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Low Carb in der Sporternährung (II)

Im zweiten Teil dieser Artikelserie wollen wir nun genauer betrachten, wie eine gut geplante Low Carb Ernährung aussehen sollte, worauf zu achten ist und wie man das am besten in der Praxis anwendet.

Die Adaptationsphase

Die ersten ein bis zwei Wochen sind in der Regel die Schwierigsten. Während dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Kohlenhydratanteil möglichst gering zu halten. Wie tief dieser Wert sein sollte ist jedoch individuell unterschiedlich. Hochleistungsathleten müssen oftmals nicht tiefer als etwa 70g nutzbare Kohlenhydrate täglich. Diese sollten jedoch idealerweise aus möglichst nährstoffreichen Quellen stammen, wie etwa Gemüse oder auch kleine Mengen an Obst. 70g sind jedoch für den überwiegenden Teil der Bevölkerung zu viel und muss auf einen Wert von 40-50g täglich gekürzt werden. Dies gilt für Personen mit normalem Bewegungsverhalten und normaler Insulinsensibilität. Menschen mit niedriger Insulinsensibilität bzw. Personen mit Insulinresistenz müssen hingegen meist auf einen Wert von unter 30g nutzbare Kohlenhydrate pro Tag. Zumindest vorübergehend. Vorübergehend deshalb, weil die Keto-Adaptation die Insulinsensibilität verbessern kann. Dann können sogar ehemals insulinresistente Personen ihren täglichen Kohlenhydratanteil der Ernährung langsam steigern. Um auf Nummer Sicher zu gehen, empfiehlt es sich jedoch zu Beginn einer ketogenen low carb Ernährung die Kohlenhydrate für die ersten zwei bis vier Wochen im Bereich 25-35g täglich anzusiedeln. Anschließend können die Mengen langsam gesteigert werden, bis zu dem Punkt, an dem entweder keine Ketonkörper mehr gemessen werden können oder ab dem sich negative „Begeleiterscheinungen“ wie Konzentrationsschwächen oder ähnliches bemerkbar machen. Für Anwender der kohlenhydratarmen Ernährungsweise kann die Keto-Adaptation jedoch gleich noch weitere Vorteile mit sich bringen. Beispielsweise kommt es zu einem proteinsparenden Effekt. Das bedeutet, dass deutlich weniger Protein zur körpereigenen Kohlenhydratsynthese herangezogen werden muss. Die Keto-Adaptation ist somit ein anti-kataboler Zustand. Ist man weniger auf Kohlenhydrate über die Ernährung angewiesen und das Gehirn konnte sich im Laufe der Zeit an die Ketonkörpernutzung gewöhnen, können auch vermehrt Verbesserungen der kognitiven Fähigkeiten beobachtet werden, selbst wenn lange Zeit gar keine Nahrung zugeführt wurde. Auch die Regeneration scheint sich mit zunehmender Dauer eine kohlenhydratarmen Ernährung zu verbessern.

Low Carb und Regeneration

Für Sportler ist die Komponente der Regeneration besonders interessant und wichtig. Denn je besser und schneller ein Sportler regenerieren kann, desto schneller kann er wieder einen hochwertigen und trainingswirksamen Reiz setzen und muss entsprechend nur geringere Zeiten pausieren. Doch warum verbessert sich die Regeneration unter Umständen im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Ernährungsweise? Die hat unterschiedliche Gründe. Werden keine Kohlenhydrate zugeführt, entstehen weniger Stoffwechselnebenprodukte im Körper, wie etwa Laktat, welches im Zuge der Regeneration abtransportiert werden muss. Entsprechend ein Schritt weniger, den der Organismus vollbringen muss. Auch die Menge anfallender freier Radikale fällt geringer aus. Einige Entzündungsreaktionen können unter einer fettreichen Ernährung schneller behoben werden bzw. kommen teilweise gar nicht erst auf. Und auch der Energiefluss aufgrund der ausreichend zur Verfügung stehenden Fettreserven in Verbindung mit der Keto-Adaptation ist optimiert. Alles in Allem also eine gute Ausgangslage für eine verkürzte Regenerationszeit.

Anti-Katabole Stoffwechsellage

Grundsätzlich muss man natürlich an dieser Stelle erwähnen, dass der Körper nie komplett „anti-katabol“ oder „anabol“ ist und dies auch überhaupt nicht wünschenswert wäre. Jedoch können einige Gewebe in manchen Situationen in einer eher katabolen oder eher anabolen Stoffwechsellage sein. Werden die Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen, kommt es zunächst zu einer verstärkten Cortisolausschüttung, welche dafür sorgt, dass ausreichend Substrate für die Glukoneogenese, den körpereigenen Neuaufbau von Kohlenhydraten zur Versorgung kohlenhydratabhängiger Gewebe und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zur Verfügung stehen. Diese Substrate sind zu einem großen Teil Aminosäuren aus dem Muskelgewebe. Nach einigen Tagen und einer entsprechenden Anpassung des Gehirns an die Ketonkörpernutzung, ändert sich dies jedoch und der Abbau von Proteinstrukturen aus dem Muskelgewebe wird minimiert und die Muskulatur entsprechend vor dem Abbau geschont. Für Kraftssportler und Bodybuilder ein wünschenswertes Szenario!
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