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Leitfaden: In 5 Schritten zu einer besseren Insulinsensitivität

Das Proteohormon Insulin ist nicht zur Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels verantwortlich, sondern auch in einem großen Ausmaß am Muskelaufbau beteiligt. De facto zählt das Hormon, welches von den β-Zellen in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird, zu den anabolsten Hormonen, die wir in unserem Körper besitzen. Es ist sogar derart anabol, dass es in einschlägigen Bodybuilderkreisen als Aufbausteroid missbraucht wird. Daher dürfte es sich mittlerweile auch bis in der hintersten Studioecke herumgesprochen haben, dass Insulin nicht der Feind ist, für den es gerne gehalten wird. Doch wie sagte Philippus Theophrastus Aureolus Bombastus von Hohenheim, der vielen von uns unter dem Namen „Paracelsus“ bekannt sein dürfte, einst? „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei.“ Oder um es in der heutigen Sprache zu formulieren: Zu viel von einer bestimmten Substanz ist eben zu viel, doch wohl portioniert kann die gleiche Essenz wohltuend sein und eine positive Wirkung entfalten. Die Dosis macht das Gift. Ein ähnlicher Sachverhalt gilt für Insulin und Muskelaufbau. Dabei liegt uns eine ähnliche Situation vor, wie beispielsweise beim Drogenkonsum. Ein Junkie muss ständig die Dosis erhöhen, um in den Genuss des stimulatorischen Effektes der Droge zu kommen, die seine Sinne berauscht. Ein ähnliches „Rauschmittel“ stellt auch Insulin für unsere Zellen dar, nur mit dem Unterschied, dass es die Muskel- und Fettzellen nicht Ekstase bringt, sondern Nährstoffe hineintransportiert. Doch je mehr Zucker im Blut ist (d.h. je kohlenhydratreicher die Ernährung), desto resistenter werden unsere Zellen – bis zu dem magischen Punkt, wo sie eigentlich gar kein Zucker mehr aufnehmen möchten. Diese „Resistenz,“ welche wir auch als abnehmende (Zell)Sensitivität für Insulin („Insulinsensitivität“) kennen, ist heutzutage insbesondere in der westlichen Zivilisation ein Problem. Übergewicht, der Hang zur Adipositas („Fettsucht“) und Bewegungsmangel – gepaart mit einer kohlenhydratreichen Ernährung - sorgen für eine ansteigende Insulinresistenz, wodurch unsere Bauchspeicheldrüse härter arbeiten muss (um mehr Insulin ins Blut abzugeben) – ist es erst einmal so weit, dann dürfte ihr euch in der erlesenen Gruppe der Diabetiker Typ II einordnen. Die Abstumpfung gegenüber Zucker wird in der Literatur auch oftmals als „Kohlenhydratintoleranz“ bezeichnet – Zu Recht [1][2][3] Als Kraftsportler und Körperformer wollen wir zwar, dass unsere Fettzellen eine gewisse Resistenz aufweisen, doch sobald auch die Muskelzellen betroffen sind, sollen bei jedem Athleten und Gesundheitsfanatiker die Alarmglocken klingeln. Im schlimmsten Fall kommt die Bauchspeicheldrüse mit der verstärkten Produktion und Ausschüttung von Insulin nicht hinterher. Der Arbeiter, der Insulin herstellt, ist dann derart überarbeitet, dass er einen Kollaps erleidet – die Folge: der Körper ist nicht mehr in der Lage eigenes Insulin zu produzieren. Dies ist aber lebenswichtig, da ohne Insulin der Zucker auch nicht aus dem Blut transportiert werden kann. Damit werdet ihr vom einstigen Diabetiker Typ II zum Diabetiker Typ I … und müsst euch euer Insulin in Zukunft spritzen, um am Leben zu bleiben. Not a cool story, bro. Es ist daher eine Pflicht, dass der ambitionierte Bodybuilder über eine makellose und funktionierende Insulinsensitivität verfügt. Seid ihr erst einmal insulinresistent, steigt die Gefahr, dass der Zucker nicht dort landet, wo er eigentlich benötigt wird (Muskelzellen) – dies wirkt sich, ohne Frage, negativ auf eure Bestrebung aus, schiere Muskelmasse aufzubauen und eine makellose Optik zu wahren. Mein heutiger Artikel, eine Art Leitfaden, zeigt euch, wie ihr eure Insulinsensitivität Step-by-Step verbessern könnt.

Schritt #1: Esst weniger Einfachzucker

Mutter Natur hat schon ganze Arbeit geleistet indem sie natürliche Barrieren in unsere Nahrungsmittel eingebaut hat, die verhindern, dass zu viel Zucker auf einmal in unsere Blutbahn gelangt. Da kommt der Homo sapiens mit seinen Fabriken und der Nahrungsmittelindustrie daher, schmeißt natürliche ballaststoffreiche Nahrungsmittel in die Verarbeitungsmaschinerie und voilá: Heraus kommt ein Produkt, dessen Nährstoffgehalt dem Bruchteil des originalen Lebensmittels entspricht, welches nahezu frei von Ballaststoffen ist (welche die Verdauung hinauszögern) und zu großen Teilen aus verarbeiteten Kohlenhydraten besteht. Unsere Überflussgesellschaft hat es sich zu eigen gemacht, gesunde und natürliche Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (die natürliche Barriere) zu Einfachzuckern zu degradieren, die in einer Art von Blitzkrieg den Blutkreislauf stürmen. Unser Körper reagiert, in dem er massive Mengen an Insulin ausstößt, um den hereinbrechenden Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten. Denkt also immer, wenn ihr euch die zuckerhaltige Industrieware reinzieht, daran, dass eure Bauchspeicheldrüse Überstunden leisten muss. Es dürfte logisch und sinnig erscheinen, dass kurzzeitige Verschnaufpausen (kein Essen, weniger snacking von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln) einen präventiven Effekt haben, wenn es darum geht die Gesundheit der Bauchspeicheldrüse aufrecht zu erhalten. Kein Tier wurde dafür geschaffen rund um die Uhr zu essen. Für Sportler mag dies weniger entscheidend sein, da durch mechanische Bewegung die Insulinsensitivität der Muskelzellen gesteigert wird (GLUT-Aktivierung), was dazu führt, dass weniger Insulin benötigt wird, um eine Nährstoffmenge X hineinzutransportieren. Doch je weniger ihr euch bewegt und je höher euer Körperfettanteil ist, desto problematischer wird es, wenn ihr beinahe im Kühlschrank (oder im Fastfood-Restaurant) lebt. Eine ganze Menge an Bodybuildingcoaches vertritt daher mit Recht die Annahme, dass Einfachzucker (etwa Dextrose oder Maltodextrin) NUR in der POST-WORKOUT-PHASE konsumiert werden sollte. Tut euch selbst und eurem Körper einen Gefallen und limitiert die Zufuhr von Einfachzucker auf eine kurze Periode und eine geringe Menge. Bedient euch stattdessen an Mutter Natur reich gedeckter Tafel und esst komplexe, möglichst unverarbeitete, Kohlenhydrate.

Schritt #2: Esst mehr Fett

Es mag kontraintuitiv erscheinen, wenn ich euch nun einen höheren Fettkonsum empfehle, doch wie so oft erscheinen die Dinge nicht so einfach, wie man oftmals davon ausgeht. Anders als Kohlenhydrate, sorgt die Aufnahme von Fett für eine ausbleibende Insulinausschüttung – wenn ihr also Fett konsumiert, wird wenig bis gar kein Insulin ausgeschüttet. Die Perfektion einer solchen Ernährung (wie sie auch unsere Vorfahren noch vor der Errungenschaft des Ackerbaus zelebrierten) mündet in der ketogenen Lebensweise. Der europäische Mensch lebte vor der Agrokultur in einer 100.000 jährigen Eiszeit (Würm-Glazial), in der sich sein Stoffwechsel an eine fettreiche und proteinbetonte Kost angepasst hat (ihr wisst schon: Viele Jäger, die das Mammut mit Speeren umzingeln), daher kann unser Körper (und das Gehirn) auch sehr gut über Fettenergie – nämlich einen Prozess, den wir als Ketose kennen, funktionieren. Indem ihr Kohlenhydrate gegen Fett tauscht, könnt ihr die Menge an benötigtem Insulin minimieren. Ein zweiter, wichtiger Aspekt stellt sich im Konsum von Omega-3-Fettsäuren (Fischöl, also DHA und EPA) dar. Diese mehrfach-ungesättigten Fettsäuren werden in unsere Zellemembranen eingebaut und verleihen ihnen eine gewisse Geschmeidigkeit und Viskosität. Je nachdem welche Fette wir konsumieren (und wie viele davon) steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren an. Diese Art von Fetten sorgt dafür, dass die Zellmembran durchlässiger wird, wodurch Nährstoffe leichter hineintransportiert werden können. Sorgt also stets für eine ausreichende Omega-3-Zufuhr, damit eure Zellemembranen instand gehalten werden können.

Schritt #3: Absolviert Depletion-Workouts

Hartes Training und intensive Workouts lassen sich unter dem Sammelbegriff „mechanische Bewegung“ aufsummieren (denn nichts anderes tun wir damit – wir bewegen uns und unsere Körperteile). Die Eigenart von mechanischer Bewegung besteht darin, dass sie energieintensiv ist: Wir verbrauchen also aktiv Energie, wovon ein wesentlicher Anteil aus lokal gespeicherten Kohlenhydraten („Glykogen“) besteht. Ein intensives Workout verbraucht also nicht nur viel Energie, sondern leert auch die Glykogenspeicher, die über die Ernährung (mit Kohlenhydraten) wieder aufgefüllt werden müssen. Darüber hinaus stimuliert die konzentrische Belastung einen gewissen Typus an Glukosetransportern innerhalb der Zelle, die Experten als „GLUT-4-Transporter“ bezeichnen. Mehr Transporter bedeutet eine bessere Einlagerung von Zucker (Kohlenhydrate) oder ohne Fach-Chinesisch: Kraftsport steigert die Insulinsensitivität von Muskelzellen. Wenn ihr euch also hochkalorisch und kohlenhydratreich ernährt, kann es Sinn machen, wenn ihr dann und wann ein sogenanntes „Depletion Workout“ einlegt: eine Trainingseinheit mit höherem Volumen (ggf. auch mit höherer Wiederholungsanzahl) um die Glykogenspeicher verstärkt zu leeren, die Transporter zu aktivieren und die Muskelzellensensitivität zu steigern.

Schritt #4: Beherzigt die KFA-Kontrolle (aka „Bleibt schlank“)

Diesen Punkt habe ich indirekt in der Einleitung abgehandelt. Ein hoher Körperfettanteil (also technisch ausgedrückt: ein guter Schutz vor Hungerperioden in Form von Fettreserven) gepaart mit einer kohlenhydratreichen Ernährung („Mast“) sorgt in der Regel dafür, dass genug Zucker in den Zellen ist. Durch dieses Überangebot werden die Körperzellen insulinresistenter und das aus dem einfachen Grund, weil sie keinen Bedarf an Zucker haben. Dies ist weniger problematisch, wenn es eine tatsächliche Hungerperiode gäbe, in der die aufgebauten Reserven wieder verbraucht werden würden. Unsere Kultur wartet jedoch auf eine Hungerperiode, die nie kommen wird – DAS hat Mutter Natur nicht vorgesehen. Nun kommt der Körper in eine Zwickmühle: um das Leben des Wirts zu schützen, muss er den Blutzucker unter Kontrolle halten (Verhinderung der Hyperglykämie). Er ist also dazu gezwungen den Zucker „auf Teufel komm raus“ aus der Blutbahn zu schaffen – dies tut er mit Hilfe einer Holzhammermethode, nämlich dem massiven Ausstoß von Insulin. Wenn die Zellen also kein Zucker wollen, dann zwingt der Körper mit seinem Todeskommando Insulin den Zucker in die Zellen. Das Problem beim Bodybuilding haben folglich die Athleten, die es während der Aufbauphase zulassen, dass ihr KFA-Level explodiert. Es ist mittlerweile beliebt geworden eine „Off-Season“ als steroidfreier Athlet hinzulegen und das nur, damit man ungehemmt fressen kann und eine Ausrede für mangelnde Disziplin parat hat. Dass die Folgen einer solchen Mastphase von vielen nicht einmal annährend abgeschätzt werden können, ist leider traurige Wahrheit (während die Pro’s dank pharmazeutischer Hilfsmittel relativ schnell wieder „lean`n`mean“ weren). Experten wie Lyle McDonald (Autor von „The Ketogenic Diet,“ „The Protein Book,“ The Stubborn Fat Solution“ und „The Rapid Fat Loss Handbook“) empfehlen daher eine rigorose KFA-Kontrolle. Das heißt: Lasst euren KFA selbst während des Aufbaus nicht über 15 % (Mann) und 20-22 % (Frau) ansteigen, um eine optimale Insulinsensitivität zu gewährleisten. (Ein Anstieg des Körperfettanteils hat überdies noch andere negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau)

Schritt #5: Bleibt tagsüber aktiv

Ein letzter, gut gemeinter, Ratschlag abseits des Trainings: Bleibt aktiv, geht öfters mal spazieren oder engagiert euch in Freizeitaktivitäten (etwa eine Runde kicken, Schwimmen gehen oder ausgedehnte lockere Rad-Touren), nehmt die Treppe statt den Fahrstuhl und lasst das Auto öfter mal stehen. Werdet nicht so bewegungsfaul, wie so mancher Amerikaner. Die Idee dahinter besteht – wie bei Punkt #3 – in der Verrichtung von „mechanischer Arbeit“ (aka Bewegung). Dies sorgt nicht nur für einen höheren Tagesenergieverbrauch, sondern auch für eine bessere Insulinsensitivität der bevorzugten Zellen.

Abschließende Worte

Eine gute Insulinsensitivität zu wahren ist nicht schwer, sie dagegen wieder herzustellen dagegen sehr! Das Speicherhormon Insulin hat für den Muskelaufbau viele Vorteile, jedoch nur, wenn man über eine gute Sensitivität verfügt – nur dann wandert die Kohlenhydratenergie dorthin, wo man sie haben will, nämlich in die Muskelzellen und Mitochondrien (zur akuten Energiedeckung). Die hier dargelegten 5 Punkte stellen einen Leitfaden zur langfristigen Erhaltung (und Steigerung) der körpereigenen Insulinsensitivität dar und sollten daher auch dringend beherzigt werden.
  1. Haltet euren KFA das ganze Jahr über unter Kontrolle und lasst ihn selbst während des Aufbaus nicht über 15 % (Mann) und 20-22 % (Frau) ansteigen.
  2. Wenn ihr euch kohlenhydratreich ernährt, dann beschränkt den Einfachzucker auf die PWO-Phase. Setzt ansonsten auf natürliche Nahrung mit komplexen Kohlenhydraten.
  3. Führt hin und wieder sog. „Depletion Workouts“ durch um eure Muskelzellen zu schocken und zu sensibilisieren. Auch eine kohlenhydratarme Phase (oder die Inkorporation von Intermittent Fasting) kann dabei helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und für eine dauerhafte Gesundheit zu sorgen.

Quellen

[1] Lustig, RH. (2013): Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar. Harpercollins UK. [2] Mersch, P. (2012): Wie Übergewicht entsteht ... und wie man es wieder los wird. Books on Demand. [3] Phinney, SD. / Volek, JS. (2011) The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Beyond Obesity LLC.
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