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Low Carb in der Sporternährung (III)

Nachdem wir nun einige Vorteile der Keto-Adaptation und der allgemeinen Low Carb Ernährung für Sportler erfahren haben, stellt sich nun noch die konkrete Frage, wie die am besten in der Praxis angewandt werden kann.

Kohlenhydrate

Wie bereits angekündigt, müssen die Kohlenhydrate in der Ernährung zunächst deutlich eingeschränkt werden. Zumindest auf unter 50g täglich, besser während der Adaptationsphase auf unter 35g täglich. Diese verbleibenden Kohlenhydrate sollten möglichst effektiv genutzt werden. Sprich, kohlenhydratarmes und nährstoffreiches Gemüse und eine Hand voll Beeren. Selbst wenn sich die unter 50g Grenze oder gar die unter 35g Kohlenhydratgrenze täglich sehr hart anhören, so kann man doch sehr gut damit arbeiten. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Blattsalate, Grünkohl oder Salatgurken haben allesamt nur wenig Net-Carbs und können somit in moderaten bis teilweise sogar größeren Mengen konsumiert werden. Auf die Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydrate, wie dies beispielsweise oftmals die Praxis nach Trainingseinheiten ist, sollte bewusst verzichtet werden. Dieses Vorgehen könnte sogar eher kontraproduktiv sein, geht es um die Keto-Adaptation oder die Verbesserung der Regeneration im Laufe einer ketogenen low carb Ernährung, wie bereits in Teil 2 dieser Artikelserie angesprochen. Lediglich 20g Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu essen, um sich im Anschluss an das Training 30g Kohlenhydrate in Form eines Shakes zu „gönnen“ ist speziell während der Umstellung auf eine very low carb Ernährung keine gute Idee! Hat man die Keto-Adaptation erst einmal durchlaufen und lebt man seit einiger Zeit nach den „Regeln der Low Carb Kost“, ändert sich dies ein klein wenig und man wird wieder etwas flexibler mit der Kohlenhydratzufuhr, wie im vierten Teil dieser Artikelreihe genauer beschrieben wird.

Protein

Mittlerweile sind ja viele Sportdiäten, Sporternähungsformen und Ernährungskonzepte der Auffassung, je mehr Protein desto besser oder zumindest, Proteine seien in keiner Weise problematisch. Dies gilt für eine gut formulierte ketogene low carb Ernährung jedoch nicht. Sowohl zu viel als auch zu wenig Protein können den optimalen Erfolg negativ beeinflussen. Zu wenig Protein und man hat die gleiche Problematik wie bei allen anderen Ernährungsformen auch. Für eine optimale Regeneration und für einen Neuzuwachs an Muskelmasse ist ein bestimmter Proteinbedarf von Nöten, um den Trainingserfolg zu unterstützen. Zu viel Protein kann bei einer very low carb Ernährung hingegen Probleme bereiten, weil ein gewisser Teil dann wiederum zu Glukose umgewandelt wird, was wiederum anti-ketogen wirkt. Und das ist natürlich genau das, was wir insbesondere in der Umstellungsphase nicht gebrauchen können. Jedoch gilt auch hier, ist die Keto-Adaptation nach einigen Wochen vollzogen, hat man auch hier wieder mehr Spielraum. Ein guter Richtwert für die Proteinzufuhr liegt bei etwa 1,8-2,2g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Diese Menge sollte dann optimalerweise nicht in sehr großen Portionen zugeführt werden, sondern vielmehr in mehreren kleinen Portionen, zusammen mit etwas stärkearmem Gemüse und einer ordentlichen Portion Nahrungsfett!

Fett

Nahrungsfett ist nun das wichtigste Puzzleteil. Denn Nahrungsfett stellt von nun an den Hauptenergielieferanten der Ernährung dar! Es ist der wichtigste Energielieferant! Insbesondere während der Umstellungsphase zur Keto-Adaptation sollten rund 60% oder mehr der zugeführten Kalorien aus Fettkalorien stammen. Die Rechnung ist dabei recht einfach: weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tage, 2g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und die restlichen Kalorien stammen aus Nahrungsfetten. Die Qualität der Fette ist auch von hoher Bedeutung. Allerdings werden auch hier häufig Fehler gemacht. In der Regel sogar MEIST hier. Denn auch wenn mehrfach-ungesättigte Fettsäuren gesund, wichtig und essentiell sind, so sollte die Zufuhr nicht übertrieben werden. Auch hier gilt ähnlich wie beim Protein, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren decken und den Rest über einfach-ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren decken! Insbesondere vor gesättigten Fettsäuren muss man sich hier nicht fürchten. Diese dienen einzig und alleine als Energielieferanten und werden vom Organismus verbrannt.

Do not mix diets!

Ein kleiner Hinweis zum Schluss: Wer die ketogene low carb Ernährung einmal ausprobieren möchte, sollte sich für die ersten Wochen an diese Richtlinien halten! Kommt nicht auf die Idee kohlenhydratarm und gleichzeitig fettarm zu essen. Und wenn, wundert euch nicht, wenn die Ergebnisse und die Leistung nicht so ausfällt wie ihr euch das vielleicht erwartet hättet!
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