zufuhr der Nährstoffe nicht dem Zufall. Dies gilt vor allem für die wichtige Post-Workout-Phase.

Fehler #4: Die Waage als Richtmaß

Machen wir uns nichts vor: Die Waage ist ein Judas und sehr unzuverlässig, wenn es darum geht den Erfolg einer Diät oder der Aufbauphase zu messen. Neben einer ganzen Reihe von unvorhersehbaren Variablen, die das Abschätzen der richtigen Entwicklung erschweren, geht es in erster Linie auch nicht darum eine bestimmte Zahl auf der Waage zu erreichen. Wenn euer Ziel beispielsweise als Frau darin liegt 50 kg zu wiegen und ihr nach mehreren Monaten diesen Wert erreicht habt, aber im Spiegel immernoch (nach eigener Einschätzung) Schei*** ausseht, könnt ihr euch die Zahl auf der Waage an die Backe schmieren. (Dies ist übrigens der gleiche Grund, weshalb der BMI nichts taugt – das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett wird dezent ignoriert und nein, die KFA-Messung auf derartigen Billigwaagen ist häufig auch nicht besonders zuverlässig). Steigt das Gewicht in der Aufbauphase dagegen nicht in einer zufriedenstellenden Rate, sorgt das bei vielen Athleten zu panischen Torschlussreaktionen, bei dem man wie wild die Kalorien erhöht und eine zeitversetzte Fettzunahme riskiert. (siehe #10) Ihr wollt Kontrollmessgrößen? Besorgt euch einen Fettkaliper und/oder ein Maßband. Misst, nehmt Umfänge und macht Fotos in regelmäßigen Abständen. Im Zweifelsfall ... schaut in den Spiegel. Euer Spiegelbild wird euch schon sagen, ob ihr auf dem richtigen Weg seid.

Fehler #5: Übertriebene Massephasen

Die Crux von überbordenden Massephasen habe ich bereits in diesem Artikel thematisiert – dies gilt insbesondere für Insulinspitzen verursachende Kohlenhydrate. Versteht mich nicht falsch: Kohlenhydrate sind Energie, die ihr für euer Workout braucht und Insulin ist nicht umsonst DAS anabole Hormon des menschlichen Körpers schlechthin, aber mehr bringt nicht unbedingt mehr. Wenn ihr ein adäqautes Puffer in Form von 300-500 Kilokalorien anstrebt, dann sollte dies in aller Regel ausreichen und euch nicht zwangweise (und in Rekordzeit) verfetten lassen. Allzu gerne werden „Massephasen“ und die berüchtigte „Off-Season“ (Seid ihr eigentlich Profi-Bodybuilder?) als faule Ausreden für schlechte Entscheidung bei der Ernährung missbraucht. „Burger King? Klar, ist ja Massephase. Täglich ein Döner? Off-Season! All-you-can-eat? Warum nicht, man muss ja draufpacken!“ Lasst euch gesagt sein: ein hartes einstündiges Workout verbrennt je nach Intensität 300-600 Kilokalorien. Man muss kein Adam Riese sein, um 1 und 1 zusammen zu zählen. „Don’t be a fat kid“ – und setzt euren gesunden Menschenverstand ein. Je fetter ihr werdet, umso übler (und länger) wird die nachfolgende Diät.

Fehler #6: Keine personalisierte Ernährung

Einer meiner Lieblingspunkte. Da hat man sich in die neuste Diät eingelesen und ist ganz versessen darauf, sie auszuprobieren – das muss ein Erfolg werden, denn immerhin haben so viele Leute damit ja abgenommen! Wahnsinn! Nach anfänglicher Euphorie stellt sich bald Ernüchterung ein, denn obwohl ihr euch ganz genau an die Vorgaben des Autors gehalten habt, bleiben die Erfolge aus. Was läuft hier schief? Ganz einfach: wir alle sind individuell und das, was bei Person A funktioniert, muss nicht zwangsweise auch bei Person B oder C funktionieren. Die beste Diät bringt euch rein gar nichts, wenn ihr sie aufgrund kruder Vorgaben nicht einhalten könnt oder wenn sie erst gar nicht anschlägt. Ganz so, wie ein Trainingsplan auf eure Bedürfnisse zugeschnitten werden sollte, muss auch die Ernährung auf derartige Art und Weise ge-tweaked werden. Manch einer kommt prima mit LowCarb aus, während ein anderer mit einer HighFat-Ernährung die besten Ergebnisse bekommt. Ihr seid keine Stereotypen und ihr seid auch nicht der Autor des Buches. Lest euch ein, legt los – und nehmt Kurskorrekturen vor, während ihr dabei seid. (P.S.: Hier greift #2, das Makro-Tracking, für die Fehleranalyse!)

Fehler #7: Supplemente, das „All-Heilmittel“

Als Mitarbeiter eines Studios kommt man nicht drum herum sich mit den Mitgliedern zu unterhalten. Training, Ernährung und ein Austausch über die Neuheiten auf dem Supplement-Markt. Es ist wirklich erstaunlich – und erschreckend – wie viele Leute sich Nahrungsergänzungsmittel kaufen, ohne einen blassen Schimmer über dessen Bestandteile, Wirkung oder ihren Zweck zu haben. Das ist aber noch nicht das Schlimme, denn so eine „Kreatin-Kur“ wird niemanden umbringen. Schlimm ist es, wenn die Leute in anderen Bereichen, wie dem Training, der Ernährung und Regeneration derartig grobe Schnitzer haben (und wo noch viel Optimierungsbedarf herrscht) und darauf setzen, dass eine ordentliche Supplementkeule schon alles richten wird. Da wird in der Diät schon mal kräftig mit L-Carinitin ergänzt, aber dass bei der genrellen Energiezufuhr kein Kaloriendefizit vorliegt (was für die KFA-Reduktion notwendig ist), weil man wie ein Scheunendrescher (fr)isst, wird dezent verdrängt. „Zu kompliziert dieser Ernährungsdschungel. Da muss man sich ja noch aktiv Gedanken machen. Aber ich hab ja Produkt X!“ Lasst euch gesagt sein: Supplemente sind die Kirsche auf dem Sahnehäubchen und machen, wenn es hoch kommt, vielleicht 2 % vom Gesamterfolg aus. Es gibt keine Ergänzungsmittel die für einen Top-Body unbedingt notwendig sind, sofern ihr ein entsprechendes Augenmerk auf eine bedarfsgerechte Ernährung legt.

Fehler #8: Zum Thunfisch-Sklaven werden

Kein wirklich grober Schnitzer für die erfolgreiche Trainingskarriere, doch ein massiver (und unnötiger) Einschnit in die Lebensqualität, stellt das beispielhafte „Hardcore Gebaren“ so mancher Athleten (und derer die es werden wollen) dar. Da sattelt man auch schonmal auf eine Thunfisch-aus-der-Dose-Ernährung um oder ernährt sich monatelang von ungewürzter Pute, trockenem Reis und Magerquark. Abgesehen davon, dass man sich damit vermutlich noch „profimässiger“ als die meisten Pros ernährt, habe ich den Nachteil einer zu rigiden Ernährung bereits in diesem Artikel aufgegriffen (siehe Punkt 2. und 3.). Eine gesunde, kraftsportgerechte Ernährung muss nicht monton gestaltet sein und man muss sich das Zeug auch nicht pur reindrücken. Ihr wollt Vorbild sein? Dann ernährt euch entsprechend vielseitig, anstatt asketischer zu leben als ein tibetanischer Mönch. Bro-Tipp: Es gibt genug Bücher und Internetseiten, die mit hervorragenden Pumperrezepten aufwarten und etwas Abwechslung in den drögen Ernährungsalltag bringen.

Fehler #9: Das Fett komplett aus dem Speiseplan streichen

Auch diesen Punkt (4.) habe ich bereits aufgegriffen – Fett ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff und wird vom Körper für die Herstellung zahlreicher Hormone benötigt, die positiv auf den Muskelaufbau wirken (u.a. Testosteron). Auch die Membranen unserer Körperzellen bestehen aus Fettmolekülen. Das Nahrungsfett, welches wir aufnehmen, beeinflusst daher auch die Durchlässigkeit der Zellen - und sorgt damit für eine bessere Nährstoffversorgung der Zelle. Natürlich ist das Herausstreichen von Fett, welches immerhin mit 9 Kilokalorien pro Gramm zu Buche schlägt, eine attraktive Option wenn es darum geht die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren. Fett beeinflusst jedoch nicht die Insulinausschüttung, weshalb man davon ausgehen kann, dass „Fett nicht Fett macht.“ Wer Fettkalorien durch ein Mehr an Kohlenhydrate ersetzt, geht währenddessen einen faust’schen Deal ein, denn jene Energie wird mit der Ausschüttung von Insulin erkauft. Dies ist vielleicht in der Aufbauphase nicht ganz so tragisch, wie bei einer Defi – doch eines ist sicher: kein Fett bedeutet auch ein schlechter Fettstoffwechsel sowie ein negativ beeinträchtiges (Muskel)-Wachstum. Klingt nicht so erstrebenswert, oder? Achtet darauf, dass eure Fettzufuhr - diätunabhängig - bei 0,8 - 1,0 Gramm pro kg liegt.

Fehler #10: Viele Veränderungen auf einmal durchführen

Der Alptraum eines jeden Wissenschaftlers, wenn es darum geht ein Experiment auszuwerten und Kausalitäten und Korrelationen zu ermitteln. Wie soll man die Auswirkungen eines Fakors X auf das Gesamtergebnis ermitteln, wenn man gleichzeitig noch an den Faktoren Y, V, T, Q und Z herumspielt? Oder lasst es mich anders ausdrücken: Wie wollt ihr herausfinden, warum ihr kein Gramm zu- oder abnehmt, wenn ihr nicht nur das Volumen eures Trainingsprogramms, sondern auch die Trainingsdauer, die Nahrungsmittelauswahl, die zugeführten Kalorien, die Protein-, Kohlenhydrat- und die Fettmenge auf einmal verändert habt? Lag die fehlende Zu- bzw. Abnahme nun an zu wenig Protein? Wurde zu wenig trainiert? Waren es zu wenig Kalorien? Zuviel? Wer soll da noch durchsteigen? Da wird man doch Gaga im Kopf! Es dürfte intuitiv logisch erscheinen, dass man durch das Herumdoktoren am Trainings- wie auch Ernährungsplan nur kleine nachvollziehbare Veränderungen durchführen sollte, die man anschließend über einen gegebenen Zeitraum beobachtet, um zu sehen wie der eigene Körper darauf reagiert. Gleiches gilt im Übrigen bei der Umstellung auf einen gesünderen, fittness-orientierten Lebensstil: Ändert alles und ihr bekommt eine verzweifelte Person, die nicht mehr weiß wo ihr der Kopf steht. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und hat seine Routinen und Rituale. Es braucht daher auch Zeit und Geduld, bis schlechte Angewohnheiten abgelegt und gesunde Routinen ins Mark und But übergegangen sind. Fangt mit kleinen Umstellungen an, ändert erst die Frühstücksgewohnheiten und wenn ihr euch daran gewöhnt habt, dann macht euch ans Mittagessen. Es folgt die Pre-Workout-Nutrition, dann die Post-Workout-Nutrition und schließlich das Abendessen. Tut euch einen Gefallen und übt euch in Geduld (#1), anstatt euch Hals über Kopf ins Verderben zu stürzen und euch zu überfordern. Sorgt dafür, dass die Veränderungen eures Lebenstils (und eurer Ernährung) langfristiger Natur sind – denn nur so werdet ihr langfristig erfolgreich in diesem Sport sein.

Abschließende Worte des Autors

Beachtet die in diesem Artikel besprochenen Punkte und ihr werdet eurem Ziel schon ein ganzes Stück näher kommen. Feedback zu diesem Artikel ist wie immer gewünscht und gefordert. ;)
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  • Viel Wahres drin und endlich mal ein vernünftiges sprachliches Niveau

    Viel Wahres drin und endlich mal ein vernünftiges sprachliches Niveau, weiter so :)

  • Sehr guter und sprachlich korekter Beitrag

    Sehr guter und sprachlich korekter Beitrag.
    Simpel und doch für bereitts Fortgeschrittene sehr informativ.
    Sehr gut !

  • Danke

    Danke !!!

  • Super geschrieben

    Super geschrieben!! Für mich als hobbypumper endlich mal ein Artikel der sachlich und doch locker rüberbringt worauf es ankommt. Rhetorisch der Hammer :D mehr davon ;)

  • sehr gelungener Artikel

    sehr gelungener Artikel… neben dem Inhalt muss ich einfach auch die sprachliche Kompetenz des Schreibers loben. sehr gut.

  • Sehr informativ und motivierend geschrieben

    Sehr informativ und motivierend geschrieben.

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