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Low Carb in der Sporternährung (I)

In dieser Artikelserie wollen wir uns ein wenig genauer mit der Thematik der kohlenhydratarmen Ernährungsweise im Sport beschäftigen und wollen verschiedene Modelle diesbezüglich betrachten. Wer an „Low Carb“ denkt, sollte eigentlich auch automatisch auf die Namen Volek und Phinney stoßen. Insbesondere Dr. Jeff Volek beschäftigt sich nun seit 15 Jahren mit „very low carb“ Ernährungsweisen, die auch unter dem Begriff der ketogenen Diäten bekannt sind. Mit diesem Bereich wollen wir die Artikelreihe nun auch eröffnen.

Grundlegende Idee hinter Low Carb in der Sporternährung

Die grundlegende Idee hinter der Anwendung kohlenhydratarmer Diäten im Sport liegt darin begründet, dass die Energiespeicher des Körpers besser und effizienter genutzt werden sollen. Ein gut austrainierter Athlet kann in Muskelgewebe und Leber in etwa 500g Kohlenhydrate speichern. Das entspricht umgerechnet 2000kcal. Jedoch muss dazu gesagt werden, dass 500g Kohlenhydrate nicht für jede Person realistisch sind! Wir müssen in diesem Falle von einem gut trainierten Sportler ausgehen. Auf der anderen Seite besitzt jeder Mensch jedoch auch Fettspeicher. Selbst bei einem verhältnismäßig niedrigen Körperfettanteil, können hier unglaubliche Energiereserven „schlummern“. Typischerweise haben „normale“ Menschen aber auch durchtrainierte Sportler meist noch mehr als 40 000kcal in Form von Fettenergie gespeichert. Das ist das Zwanzigfache der Kalorien, die ein Sportler als Kohlenhydratenergie speichern kann – MINDESTENS das Zwanzigfache! Die Idee hinter einer ketogenen Low Carb Ernährung besteht nun also darin, das Körperfett als Hauptenergielieferant während körperlicher Belastung aber auch im Ruhezustand zu verwenden. Werden jedoch Kohlenhydrate über die Ernährung zugeführt, greift der Körper zunächst auf diese einfacher zu verstoffwechselnden Energielieferanten zurück und das durch den Kohlenhydratkonsum ausgeschüttete Insulin behindert zudem die Fettfreisetzung aus den Körperfettdepots und somit auch dessen Verwendung als Hauptenergielieferant. Werden auf der anderen Seite jedoch nur wenig Kohlenhydrate über die Ernährung zugeführt und dafür verstärkt Proteine, aber in erster Linie Nahrungsfette, passt sich der Organismus entsprechend an und sieht Fette als Hauptenergielieferant. Je weniger Kohlenhydrate gegessen werden und je geringer der Füllstand der Glykogenspeicher, desto effektiver läuft dieser Prozess ab. Der erste Schritt muss also darin bestehen, den Körper auf verstärkte Fettnutzung zu „trainieren“ und ihn zu adaptieren. Volek und Phinney nennen diesen Zustand Keto-Adaptation. Andere Autoren wie der kanadische Sportmediziner Dr. Mauro DiPasquale, sprechen von einer Fett-Adaptation. Gemeint ist jedoch das Gleiche.

Die Keto-Adaptation

Nun gibt es jedoch einige Zellen und Gewebe in unserem Körper, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind. Darunter z.B. Nervenzellen, rote Blutkörperchen oder das Gehirn. Der Kohlenhydratbedarf der roten Blutkörperchen ist jedoch recht gering und der Körper ist in der Lage, selbst Glukose aus Aminosäuren, Laktat und Teilen des Fettstoffwechsels herzustellen, welche dann von diesen Zellen genutzt werden kann. Das Gehirn kann darüber hinaus auch mit Ketonkörpern arbeiten. Ketonkörper sind sozusagen „Ersatzkohlenhydrate“ für das Gehirn. Ketonkörper entstehen im Fettstoffwechsel, insbesondere dann in größeren Mengen, wenn keine Kohlenhydrate über die Ernährung zugeführt werden. Die Keto-Adaptation geschieht jedoch nicht über Nacht. Je nachdem wie gut der Fettstoffwechsel einer Person sowieso schon trainiert ist und wie aktiv dieser Stoffwechselweg ist, kann diese Umstellung zwischen zwei und vier Wochen andauern. In der Regel sind es vor allem die ersten sieben bis zehn Tage, die für den Anwender verhältnismäßig anstrengend erscheinen. Personen und Athleten, die die Keto-Adaptation jedoch vollzogen haben, weißen eine deutlich höhere Fettverbrennungsrate auf. Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass Personen in der Regel maximal 1g Fett pro Minute zu Energiegewinnungszwecken oxidieren können. Bei Athleten in Keto-Adaptation konnten teilweise die doppelten Mengen beobachtet werden! Und dies nicht nur bei Ausdauersportlern! Athleten die die Keto-Adaptation vollzogen haben scheinen kaum bis gar keine Krafteinbußen bei klassischen Krafttrainingsplänen aufzuweisen, konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen ihre Leistungsfähigkeit teilweise sogar steigern und das Verhältnis fettfreier Körpermasse zu Fettmasse deutlich positiver verändern als Athleten, die nicht an den Fettstoffwechsel adaptiert waren.
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